Oefeningen voor een slanke buik

Welke oefeningen zijn de beste voor de buik? Dat hangt er vanaf wat je wilt. Vaak wordt bedoelt welke oefeningen het best gedaan kunnen worden om een slankere buik te krijgen. Mijn antwoorden verbazen mensen vaak. Dat zijn toch geen buikspieroefeningen?

Van buikspieroefeningen krijg je strakkere buikspieren. Als je ze goed doet. Waar mensen niet bij stilstaan is dat dit niet hetzelfde is als een slankere buik krijgen. Hiervoor moet aan een aantal voorwaarden worden voldaan waar buikspieroefening nauwelijks aan bijdragen. De volgende oefeningen hebben een veel groter effect.

Leg Press

Dit is Engels voor benen duwen. In dit geval gebruik jij je benen om te duwen tegen een plaat. Afhankelijk van het model van de machine komt deze of de zetel in beweging. Je beweegt over enkel, knie en heupgewrichten en gebruikt dus kuiten, quadriceps, hamstrings, ab- en adductoren en bilspieren. Dit maakt dat het een goede basisoefening is.

Een alternatief voor deze oefening is de squat. Deze belast, omdat je vanuit een staande houding werkt, ook de spieren van de romp. Welke bij jou het best past is afhankelijk van je doel, voorkeur en beperkingen.

Omdat veel spieren worden gebruikt kunnen zware gewichten worden getild. Hierdoor doe je een groot beroep op de stofwisselingsprocessen in je lijf. Het aantal calorieën dat je verbrandt is in verhouding tot buikspieroefeningen groter, maar niet van belang. Het is het hormonale effect dat je teweegbrengt dat het verschil maakt. Juist de processen die relateren tot spierherstel en opbouw bevorderen de vetverbranding. Voorwaarde is wel dat je intensief traint. Niet 3 x 10 herhalingen doen en ondertussen zitten spelen met je mobiele telefoon, maar tillen tot je spieren branden, je hart in je keel zit en je alle zuurstof uit de lucht onttrekt. Hard werk dus!

Lat Pull

Trekken is waar het hier om gaat. Er zijn verschillende machines voor, maar het principe is hetzelfde. Je tilt een gewicht dat door middel van kabels met katrollen of hefbomen van boven je macht kan worden getild door naar beneden te trekken. De spieren van de onderarmen, bovenarmen, schouders en rug worden aan het werk gezet. Opnieuw veel tegelijk.

Alternatieven zijn cable row, machine row, dumbbell row, bent over barbell row en pull ups. Of je omlaag of naar achteren trekt, maakt voor afvallen niet uit. Je gebruikt praktisch dezelfde spieren. Al is voor een goed ontwikkeld lijf variatie van belang. Pull ups zijn met eigen lichaamsgewicht erg pittig. Ze hebben mijn voorkeur omdat door het kantelen van het lichaam ook de buikspieren behoorlijk worden meegepakt.

Chest Press

Een duwbeweging om het af te maken. Als je duwt, gebruik je de armspieren, schouderspieren en borstspieren.

Variaties zijn shoulder press, bench press, dumbbell press en push ups. De keuze voor machines, losse gewichten of eigen lichaamsgewicht is erg persoonlijk. Allemaal hebben ze hun voor of nadelen afhankelijk van hoe je ze beoordeelt. Opnieuw geldt dat als je doel een slanke buik is dit van ondergeschikt belang is. De hormonale effecten waar we op uit zijn, zijn afhankelijk van intensiteit en trainingsduur.

Met deze oefening in dit kleine assortiment heb je praktisch over alle gewrichten bewogen en bijna alle spieren aangesproken.

Neem deze oefeningen als basis voor je training. Buikspieroefeningen kan je doen als aanvulling hierop. Ze zijn natuurlijk wel van toegevoegde waarde. Punt is dat het enkel doen van buikspieroefeningen nauwelijks effect heeft op het verbranden van het vet rondom je buik. Het tillen van zware gewichten en gebruiken van al je spieren is veel effectiever. Met leg press, lat pull, chest press of variaties hierop doe je precies dat. Let wel op dat je er met alleen beweging niet komt. Zorg dat jij je voeding voor elkaar hebt, want anders is het dweilen met de kraan open.

 Vraag je fitnessinstructeur je de oefeningen uit te leggen als je ze niet kent. Googelen kan natuurlijk ook. Wil je liever een vrijblijvende personal training sessie met mij? Vul dan het contactformulier in en ik neem zo spoedig mogelijk contact me je op.

 

Kies jouw gezonde voeding aan hand van 5 principes

663176_12642536Wat en hoeveel je eet zijn belangrijk voor je fysieke conditie. De effecten van voeding op je lijf zijn cumulatief. Wanneer de verhouding tussen voedzame en minder voedzame producten uit balans is, merk je dat aan je gewicht, conditie en gezondheid. Wat volgt, zijn algemeen toepasbare principes die voor de meeste mensen volstaan. Pas ze toe waar je ook eet!

1) Eet voornamelijk hele, minimaal bewerkte, voedingsstofrijke, verzadigende voeding

Geen product is per definitie gezond of ongezond. Het is maar net vanuit welk perspectief je er tegenaan kijkt. Kwaliteiten van producten kunnen voor iedere persoon, doel of situatie voor of nadelig zijn. Voor de gemiddelde persoon kan voeding dat de volgende eigenschappen heeft als gezond worden bestempeld.

Hoge voedingswaarden

Het eten van voeding dat veel essentiële vitaminen, mineralen en antioxidanten bevat maakt de kans op tekorten aan bepaalde voedingsstoffen kleiner. In een caloriebeperkend dieet geldt de kwaliteit van iedere calorie.

Meer verzadigend

Producten die meer vezels, water en eiwitten bevatten zijn in het algemeen meer zatmakend dan andere producten. Een dieet dat voornamelijk uit dergelijke producten bestaat maakt het makkelijker de calorie inname te beperken.

Minimaal bewerkt

Bewerkte producten bevatten minder vullende ingredienten zoals vezels, water en eiwiten en meer suiker, bloem en vetten. Van zulke producten eten mensen makkelijk te veel. Vaak zijn ze minder voedzaam. Minimaal onbewerkte, meer natuurlijke producten zijn in het algemeen voedzamer en geven een voller gevoel.

Geen kunstmatige toevoegingen

Sommige producten bevatten ingredienten die in grotere hoeveelheden ongezond kunnen zijn. Transvetten zijn hier een voorbeeld van. Houdbaarheidsmiddelen, geur-, kleur- en smaakstoffen, kunstmatige zoetstoffen en vergelijkbare bestanddelen vallen ook in deze categorie. 

2) Eet vooral verschillende groenten en fruit

Als er iets is waar iedereen het over eens kan zijn, is dat groenten goed voor ons zijn. Mensen die veel groenten en fruit eten hebben over het algemeen minder kans op chronische aandoeningen als kanker, hartproblemen, obesitas en diabetes. Daarnaast hebben deze mensen het makkelijker slank te worden en te blijven.

Groenten zijn rijk aan vitaminen, mineralen en antioxidanten.

Kies soorten die laag in calorieën zijn en veel voedingsstoffen en vezels bevatten. Niet alle planten bevatten dezelfde voedingsstoffen, eet dus gevarieerd.

3) Eet voldoende goede kwaliteit eiwitten

Eiwitten geven een verzadigd gevoel en zorgen voor behoud en groei van spiermassa. Ook zijn ze essentieel voor een goede stofwisseling, sterke botten, het immuunsysteem, groei en praktisch alle andere lichaamsfuncties.

De meeste mensen krijgen voldoende eiwitten binnen om in goede gezondheid te blijven. Intensieve training verhoogt echter de behoefte. In een caloriebeperkend dieet maakt het de kans dat spiermassa wordt afgebroken kleiner.

Eiwitten zitten vooral in vlees, vis, eieren, zuivel, peulvruchten en noten. Door gevarieerd te eten ben je er van verzekerd alle verschillende eiwitten binnen te krijgen.

4) Eet verschillende dierlijke producten

Dierlijke producten zijn in veel gevallen een betere bron van kwalitatief hoge en essentiele eiwitten. Ook bevatten dierlijke producten veel vitaminen en mineralen. Sommige voedingsstoffen komen alleen in dierlijke producten voor, zoals vitamine b12. Zelfs als je een paar kleine porties per dag eet, kan je al zeker zijn van een voldoende inname. Voorkeur gaat uit naar producten van gezonde dieren.

5) Eet binnen je behoefte

Om slank, fit en gezond te worden en blijven zijn twee zaken van belang, namelijk caloriebalans en hormoonbalans. De ene calorie is de andere niet en de verhoudingen van voedingstoffen in je voeding zijn van invloed op je succes.

Calorieën

Je gewicht wordt bepaald door het verschil tussen hoeveel calorieën je door voeding binnenkrijgt en hoeveel je er verbrandt. Calorieën tellen. Als je wilt afvallen moet je minder eten dan je verbrandt. Wil je aankomen, dan juist meer. Blijft je gewicht gelijk, dan zijn consumptie en verbranding in balans.

Eiwitten

Eiwitten zijn waarschijnlijk de belangrijkste voedingsstoffen om redenen die je al hebt gelezen.

Koolhydraten

Koolhydraten worden door het lichaam afgebroken tot suikers en zijn essentieel voor hoge intensiteit inspanning. Wie de hele dag stil zit of weinig intensief beweegt doet er goed aan de inname te beperken. Overtollige worden opgeslagen in vetcellen. Een dieet dat rijk is aan koolhydraten maakt de kans op vetverbranding kleiner.

Koolhydraatrijke voeding is vaak vezelrijk en bevat veel vitaminen en mineralen. Het compleet vermijden hiervan kan sommige mensen behoorlijk zwak maken. Korte, intensieve sportprestaties leiden eronder, want zijn afhankelijk van de suikerstofwisseling.

Vetten

Het is belangrijk voldoende vetten te eten om je hersenen, immuunsysteem en hormoonstofwisseling gezond te houden. Vetten geven een verzadigd gevoel waardoor je minder geneigd bent meer te eten dan je nodig hebt. Transvetten werden eerder genoemd als vetten om te beperken. Wat verder van belang is, is de verhouding tussen verzadigde en onverzadigde vetten. Opnieuw geldt dat gevarieerd eten een gezonde balans waarschijnlijker maakt.

Dus,

 1) Eet voornamelijk hele, minimaal bewerkte, voedingsstofrijke, verzadigende voeding

2) Eet vooral verschillende groenten en fruit

3) Eet voldoende goede kwaliteit eiwitten

4) Eet verschillende dierlijke producten

5) Eet binnen je behoefte

 

Het jojo effect

Als jij iemand bent die al jaren worstelt met je gewicht, dan herken je dit vast. Dit overkomt namelijk zo’n 80% van de afvallers. Bij aanvang van een afvalpoging gaat gewichtsverlies snel, maar na verloop van tijd houdt het op of kom je zelfs aan. Het lijkt dan wel of iedere hap er twee keer zo snel bij aankomt. Dit is één van de meest consistent herhaalde observaties in onderzoek naar gewichtsverlies en iets wat ik tijdens mij dagelijkse werkzaamheden ook vaak tegenkom. Mensen die in theorie een negatieve caloriebalans hebben van soms wel 1.500 kcal per dag, maar in de praktijk geen grammetje afvallen

Minder eten

Eet je minder dan je nodig hebt, dan val je af. Maar naarmate je gewicht verliest, heb je steeds minder nodig. En op een gegeven moment, houdt het op. Wil je dan nog meer resultaat boeken, dan zal je nog minder moeten gaan eten. Dit is niet bijzonder verantwoord, want zo krijg je niet de voedingstoffen binnen die je nodig hebt. Niet alleen gaat dit ten koste van je conditie door verlies van kracht en uithoudingsvermogen, maar ook brengt het een stressreactie teweeg die je stimuleert meer te gaan eten. Het is moeilijk daar niet aan toe te geven en als je dat doet, dan neemt je gewicht snel weer toe en zit je zo weer op je oude gewicht, of hoger.1

Het achterliggende mechanisme uit zich in een verlaging van de ruststofwisseling. Dit is het logische gevolg van het gewichtsverlies. Een kleiner lichaam heeft minder energie nodig voor onderhoud. Daarnaast gaat het efficiënter met voedingstoffen om omdat het aanbod voedingstoffen beperkt is. Bij ondervoeding wordt vastgehouden aan energiereserves om te kunnen blijven functioneren.

Meer bewegen

Afvallen door lichaamsbeweging is een beter alternatief.1,2 Mits je goed gevoed bent, voorkomt het spierafbraak. Maar het kan je ook dwarsbomen.3 Jezelf dagelijks een uur in het zweet werken is een behoorlijk belasting voor je lijf. Vooral als je leeft van slechts twee crackers met sandwichspread en een eiwitshake. De extra belasting door verhoogde activiteit vraagt om meer voedingstoffen voor prestatie en herstel. Houd je hier geen rekening mee door je dieet er op aan te passen, dan is er grote kans dat je naast vetten ook spiermassa verliest. En dit gaat dus gepaard met een daling van je energieverbruik en maakt het moeilijk op gewicht te blijven.

Spanning

Een mens kan in principe in twee toestanden verkeren: gespannen of ontspannen. Drie keer raden welke staat het meest gunstig is voor het bereiken van een gezond gewicht.

De stofwisseling wordt aangestuurd door het centraal zenuwstelsel. Als je het ´op de zenuwen hebt´ wordt het signaal gegeven snel energie te maken en worden herstelprocessen naar de achtergrond geschoven. Dit is bijzonder ongunstig voor afvallers, want het is juist in ontspannen toestand dat het lichaam vetten aanspreekt voor energie. In staat van spanning genieten suikers de voorkeur. Dit verklaart die onweerstaanbare snaaibuien die je hebt als je weinig eet en/of veel beweegt.4

Stress speelt overigens een rol die verder gaat dan alleen beweging en voeding. De spanning die willen afvallen met zich meebrengt voegt toe aan die van alle dag. Zit je niet lekker in je vel om wat voor redenen dan ook dan beïnvloedt dit de stofwisselingsprocessen in je lijf waardoor het moeilijker kan worden gewicht te verliezen.5

Balans

De kunst is om jezelf in gezonde staat van conditie te houden door een goede balans te onderhouden tussen spanning en ontspanning. Voor wat beweging en voeding betreft wil je gewichtsverlies bewerkstelligen, maar spierafbraak en een verlaging van de ruststofwisseling voorkomen. 

Verschillende onderzoeken laten zien dat

  1. Minder eten leidt tot een verlaging van de ruststofwisseling en daarmee de kans op gewichtstoename, het jojo-effect, vergroot.1
  2. Beweging de ruststofwisseling juist verhoogt², maar;
  3. cardiotraining nauwelijks, geen of zelfs een negatief effect heeft doordat het erg stressvol is voor het lichaam3 en;
  4. krachttraining het meest gunstig is, omdat het spierafbraak tegengaat en stress beperkt.3

Het mag duidelijk zijn dat minder eten en meer bewegen niet voor iedereen het beste advies is. Andere factoren spelen een rol. Herken jij jezelf hierin? En wil je meer weten? Laat een reactie achter en ik zal proberen je vragen te beantwoorden naar het best van mijn kennis. Gewoon je ervaringen delen mag natuurlijk ook.

 Bronnen:

1 A Trembley, M-M Royer, J-P Chaput and É Doucet, Adaptive thermogenesis can make a difference in the ability of obese individuals to lose body weight, International Journal of Obesity (2013) 37, 759-764

² Edward P. Welss, Susan B. Racette et al. Lower extremity muscle size and strengt and aerobic capacity decrease with caloric restriction but not with exercise-induced weight loss, J Appl Physiol 102: 634-640, 2007

3 C. Ackel-D’Elia, J. Carnier et al. Effects of Different Physical Exercises on Leptin Concentration in Obese Adolescents, Int J Sports Med 2014; 35: 164-171 

4 Bradford B. Lowell & Bruce M. Spiegelman , Towards a molecular understanding of adaptive thermogenesis, Nature Vol. 404, 6 April 2000; 652-660 

5 Zachary R. Patterson, Ghrelin – The Defender of Fat in the Face of Stress, A thesis sumitted to the Faculty of Graduate & Postdoctoral Affairs, Carleton University Ottawa, ON, 2013

 

Twents voer

IMG_20130827_123109Net als veel mensen ben ik aan het fitness gebeuren begonnen om er beter uit te zien. Ik wilde simpelweg gespierder worden. In de loop der tijd is het mij duidelijk geworden dat hoe ik eruit zie en hoe ik mij voel onlosmakelijk met elkaar verbonden zijn. Het strakke, gespierde lijf dat ik nastreef vereist een goede gezondheid en dus de juiste voeding. De supermarkt is voor mij het grootste deel van mijn leven altijd de ‘go to place’ geweest voor mijn dagelijkse boodschappen. Mijn interesse in fitness heeft er echter toe geleid dat ik de laatste jaren steeds meer mijn aandacht richt op producten uit de regio: Twents voer.

Voedselkwaliteit

Voedselproducten moeten voor wat mij betreft vrij zijn van toevoegingen. Wat ik eet moet zoveel mogelijk bevatten wat ik wel nodig heb en zo weinig mogelijk van wat ik niet nodig heb. Niet alleen word ik dik van onnodige calorieën, maar ook worden mijn spijsverteringssysteem en stofwisselingsprocessen onnodig belast door overbodige extras als conserveermiddelen, kleurstoffen, smaakversterkers, transvetten, geraffineerde suikers en kunstmatige zoetstoffen. Door ‘mager’ te eten houd ik simpelweg energie over omdat mijn lichaam minder werk heeft met het verwerken van rotzooi. Energie overhouden is bijzonder gunstig voor mijn gezondheid. Minder spanning, meer ontspanning. Een staat van conditie die herstel en opbouw van spiermassa ten goede komt en het verbranden van lichaamsvetten bevordert.

Zo weinig mogelijk van wat ik niet nodig heb

Het aanbod van producten waarin zo weinig mogelijk zit van wat ik niet nodig heb is in de supermarkt niet heel erg groot. Pak ‘em beet tachtig procent van wat er aan etenswaren in de supermarkt ligt negeer ik volledig. De inhoud van mijn boodschappenwagentje beperkt zich tot groenten, fruit, vlees, vis, eieren, zuivel, noten, granen, olieën, kruiden, honing, cacao, koffie en thee. Allemaal producten zonder toevoegingen, waarschijnlijk, want vertrouwen heb ik inmiddels nog weinig in de producten aangeboden door supermarkten die het belang van kostprijs boven dat van gezondheid stellen. Zelfs als aan producten niets is toegevoegd bestaat er nog een grote kans dat ik veel binnenkrijg van wat ik niet nodig heb. Denk aan pesticiden op groenten en fruit en antibiotica in vlees, vis, eieren en zuivelproducten. Daarnaast heb ik geen enkel zicht op de grond waarop producten worden verbouwd, de leefomstandigheden en de gezondheid van de dieren waarvan ik de producten eet die van over de hele wereld naar hier worden verscheept. Allemaal zijn dit factoren die gevolgen hebben voor de voedingswaarden.

Zo veel mogelijk van wat ik wel nodig heb

Wat mijn lichaam nodig heeft zijn eiwitten, vetten en koolhydraten, vitaminen, mineralen en spoorelementen, vezels en vooral ook water. En dat in verhoudingen die de stofwisselingsprocessen in mijn lijf in balans houden en mijn spijsverteringssysteem in goede staat. De natuur voorziet hier voldoende in. Landbouw en veehouderij maken jagen en verzamelen praktisch onnodig, maar de principes die maken dat ik producten als natuurlijk bestempel zijn hetzelfde. Gewassen groeien en bloeien en vruchten rijpen zelfstandig. Dieren leven in een ruime, voedingsrijke omgeving en eten wat ze in het wild zouden eten. Dit in tegenstelling tot genetisch gemanipuleerde gewassen die vroegtijdig worden geoogst en gedurende transport en opslag moeten rijpen en dieren die geen bewegingsvrijheid hebben en vetgemest worden met een dieet van moderne landbouwproducten als mais en tarwe en verschillende afvalproducten uit de vleesindustrie.

Dit is de voornaamste reden dat ik voorkeur geef aan producten uit eigen regio. Als ik eieren haal op de boerderij in Vriezenveen zie ik de kippen in goede gezondheid op het erf scharrelen. Haal ik vlees in Weerselo dan lopen de koeien lekker in de wei  en vertelt de boer mij persoonlijk dat zijn lieve dieren het hele jaar door alleen maar gras te eten krijgen. En als ik mijn honing bij de imker in Hengelo haal, dan weet hij mij gepassioneerd te vertellen dat aan zijn honing geen suikers zijn toegevoegd. Dit alles maakt dat ik dichter aan de oorsprong sta van wat ik eet. Het is persoonlijker en maakt dat ik een groter vertrouwen heb in de kwaliteiten van mijn voedsel.

Ik geloof dat als er een product wordt ontwikkeld dat eruitziet als een appel, aanvoelt als een appel en smaakt als een appel, maar geen enkele voedingswaarde heeft, een grote supermarkt deze bij gebrek aan goede regelgeving zonder pardon aan je zou verkopen als zijnde een appel.

Streekmarkt Twente

Gisteren ben ik voor het eerst naar de Streekmarkt Twente geweest in Delden. Verschillende regionale ondernemers komen hier iedere eerste zaterdag van de maand samen om hun producten aan te bieden en bedrijven te promoten. Het is een kleine markt waar vlees, eieren, groenten, fruit, zuivel en verscheidene andere producten worden verkocht. De kraamhouders vertellen bezoekers persoonlijk over hun bedrijfsfilosofie en werkwijzen. Dat het authentieke Delden en haar omgeving zo mooi zijn maakte een bezoek aan de markt meteen een ontspannen dagje uit.

De SMART FITNESS weg naar een gezond gewicht

Om succesvol te zijn in gewichtsverlies is het belangrijk om jezelf goed te leren kennen. Je leefstijl, fysieke conditie, voedingsgewoonten en zelfbewustzijn spelen allemaal een belangrijke rol. Allemaal zijn ze van invloed op de twee voorwaarden voor een gezond gewicht: caloriebalans en hormoonbalans. Hier is hoe wij het samen zouden aanpakken.

piroddi101media

Anamnese

Voor ik met iemand een traject aanga wil ik eerst weten met wie ik te maken heb. Waar kan ik je mee helpen? Heb je hier zelf ervaring mee? In welke conditie verkeer je? Wat doe je in je dagelijks leven? Heb je chronische aandoeningen? Lichamelijke beperkingen? Gebruik je medicijnen?

Antwoorden op deze vragen geven een goede indicatie van wat ons te doen staat. Waar we allemaal rekening mee moeten houden. Hoge bloeddruk en cholesterol, vormen van reuma, diabetes, schildklier problemen en andere aandoeningen zijn allemaal stofwisseling gerelateerd en beïnvloeden net als medicijngebruik de hormoonhuishouding. Ook beweeg en leefstijlgewoonten en experimenten met verschillende diëten in het recente verleden geven indicatie van toe te passen oplossing.

Lichaamsmetingen

Meten is weten. Je lichaamsmaten zeggen veel over de staat van conditie van je stofwisseling. Natuurlijk meten we je gewicht, maar ook je vetpercentage en je buikomtrek.

Gewicht

Wie aan afvallen denkt, denkt aan gewicht. De kilo’s moeten er af. Waar mensen vaak niet bij stilstaan is dat het lichaam niet alleen uit vetten bestaat, maar ook uit spieren, botten, organen en vooral veel vocht. Als mensen door meer bewegen en minder eten gewicht verliezen gaat dat naast verlies van vetmassa meestal ten koste van spieren. Dit is erg ongunstig, want het gemiddelde calorieverbruik gaat hierdoor omlaag waardoor je met minder eten makkelijker aankomt.

Vetpercentage

Daarom wordt naast het gewicht ook het vetpercentage gemeten. Hiermee bepalen we de lichaamssamenstelling. Welk deel is vet en welk deel zijn spieren? Wij gaan er naar streven dat het gewichtsverlies bij afvallen uit vetmassa bestaat en niet spiermassa. Hiermee houden we de stofwisseling hoog en de hormoonhuishouding in balans.

Omtrekmaten

Buikomtrek, borstomvang en omtrek van benen en billen geven naast vetpercentage een extra indicatie van lichaamssamenstelling. Als er sprak is van vetverlies dan zien we dat bij deze metingen goed terug.

Dagboek

Voordat er een advies wordt aangeboden gaan we eerst kijken naar je leefstijl en gewoonten omtrent voeding en bewegen. Stofwisselingsprocessen worden door alle drie beïnvloed. Vaak kijken mensen enkel naar voeding en beweging, maar mate van rust en ontspanning hebben een groot effect op je hormoonhuishouding en daarmee dus ook op hoe je lichaam op voeding en beweging reageert.

Voeding

Wat je eet is zeker net zo belangrijk als hoeveel je eet. En hoeveel van wat doet er ook toe. Voedingsstoffen hebben verschillende effecten en om succesvol te zijn in onze aanpak is het belangrijk hier inzicht in te hebben.

Kcal in

Voor veel mensen is minder eten het eerste dat in ze opkomt als het om afvallen gaat. Als je minder eet dan je verbruikt, moet je wel afvallen. Het doet er zeker toe en daarom houden we het bij, maar andere factoren spelen ook een rol. Bij ondervoeding vinden er allerlei hormonale veranderingen plaats die het afvallen tegenwerken. Zo heb je minder energie en vaker honger en snaaibuien.

Koolhydraten

De effecten van deze kcal op je lijf zijn heel anders dan die van vetten of eiwitten. Koolhydraten zijn suikers in verschillende vormen van complexiteit. Als deze in je bloed terecht komen en je bloedsuiker verhoogt maakt je lijf het hormoon insuline aan dat als functie heeft het bloedsuiker te verlagen door de suikers te transporteren naar opslag in spieren, lever en vetcellen afhankelijk van waar plek is. Insuline stimuleert vetopslag en beperkt vetafbraak. Het manipuleren van koolhydraatinname en daarmee de suikerstofwisseling is een belangrijke strategie in het afvalproces. Koolhydraten zitten in alle plantaardige producten en beperkt in zuivel.

Eiwitten

Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam en de belangrijkste voedingsstof. Een dieet dat hoog in eiwitten is beschermt het lichaam tegen spierafbraak en promoot spieropbouw. Er zijn veel verschillende soorten eiwitten en je vind ze in zowel dierlijk als plantaardig voedsel. Vlees, eieren en vis zijn de belangrijkste eiwitbronnen omdat deze alle zogenaamde essentiële eiwitten bevatten. Deze producten vormen de basis van een ieder goed dieet en eerste stap is vaak het garanderen van een voldoende eiwitinname. Bij een kcal beperkend dieet is dat vrij hoog, 2 gram per kg vetvrij lichaamsgewicht. Een eiwitrijke maaltijd geeft een verzadigd gevoel en heeft slechts een klein effect op stijging van je insulinewaarden.

Vetten

1 gram vetten is 9 kcal. Door veel mensen worden naast zoetigheid als snoep, specerijen en frisdrank, vetten als eerst geschrapt en vermeden als ze willen afvallen. Vetten zijn erg kcal rijk, maar ook erg voedzaam, afhankelijk van welke vetten we het over hebben. Onderscheid wordt gemaakt tussen verzadigde vetten en onverzadigde vetten, plantaardige en dierlijke vetten en dan zijn er nog transvetten. Transvetten moeten worden vermeden als de pest. Het idee dat verzadigde vetten het cholesterol verhogen is inmiddels veel betwist. Koolhydraten lijken hierin een veel grotere rol te spelen door schade aan de celwanden aan te richten. Natuurlijke, onbewerkte vetten zijn bijzonder gezond en bevatten veel vitaminen en mineralen. In tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt, kunnen vetten uit voeding het verliezen van lichaamsvet bevorderen. Een dieet zonder vetten is vragen om problemen. Ook vetten geven een verzadigd gevoel met slechts een klein effect op je insulinewaarden. Het eten van vetten kan juist de vetverbranding stimuleren.

Alcohol

Alcohol is suiker zonder voedingswaarden. Het kan een gunstig effect op je bloeddruk hebben en je helpen te ontspannen. Geniet, maar drink met mate. Voor afvallers is alcohol voedingstechnisch gezien niet van toegevoegde waarde.

Vitaminen en mineralen

Bestaat je dieet uit vlees, vis, eieren, groenten, fruit en noten? Of juist uit cruesli, brood, pasta, koekjes en gepaneerde schnitzels? Gefabriceerde producten zijn vaak tot zo’n mate bewerkt dat ze geen essentiële vitaminen en mineralen meer bevatten. Deze zijn voor een goed werkende stofwisseling en hormoonbalans van groot belang en mogen niet ontbreken aan je dagelijkse maaltijden.

Vezels en water

Vezels zijn niet verteerbare delen van planten die de darmen schoonhouden. Dat is de simpele uitleg. Vezelrijke voeding wordt langzamer verteerd en heeft minder dramatische stijging van bloedsuiker en dus insuline tot gevolg. Granen, groenten en noten zijn het meest vezelrijk. Omdat granen en noten ook heel calorierijk zijn, genieten vooral groenten de voorkeur in een dieet voor afvallers.

Je lichaam bestaat voor 80% uit water. Het belang er van wordt vaak onderschat. Water vind je niet alleen in wat je drinkt, maar ook in wat je eet. Vooral groenten en fruit zijn rijk aan water.

Zowel vezels als water geven je een vol gevoel.

Beweging

Ook hier geldt, net als met voeding, dat zowel kwantiteit als kwaliteit van belang zijn. De mate van dagelijks lichamelijke inspanning is van grote invloed op de door hormonen gestuurde stofwisselingsprocessen.

Kcal uit

Meer bewegen is  de andere optie die veel mensen kiezen om af te vallen. Hoe meer calorieën je verbrandt, hoe groter de kans dat je afvalt. Dat is wat veel mensen denken in ieder geval. Helaas werkt dat niet helemaal zo. Opnieuw spelen andere factoren een rol. Met beweging wordt een beroep op de stofwisseling gedaan. Als er een groot verschil ontstaat tussen kcal in en kcal uit wordt de hormoonbalans verstoord met een verlaging van de ruststofwisseling als gevolg. Je lichaam komt in een staat van chronische stress. Je krijgt steeds meer honger en lekkere trek, maar verbrand door de verlaging in ruststofwisseling steeds minder calorieën en steeds moeilijker vet. Door ondervoeding neemt spiermassa en daarmee insuline gevoeligheid af. Beweging wordt niet ingezet als middel om calorieën te verbranden, maar om stofwisselingsprocessen te manipuleren. Door een goede balans tussen kwantiteit en kwaliteit wordt spiermassa gespaard of ontwikkeld en vetmassa verloren. Meer bewegen is niet perse beter. Slimmer bewegen is het uitgangspunt.

Brandstof

Koolhydraten, vetten en in mindere mate eiwitten zijn de brandstoffen voor je lichaam. Welke van deze je voornamelijk gebruikt, is afhankelijk van frequentie, duur en intensiteit van bewegen. En een eventueel tekort van de een of de ander. Door je beweeggewoonten te bekijken en naast ontwikkelingen in je gewicht en lichaamssamenstelling te leggen, ontstaat een goed beeld van waar je juist meer of minder van nodig hebt. Het is niet alleen maar een kwestie van calorieën. Als je van een brandstof die je niet veel gebruikt veel binnenkrijgt, raakt je hormoonhuishouden uit balans. Zo kan je insuline gevoeligheid ontwikkelen als je weinig, intensief beweegt terwijl je heel veel koolhydraten eet.

Rust

Slapen en stress hebben geen calorieën. Desondanks hebben ze beide een bijzonder grote invloed op de stofwisseling. Het belang van rust, zowel fysiek als mentaal, wordt door veel mensen onderschat. Naast een drukke baan, gezinsleven met huishouden en ander verantwoordelijkheden moet ook nog worden gesport, want gezondheid is een belangrijk goed. Wie succesvol wil zijn in afvallen doet er goed aan met verschillende stressfactoren af te werken en voldoende tijd investeren in rust en ontspanning. Bij acute stress zoals door krachttraining heeft het stresshormoon cortisol een positief effect dat wordt versterkt door de activiteit van groeihormonen, adrenaline en noradrenaline. Maar bij chronische stress werkt het vetverlies tegen, vooral wanneer ook insuline waarden hoog zijn. Dit is nog een reden waarom meer bewegen niet perse leidt tot succesvol gewichtsverlies.

Personal training

Op basis van de informatie uit anamnese, dagboek en persoonlijke gesprekken wordt in loop van tijd steeds duidelijker waar de problemen liggen en krijgt een succesvolle lange termijn oplossing steeds meer vorm. Ondanks overeenkomsten en algemeen toepasbare prinicpes is jouw oplossing heel erg persoonlijk. Niet alleen in theorie, maar ook in de praktijk. Wat voor jou het beste werkt, is wat voor jou het beste werkt. Iedereen is , leeft en reageert anders op beweging en voeding en rust en stress.

“Bij ons zit het in de familie”

Stier van het Belgisch Blauw ras

Stier van het Belgisch Blauw ras

“Bij ons zit het in de familie.” Dat hoor ik regelmatig. Genetische aanleg. En dat kan. Je bent tenslotte het product van je ouders. Bij je geboorte krijg je hun genetische materiaal mee en daar moet jij het de rest van je leven mee doen. Toch?

Mijn favoriete voorbeeld van genetische aanleg is een ras van Belgische koeien. Deze zijn buitengewoon gespierd. Zij missen in hun dna een eiwit dat myostatine heet en de ontwikkeling van spiermassa aan banden legt. Ook bij andere zoogdieren komt dit voor. Zelfs bij mensen. We hebben allemaal in ons dna in meer of mindere mate dit eiwit. Dit maakt dat de één makkelijker spiermassa ontwikkeld dan de ander. En zo heeft ons dna ook invloed op de ontwikkeling van overgewicht.

Wat je van je ouders meekrijgt beperkt zich niet tot je dna. Door je opvoeding neem je ook het gedrag over. Eet, drink en beweeggewoonten worden allemaal aangeleerd. Denk er maar over na. Wat kreeg je voor je ontbijt? Wat zat er in je lunchtrommel? En wat werd er ‘s avond geserveerd? Dronk je water, melk, ranja of cola bij het eten? Je ouders een biertje misschien? En jij, nu? Zijn er overeenkomsten? In eetgewoonten en fysieke conditie?

Voor wat genetische aanleg betreft, is er een kans dat je aan het kortste eind hebt getrokken in bepaalde opzichten. Gelukkig is de kans dat jou dit beperkt een gezond gewicht te hebben klein. De wetenschap heeft inmiddels al lang laten zien dat de expressie van ons dna aan verandering onderhevig is door wat we doen en laten. Dus alhoewel je dna niet zelf aan verandering onderhevig is, worden bepaalde eiwitten (zoals myostatine) aan of uit gezet op basis van je gewoonten. Alsof je een knop omzet. Als jij niet blij bent met je huidige fysieke conditie, dan doe je er goed aan jezelf andere gewoonten aan te leren. Zodra je het lijf hebt waar je blij mee bent, blijf dan doen wat je doet. En denk er aan, je geeft jouw dna en expressie mee aan jouw nageslacht. “Het blijft in de familie.”

 

 

Stofwisseling defect

Frustrerend kan het zijn geen gewicht te verliezen ondanks een strak dieet en/of uitgebreid trainingsprogramma. Hoe kan het dat weinig eten en veel bewegen niet leiden tot gewichtsverlies? De negatieve energie balans heeft gevolgen voor de ruststofwisseling en hormoonhuishouding. Er is dan sprake van een stofwisseling defect.

Stofwisseling defect

De medische term hiervoor is neuro-endocrien immuun defect. In fitnesskringen is het vooral bekend als ‘starvation mode’ of ‘metabolic damage’. Het kan het gevolg zijn van ondervoeding en/of overtraining.* Symptomen zijn:

  • Lage ruststofwisseling
  • Slechte spijsvertering
  • Oververmoeidheid
  • Voortdurende honger/trek
  • Slaapproblemen
  • Gewichtsproblemen
  • Stemmingswisselingen
  • Zere spieren en gewrichten
  • Menstruatiestoornis
  • Hoge rusthartslag

Achtergrond

Onze stofwisseling wordt gereguleerd door hormonen. Deze worden door verschillende organen aangemaakt zoals bijvoorbeeld de schildklier, de bijnier en onze geslachtsorganen. Welke hormonen worden uitgescheiden wordt gedicteerd door het zenuwstelsel.

Heel zwart/wit gezien onderscheiden hormonen zich op basis van functie. Er zijn hormonen voor het reguleren van stressvolle situaties en daarentegen voor ontspannen situaties. Dit wordt ook wel vechten/vluchten en rusten/verteren genoemd.

Als hier een goede balans tussen is, verkeert het lichaam in goede gezonheid. Natuurlijk ben je soms moe en dan weer fit, heb je zo nu en dan meer trek in iets dan anders of presteer je de ene dag goed en de volgende minder.

Het gaat mis als de balans verstoord wordt. Bij honger bijvoorbeeld. Wanneer het lichaam voor langere tijd niet de voeding krijgt die het nodig heeft, kunnen bovenstaande klachten zich voordoen.1 De hormoonhuishouding is dan verstoord.2

Dit artikel richt zich tot afvallers die hier onnodig mee te maken krijgen door een crashdieet te volgen. Zij verliezen vaak veel gewicht in korte tijd. Na een tijd houdt het op en lijkt minder eten nodig om verder af te vallen. Als ze na een dieet weer normaal gaan eten komt het er vaak twee keer zo snel weer aan.3

Veel van deze afvallers gaan ook meer bewegen. Steeds meer en steeds intensiever, want hetzelfde doet zich voor. Er lijkt steeds meer beweging nodig te zijn om gewichtsverlies te bewerkstelligen. Uiteindelijk lijkt gewichtsverlies onmogelijk.4

Oplossing

Meer eten en minder bewegen klinkt als de meest voor de hand liggende oplossing en dat is het ook.

Geef het lichaam de rust die het nodig heeft. Beperk de training (na een week of twee rust) tot één of twee korte krachttrainingsessies per week tot de symptomen verdwenen zijn.

In verband met de lage ruststofwisseling is het onverstandig meteen al meer te gaan eten. Stoppen met trainen maakt de negatieve caloriebalans al minder dramatisch. Houd de calorie inname voorlopig nog gelijk.

Houd een voedingsdagboek bij met calorie inname om inzicht te krijgen hierin.

Voeding moet voedzaam zijn. Koolhydraten, eiwitten en vetten, vezels, vitamines en mineralen moeten in voldoende mate geconsumeerd worden. Verhoudingen om mee aan te vangen zijn 20% koolhydraten, 40% eiwitten en 40% vetten.

Metingen als gewicht, vetpercentage en buikomtrek geven een indicatie van de reactie op de maatregelen. Als de ruststofwisseling verhoogt, zie je dat hier in terug. Meet wekelijks.

Als gewicht en vetpercentage toenemen houd dan de calorie inname gelijk. Blijven deze stabiel of nemen ze af, verhoog dan de dagelijkse calorie inname met 200 kcal.

Er is een grote kans dat na een paar weken gewicht en vetpercentage dalen en de klachten verdwijnen. Hoe lang dit precies duurt zal per persoon verschillen.

 

 

* Er kan ook iets anders aan de hand zijn. Raadpleeg bij twijfel altijd een arts of twee.

Referenties

1 Neuroendocrine-Immune System Interactions and Autoimmunity. R. Wilder. Annual Review of Immunology Apr. 1995 vol. 13: 307-338

2 Clinical significance of adaptive thermogenesis. G.C. Major, E. Doucet, P. Thrayhurn, A. Astrup en A. Tremblay. International Journal of Obesity (2007) 31, 204-212.

3 Sustained depression of the resting metabolic rate after massive weight loss. D. L. Elliot, L. Goldberg, K.S. Kuehl en W.M. Bennet. AM J Clin Nutr January 1989 vol. 49 no. 1 93-96.

4 The impact of exercise and diet restriction on daily energy expenditure. E.T. Poehlman, C.L. Melby en M.I. Goran. Sports Med. 1991 Feb; 11(2)78-101.

Een gezond gewicht door gezonde voeding

Voeding speelt een hoofdrol in afvallen. En dat gaat verder dan alleen calorieën tellen. Naast kwantiteit doet kwaliteit er ook toe. Fitness magazines en websites worden volgeschreven over de heilzame effecten van groene thee extract en stofwisseling bevorderende eigenschappen van citroenzuur. Zo ver wil ik niet gaan. Ik ben een simpel mens. Vraag jij je net als veel mensen af wat je het beste kan eten? Wil je weten hoe je de beste keuzes maakt zonder dat je een in een encyclopedie hoeft te duiken om jezelf om te toveren tot voedingsexpert? Lees het volgende stuk aandachtig en je zult al snel betere keuzes maken, slanker worden en je stukken beter voelen.

Kwaliteiten van voeding

Om de kwaliteiten van voeding te omschrijven bekijk ik altijd het productieproces. Dus de stappen die het doorloopt van natuurlijke oorsprong tot eindproduct.

Zelfs voor de slacht of oogst kunnen de kwaliteiten van voeding al worden beïnvloed. De term ‘biologisch’ zoals we die in supermarkten steeds vaker aantreffen relateert hiertoe. Stel je voor hoe de grond waarop jouw bloemkooltje werd verbouwd door het gebruik van kunstmest en pesticiden steeds minder vruchtbaar is geworden en de voedingswaarden van het product zijn gehalveerd ten opzichte van 50 jaar geleden. Beeld je eens in wat de effecten zijn van het op stal houden en vetmesten op de gezondheid van duizenden koeien met ieder nog geen meter radius om de poten te strekken. De verschillen tussen vlees van vrije uitloop scharrel vee en dat uit de bio industrie zijn werkelijk dramatisch. Je bent wat je eet gaat zeker op, dus kies verstandig.

In mijn eigen woorden is het product in zijn meest natuurlijke staat het meest vers. Denk aan het verschil tussen een koe en rundergehaktballetjes in tomatensaus in blik. In principe kan je een koe meteen na de slacht rauw eten. Maar als je het vlees onbeschermd laat liggen komen er allerlei bacteriën op het vlees terecht waar je behoorlijk ziek van kan worden. Wij kennen een flink uiteenlopend aantal methoden om het vlees langer houdbaar te houden. Denk aan inzouten, luchtdicht verpakken, invriezen, etc. De rundergehaktballetjes in blik zijn zodanig bewerkt met allerlei chemische toevoegingen dat ze jaren na het verpakken ervan nog kunnen worden gegeten. Gunstig in geval van nood, maar voor nu onnodig ongezond.

Kijk ook goed naar waar een product uit bestaat. Welke ingrediënten zitten er in? Vergelijk beschuit met broccoli. Beschuit bestaat uit tarwebloem, suiker, gist, glucosestroop, plantaardige oliën en vetten, emulgatoren (E433, E470a, sojalecithine), plantaardige vezels (tarwe, inuline), roggebloem, scharreleieren (0,4%), havermeel en zout. Broccoli bestaat uit broccoli. Ik zeg niet dat de ingrediënten per definitie ongezond zijn, maar uit wat voor planten komen de oliën en vetten die worden gebruikt in de beschuiten? Dat maakt nog wel wat uit. En wat zijn E433 en E470a? Weet jij het? Mijn voorkeur gaat uit naar producten met een duidelijk oorsprong. Een korte lijst van ingrediënten maakt de kans dat het product gezond is groter.

Vaak hoor ik mensen zeggen dat ze gezond eten, maar hun fysieke conditie spreekt dat tegen. Het jarenlang eten van producten waar jouw lijf niet goed mee om kan gaan gaat langzaamaan zijn tol eisen. Je verliest spiermassa, wordt steeds vetter en krijgt steeds meer kwaaltjes. Uiteindelijk wordt je chronisch ziek. Je gewrichten worden minder soepel. Je bloeddruk loopt op. “Vroeger had ik nergens last van.” Een verandering in je dieet kan wonderen doen voor je gezondheid.

Onder gezonde voeding versta ik dus producten van vruchtbare bodem of van dieren die zich te goed hebben kunnen doen aan producten van vruchtbare bodem, die een kort productieproces hebben gehad en geen toevoegingen hebben. Simpel. Pas de volgende 4 regels zoveel mogelijk toe in jouw dagelijks leven en je zult al snel de voordelen er van ervaren.

1. Kies biologische producten. Qua vlees geniet vrije uitloop scharrelvlees de voorkeur.

2. Koop producten uit de regio. Vlees, eieren, groenten en zuivel van de lokale boer.

3. Eet producten in de meest natuurlijke staat. Een lang productieproces gaat meestal ten koste van de kwaliteit van voeding.

4. Bereid producten zelf. Dan weet je in ieder geval precies wat er in zit.

 

Krachttraining is meer cardiotraining dan cardiotraining

Schema van cel

Door praktisch iedereen worden cardiotraining en krachttraining gezien als vormen van training met verschillende trainingseffecten. Mensen doen “eerst een uurtje cardio en dan een rondje kracht”. Zonde van de tijd denk ik. Hier is waarom.

Cardio is kort voor cardiovasculair. Hiermee wordt in de anatomie verwezen naar het systeem dat hart, longen en bloedvaten beslaat. Dit systeem werkt altijd. Ook als je slaapt. Het wordt niet in en uitgeschakeld als je op of van een loopband stapt. Het maken van onderscheid tussen kracht en cardiotraining is om die reden dan ook belachelijk. De voordelen van beweging voor het cardiovasculaire systeem zijn vooral de ontwikkelingen in de spieren en hun cellen.

Spieren zijn de motoren van ons lichaam. Heel bijzondere, want grondstoffen worden er zowel opgeslagen als verbruikt. De energie uit deze grondstoffen wordt op verschillende manieren vrijgemaakt. Wil je kracht en uithoudingsvermogen optimaliseren dan is handig als je deze processen kent.

Het lichaam zet koolhydraten en vetten uit ons voedsel via verschillende processen om naar adenosine trifosfaat (ATP). Een chemische verbinding die Dr. Doug Mcguff in het boek Body by Science heel mooi ‘the currency of metabolism’ noemt. Het omzetten hiervan vindt plaats in de individuele cellen van onze spieren.

Bij mensen begint energiestofwisseling altijd met een suikermolecuul, glucose. Deze komt de cel binnen en wordt in het cytosol door middel van zo’n 10 chemische reacties omgezet in pyrodruivenzuur. Tijdens dit anaerobe proces, dat glycolyse genoemd wordt, ontstaan 2 ATP moleculen per cyclus.

Het pyrodruivenzuur wordt opgenomen door het mitochondrion waar het wordt omgezet in 36 ATP moleculen in een proces dat citroenzuurcyclus wordt genoemd. Dit is een aeroob proces. Dat wil zeggen dat er zuurstof wordt gebruikt om de chemische reactie te bewerkstelligen. Het is waar de term ‘aerobics’ vandaan komt.

Bij ´cardiotraining´ levert dit proces voldoende ATP. Maar zodra je bijvoorbeeld op je allersnelst gaat lopen gebeurt er iets bijzonders.

De snelheid waarmee het mitochondrion werkt is namelijk beperkt. Het pyrodruivenzuur dat door glycolyse wordt geleverd, kan niet worden opgenomen door het mitochondrion als de citroenzuurcyclus al op volle toeren draait. Tijdens training herken je dit aan het snel oplopen van hartslag en ademhaling.

Glycolyse wordt nu versneld om toch voldoende ATP te kunnen genereren. Pyrodruivenzuur wordt nu in het cytosol omgezet in melkzuur. ATP wordt nu geproduceerd in een tempo waar de citroenzuurcyclus nooit aan kan tippen. Nu ontstaat er een brandend gevoel in de spieren. Als je de maximale snelheid blijft aanhouden, is de kans klein dat je het nog 2 minuten volhoudt. Je hart zal als een gek tekeer gaan en je raakt buiten adem.

Het melkzuur lost zich voor een deel op in het bloed. In een proces dat Cory-cyclus heet wordt melkzuur in de lever opnieuw omgezet in pyrodruivenzuur en vervolgens weer in glucose. De glucose komt in het bloed terecht dat weer naar de spieren wordt gepompt. Als de inspanning wordt gestaakt is er in het mitochondrion weer ruimte om het pyrodruivenzuur dat nog in de cel is te verwerken. Dit proces gaat na een dergelijk intensieve inspanning nog even door.

De anaerobe en aerobe ATP productie zijn met elkaar verbonden. Zonder het pyrodruivenzuur dat ontstaat door de anaerobe glycolyse kan de citroenzuurcyclus in het mitochondrion zijn werk niet doen. En alleen als de citroenzuurcyclus op volle toeren draait accelereert in het cytosol de glycolose waardoor melkzuur ontstaat.

Bij ‘cardiotraining’ wordt de citroenzuurcyclus nooit tot het uiterste gedreven. De Cory-cyclus komt dan ook niet in actie terwijl juist deze een bijzonder grote rol speelt in kracht en uithoudingsvermogen. Hoe beter de Cory-cyclus functioneert, hoe langer de citroenzuurcyclus op volle toeren kan draaien.

Nu, de anaerobe energiestofwisseling wordt meestal geassocieerd met krachttraining en het aerobe met ‘cardiotraining’. Hopelijk is na bovenstaande uitleg het volgende duidelijk geworden. ‘Cardiotraining’ zoals de meeste mensen dat uitvoeren is het niet maximaal belasten van het aerobe proces. Bij hoge intensiteit krachttraining zoals ik dat mijn klanten laat uitvoeren worden de aerobe en anaerobe energieprocessen tot het uiterste gedreven.

Ja, krachttraining leidt tot spiergroei en met die spiergroei neemt het aantal mitochondria in de spieren dramatisch toe. Daarnaast neemt ook het aantal bloedvaten (haarvaten) toe, waardoor er een verbeterde toevoer van grondstoffen naar de spieren en hun cellen is. De logisitieke processen die het werken van de spieren ondersteunen (het cardiovasculaire systeem) verbeteren dramatisch door de toename in spiermassa. (Het tegenovergestelde is ook waar, maar dat is voor een volgend artikel.) Door deze verbeteringen in de spieren heeft het hart het makkelijker om zijn werk te doen. De hartslag in rust zal dalen en minder snel oplopen wanneer de spieren aan het werk worden gezet. Jouw uithoudingsvermogen neemt toe, omdat je sterker wordt.

Wie kracht en uithoudingsvermogen wil verbeteren moet de grenzen van zijn kunnen opzoeken. De één uur durende ‘cardiotrainingen’ en ´3 setjes van 10´ krachttraining oefeningen die ik mensen zie doen in het fitnesscentrum voldoen niet aan deze voorwaarde.

Verzuring is goed. Ga het niet uit de weg, maar streef er naar tijdens je fitnesstraining. Als ademhaling en hartslag in tempo toenemen en verzuring zijn intrede doet kan je er zeker van zijn dat je aerobe (cardio) systeem op volle toeren draait. Hoe verder jij de toename van verzuring weet te pushen, hoe groter het effect op alle aspecten van je fysieke conditie.

Wat belangrijk is, is dat deze ontwikkelingen wat ik noem spierspecifiek zijn. De spieren die je niet gebruikt, ontwikkelen niet mee. Dit is nog een reden waarom een krachttraining programma zoals SMART FITNESS’ High Intensity Training meer cardiotraining is, dan ‘cardiotraining’. In dit programma worden namelijk de aerobe en anaerobe processen van alle spieren aangesproken.

Wat ik bijzonder grappig vind is dat je door jezelf te pushen je een activiteit veel minder lang vol kan houden. Hierdoor ben je veel eerder klaar met je training. Een goed uitgewerkte trainingsroutine hoeft niet meer dan 15 minuten van je tijd te kosten.

 

 

“Je valt niet af omdat je te weinig eet!”

Een terugkerend onderwerp in mijn dagelijkse praktijk is toch wel het tekort aan voeding dat mensen dagelijks tot zich nemen. Dit zijn vaak mensen die ik tref in het fitnesscentrum, die veel aan beweging doen, maar desondanks toch niet op hun ideale gewicht komen. “Wat is er met mij aan de hand?” vragen ze mij dan. Ik vraag wat ze aan lichaamsbeweging doen en wat ze op een doorsnee dag eten en kom te vaak tot de volgende conclussie. “Je eet te weinig!” Hoe zit dat? Ik leg het je uit.

Jouw lichaam heeft om te functioneren in het dagelijks leven energie nodig in de vorm van calorieën. Om alle lichaamsfuncties optimaal te laten werken heeft het een minimum nodig, het zogenaamde Basal Metabolic Rate (BMR). Daarnaast heeft het extra calorieën nodig om lichamelijke inspanning te kunnen leveren, zoals werk en sport. Het spreekt voor zich, hoe meer en intensiever je beweegt, hoe meer calorieën je nodig hebt bovenop je BMR.

Je BMR is dus het minimum. Veel mensen die obesessief met afvallen bezig zijn maken aanpassingen in hun voeding in de veronderstelling dat dit hen zal helpen hun doel te bereiken. Minder vet, minder koolhydraten of gewoon minder calorieën zonder rekening te houden met de dagelijkse behoefte. Omdat hun lijven structureel een tekort aan calorieën binnenkrijgen vinden er fysiologische veranderingen plaats waardoor er minder calorieën nodig zijn. Oftewel het BMR gaat omlaag. Interessant.

Welke fysiologische verandingering heb ik het over? Simpel. De delen van het lichaam die het meest energie vragen en het minst nodig zijn gaan eerst. Spiermassa. Niet vetmassa? Nee, spiermassa. Vetmassa kost het lijf namelijk geen energie, spiermassa wel. Het BMR gaat dus omlaag en hierdoor wordt de noodzaak voor het verbranden van lichaamsvet steeds kleiner. Er komen immers nog wel steeds calorieën binnen. Het kleine, zwakke lijf heeft niet veel calorieën nodig, wordt gevoed door de calorieën uit voeding en verbranden van het lichaamseigenvet is geen noodzaak meer. Lekker handig zo.

Een gezond lichaam vereist dus voldoende voeding. Een rekenvoorbeeld.

  • Gewicht: 82 kg
  • Vetpercentage: 12 %
  • Vetmassa: 10 kg
  • Vetvrije massa: 72 kg
  • BMR: 1.925 kc

Deze berekening laat zien dat ik om mijn lichaam te voeden minstens 1.925 calorieën (kc) per dag nodig heb. De aanvullende behoefte ten aanzien van beweging niet meegeteld. Nog een voorbeeld.

  • Gewicht: 65 kg
  • Vetpercentage: 25 %
  • Vetmassa: 16 kg
  • Vetvrij massa: 49 kg
  • BMR: 1.428 kc

De dame in bovenstaand voorbeeld heeft dus minstens 1.428 calorieën per dag nodig. Minstens! Daarnaast zal ze nog extra calorieën nodig hebben om haar dagelijkse activiteiten te ondersteunen.

Veel mensen komen hier niet aan. (Anderen wel! Bel voor advies voor je besluit meer te gaan eten. Meten is weten!) Ik zie vaak dat ze na kleine aanpassingen in het dieet meer calorieën binnenkrijgen, toch gewicht verliezen, maar daarnaast ook fitter worden. Vetmassa neemt af, vetvrije massa, dus spiermassa neemt toe.

Stort je dus niet zomaar vol overgaaf in een caloriebeperkend dieet, maar denk goed na over wat jouw lijf nu echt nodig heeft en wat niet. Op het internet kan je hierover veel informatie vinden. Op Robin Roelofsen’s Giant PT kan je zelf je BMR uitrekenen. Op FatSecret.nl kan je een voedingsdagboek bijhouden. Kom je er zelfstandig niet uit? Je weet me te vinden. :)

 

  • Facebook
  • LinkedIn
  • Twitter
  • YouTube
  • Fatsecret
  • Personal Coach