Stofwisseling op gang houdenHet eten van meerdere maaltijden per dag heeft volgens veel mensen magische effecten. Het zou de stofwisseling verhogen, honger verminderen, snaaibuien beperken, bloedsuiker verbeteren en hierdoor lichaamsvet verlagen. Interessant. Ook zou het noodzakelijk zijn om spiermassa op te bouwen. Maar is dat ook zo?

Stofwisseling

Je stofwisseling werkt voortdurend. Vaker eten, betekent simpelweg vaker verteren. Dit kost energie, zo’n 10% van de kcal in de voeding, dus nooit meer dan je er in stopt. Ja, je stofwisseling is meer actief. Nee, dit leidt niet tot een hogere verbranding.

Uit onderzoek blijkt zelfs het tegenovergestelde.

De ruststofwisseling (kcal verbruik in rust) neemt toe bij minder maaltijden per dag. Dit is een belangrijke observatie, omdat een lage ruststofwisseling een risicofactor is voor overgewicht.¹

Nu geldt dit alleen voor de eerste drie dagen niet te hebben gegeten. Daarna zet adaptieve thermogenese in die leidt tot een lager energieverbruik in rust.

Honger en snaaibuien

Het eten van meer dan drie maaltijden per dag heeft geen bewezen effect op gevoelens van honger en trek. Anderzijds maakt het eten van minder maaltijden volgens het beperkt aantal onderzoeken dat hierna is gedaan meer hongerig en daarmee de kans op snaaibuien groter.

Nu worden honger en trek gereguleerd door verschillende hormonen waarvan de afgifte het gevolg is van regelmaat in het dagelijks leven. Ontbijt je iedere ochtend om 8 uur, dan bereidt het lichaam zich hier hormonaal op voor en krijg je trek. Iemand die gewend is niet eerder te eten dan tegen de middag zal dit hongergevoel niet ervaren.

Door maaltijden over te slaan ga je meer trek krijgen naarmate de tijd na een maaltijd verstrijkt. Het maakt dat je wellicht minder kritisch bent in wat je te eten pakt.

Bloedsuiker

Door minder vaak te eten, blijft bloedsuiker gedurende langere tijden lager.²

Dit is om verschillende redenen interessant. Als bloedsuiker toeneemt, is het verlagen hiervan eerste prioriteit. Zolang dit proces plaatsvindt, worden vetten opgeslagen. Komt het niveau in de tijd na de maaltijd weer op gezond peil, dan worden de opgeslagen vetten weer aangesproken voor energie. Daarnaast geldt dat de hormoonhuishouding reageert op wisselingen in bloedsuikerspiegel. Als het snel zakt, krijg je eerder weer trek.

Lichaamsvet

Onderzoeken onder streng gecontroleerde omstandigheden ondersteunen een associatie tussen eetfrequentie en lichaamsgewicht niet.²

Vaker eten leidt tot lager bloedsuiker niveau en constantere suiker en insuline waarden in vergelijking met een lagere maaltijdfrequentie. Desalniettemin, heeft dit geen effect op wijze van energieopslag en verbranding.³

Spiermassa

Krachtsporters eten om de 2,5 tot 3 uur om de spieren te voeden met voldoende eiwitten. Het lichaam kan slechts een beperkte hoeveelheid eiwitten tegelijk opnemen (+/- 30 gram) en daarom verdelen zij de inname over de dag. In de vrees dat extra eiwitten simpelweg via de urine weer worden uitgescheiden.

Grotere porties en daarmee samenhangende verhoogde eiwitinname maken wel dat meer eiwitten worden verbrand na een maaltijd. De beperking van het lichaam eiwitten op te nemen kan hiervan de oorzaak zijn. Het eten van meerde maaltijden per dag kan maken dat er meer eiwitten beschikbaar zijn voor het behouden van spiermassa al is het onduidelijk of deze twee met elkaar samenhangen.³

Het mag zo zijn dat er een grens is aan wat opgenomen kan worden, maar waar niet bij stil wordt gestaan is dat na een maaltijd de eiwitten niet allemaal tegelijk in de bloedbaan terecht komen. Het verteren van voedsel kost tijd. Bij een gemiddelde maaltijd ongeveer 5 uur.4 En het verteren van meer voedsel kost meer tijd. Dit betekent dat de eiwitten uit voeding geleidelijk aan in de bloedbaan terechtkomen. De maaltijd van vanochtend voorziet je spieren in de middag nog van eiwitten.

Conclusies

Met oog op lichaamssamenstelling is het eten van meerdere maaltijden (> 3 eetmomenten) per dag volslagen onnodig. Je stofwisseling hoeft niet op gang gehouden te worden. Uit onderzoek blijkt het energieverbruik in rust juist toe te nemen in geval van minder maaltijden per dag (1 of 2). Hoe vaak je eet kan wel invloed hebben op gevoelens van honger en trek, maar alleen daardoor ga je niet teveel eten. Dat is en blijft een kwestie van discipline en het maken van de juiste keuzes. Voor het effect op je bloedsuiker geldt hetzelfde. Uiteindelijk gaat het om de caloriebalans. Om spierafbraak te voorkomen of spiergroei te garanderen is het eten van meerder maaltijden ook onnodig. Waar het om gaat is dat ze de voeding krijgen die ze nodig hebben in de juiste hoeveelheden. Of je die nu in één of zes keer naar binnen schuift.

 

Bronnen

¹ Zauner C. et al ´ Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine´ Am J Clin Nutr. 2000 Jun;71(6):1511-5.

² Leidy HJ, Campbell WW ´The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies´ J Nutr. 2011 Jan;141(1):154-7. doi: 10.3945/jn.109.114389. Epub 2010 Dec 1.

3 Munsters MJ1, Saris WH. ´ Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males´ PLoS One. 2012;7(6):e38632. doi: 10.1371/journal.pone.0038632. Epub 2012 Jun 13.

4 Capaldo B et all ´ Splanchnic and leg substrate exchange after ingestion of a natural mixed meal in humans´ Diabetes. 1999 May;48(5):958-66.