Blog

36 vragen

Onlangs leerde ik over een vragenlijst ontwikkeld door psychologen die bekend staat als “de 36 vragen om verliefd te worden.” Beginnend met een reeks meer algemene, gesloten vragen, volgen er steeds meer open vragen van een meer intieme aard. Het is een geweldige tool voor mensen om elkaar te leren kennen en biedt een oplossing voor zij die niet weten wat ze moeten zeggen of waarover ze moeten praten als ze iemand ontmoeten.

36 vragen
1 Met wie op deze wereld zou je weleens willen dineren?
2 Zou je beroemd willen zijn? En waarmee dan?
3 Oefen je weleens een telefoontje voordat je gaat bellen? Waarom?
4 Wat betekent een ‘perfecte’ dag voor jou?
5 Wanneer zong je voor het laatst toen je alleen was? En waar iemand bij was?
6 Als je 90 jaar zou worden en je had de keuze om de laatste 60 jaar de geest óf het lichaam van een 30-jarige te hebben, wat zou je kiezen?
7 Heb je een geheim idee over hoe je zult sterven?
8 Noem drie dingen die jij en je partner gemeen lijken te hebben.
9 Waarvoor ben je het dankbaarst in je leven?
10 Wat had je graag anders gezien aan je eigen opvoeding?
11 Vertel je partner in vier minuten zo gedetailleerd mogelijk je levensverhaal.
12 Als je morgen wakker zou worden met één nieuwe kwaliteit of mogelijkheid, welke zou je dan kiezen?
13 Als een kristallen bol je de waarheid over jezelf, je leven, de toekomst of iets anders zou laten zien, wat zou je dan willen weten?
14 Is er iets waarvan je al heel lang droomt? En waarom heb je het nog niet gedaan?
15 Wat is het grootste dat je bereikt hebt in je leven?
16 Wat vind je het belangrijkst in een vriendschap?
17 Wat is je dierbaarste herinnering?
18 Wat is je ergste herinnering?
19 Als je wist dat je over een jaar zou overlijden, zou je dan iets veranderen aan je huidige leven? Waarom?
20 Wat betekent vriendschap voor je?
21 Welke rollen spelen liefde en genegenheid in je leven?
22 Noem vijf positieve eigenschappen van je partner.
23 Hoe close en warm is je familie? Denk je dat jouw jeugd fijner was dan die van de meeste andere mensen?
24 Hoe denk je over de relatie met je moeder?
25 Maak elk drie ware ‘we’-statements. Bijvoorbeeld: ‘We zitten in deze kamer en we voelen…’
26 Maak deze zin af: ‘Ik wilde dat ik iemand had waarmee ik … kon delen.’
27 Deel iets dat belangrijk is om over jou te weten.
28 Vertel je partner wat je leuk vindt aan hem/haar. Wees heel eerlijk, zeg iets wat je waarschijnlijk niet zou zeggen tegen iemand die je net hebt ontmoet.
29 Deel het beschamendste moment in je leven.
30 Wat was de laatste keer dat je in het bijzijn van een ander huilde? En dat je huilde toen je alleen was?
31 Vertel je partner iets wat je leuk aan hem/haar vindt.
32 Wat is te serieus om grappen over te maken?
33 Als je vanavond zou sterven: waarvan zou je het meest spijt hebben dat je het niemand hebt verteld? Waarom heb je het nog niet verteld?
34 Je huis, met alles wat je bezit, staat in brand. Nadat je geliefden en huisdieren gered zijn, heb je nog tijd om één ding te redden. Wat zou het zijn? Waarom?
35 Van wie van al je familieleden zou je het het ergst vinden als hij of zij stierf? Waarom?
36 Vertel een persoonlijk probleem en vraag je partner hoe hij of zij ermee om zou gaan. Vraag ook hoe je partner zich voelt bij het probleem dat je gekozen hebt.

Kijk elkaar vier minuten onafgebroken in de ogen zonder iets te zeggen.

Naar mijn ervaring is er een drempel om de 36 vragen in een gesprek te introduceren, maar eenmaal in gang gezet leiden de vragen tot lange gesprekken met spontane uitvoerige side-track-gesprekken. Heb je gehoord van de 36 vragen? Probeer het op je volgende date of met je partner, of met familie, vrienden of collega’s. Met wie ga jij de 36 vragen doen?

 

 

Lees hier de publicatie “The Experimental Generation of Interpersonal Closeness: A Procedure and Some Preliminary Findings”: http://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/0146167297234003

Download de 36 vragen app in de App of Play Store:
https://itunes.apple.com/us/app/36-questions/id957904020…
https://play.google.com/store/apps/details…

img_3736

Voordelen van een actieve leefstijl

Je hebt waarschijnlijk gehoord dat lichaamsbeweging goed voor je is, maar misschien ben jij je niet bewust van het feit dat actief zijn niet alleen je gezondheid promoot, maar ook je kwaliteit van leven verbetert. In feite, zijn er minstens 60 bewezen voordelen van lichaamsbeweging op je gezondheid. Sommige voordelen zijn meteen duidelijk, gedurende de activiteit of meteen erna.

Onderzoekers hebben ontdekt dat mensen die zich meer bewust zijn van de intrinsieke motivaties (motivaties die van binnen komen) meer waarschijnlijk consistent actief zijn. Geen medicatie of pil kan voorzien in de lange lijst voordelen die je kunt ervaren wanneer je actief bent. Hier is een lange lijst van de onmiddellijke voordelen die actieve mensen opmerken.

Lichamelijk actief zijn…

– geeft energie

– geeft voldoening

– verbetert slaappatronen

– maakt je meer bewust van hongergevoelens

– vermindert stress en nervositeit

– resulteer in minder pijn (lage tot gemiddelde intensiteit)

– verbetert insulinegevoeligheid en daarmee bloedsuikerwaarden

– vergroot gevoel van eigenwaarde

– verbetert lichaamsbeeld

– vergroot mentale focus

– verhoogt kracht en uithoudingsvermogen

– vermindert depressie en stress

– verbetert spijsvertering

– vergroot flexibiliteit

– verlicht menstruatiekramp

– verbetert coördinatie en balans

– vergroot mobiliteit en bewegingsbereik

Over het geheel, doet lichamelijke activiteit je goed voelen, verbetert het je stemming en gedragspatronen. Welke van deze voordelen spreken jou het meest aan?

Kwestie van gewoonten

Goede voornemens, slechte gewoonten

Enthousiast en optimistisch laat je oude gewoonten vallen en begin je aan een nieuw dieet. Je houdt je aan alle regels. Heel strikt. Maar na een week of vier, alsof je batterijen leeg zijn, valt het je steeds moeilijker. Gezond eten wordt een stress-factor. Je staat steeds meer uitzonderingen toe en voor je het weet, ben je weer een jaar verder – en zwaarder. Waarom het jou en zoveel andere niet lukt consequent af te vallen en wat jij kunt doen om het dit jaar voor eens en altijd van je lijst te strepen, je leest het hier.

Je eetgewoonten zijn niet ontstaan van het één op andere moment, maar door het keer op keer herhalen van bepaald gedrag tot je er niet meer bij na denkt. Wil jij je gewoonten veranderen, dan moet jij je er voortdurend bewust van zijn, niet te doen wat je gewent bent, maar iets anders – iets nieuws. Naarmate jij je nieuwe manieren van doen vaker en vaker herhaalt, gaat het je steeds makkelijker af en zal het uiteindelijk een gewoonte worden.

maslov-learning-stages

Eerst moet jij je bewust worden van gewoonten die het afvallen tegenwerken. Dan moet jij bedenken wat je hiervoor in plaats moet doen – en dat herhaaldelijk toepassen. Lijkt makkelijk. Maar je kent het wel. Op het moment dat je dit leest, ben je supergemotiveerd en bereid er alles aan te doen om aankomende zomer op het strand veel hoofden te doen draaien uit bewondering en jaloezie. En vanavond heb je geen zin om te koken en gooi je een diepvries pizza in de oven. Je weet wat je moet doen, maar als het er op aan komt, doe je het niet. Waarom niet? Ontbreekt het je aan wilskracht? Aan zelfbeheersing? Of discipline?

In het boek ‘Switch – verandering als verandering moeilijk is’ wordt een bijzonder interessante metafoor gegeven omtrent verandering, namelijk die van de berijder op de olifant.

  • De Olifant: de emotionele kant, het deel van jezelf dat instinctmatig is, dat pijn en plezier voelt.
  • De Berijder: de rationele kant, het reflectieve of bewuste systeem waarmee je zaken afweegt en analyseert en in de toekomst kijkt.

Als mensen dingen proberen te veranderen, sleutelen zij meestal aan gedrag dat automatisch is geworden, en het veranderen van zulk gedrag vraagt zorgvuldig toezicht van de Berijder. Hoe groter de verandering die je voorstelt, hoe meer het zal vragen van de menselijke zelfbeheersing. En als mensen hun zelfbeheersing uitputten, plegen ze een aanslag op de mentale spieren die ze nodig hebben om creatief te denken, zich te concentreren, hun impulsen te onderdrukken en door te zetten ondanks dreigende frustratie of mislukking. Met andere woorden, ze putten de mentale spieren uit die ze juist nodig hebben om een grote verandering teweeg te kunnen brengen.

Boven op de Olifant zittend houdt de Berijder de teugels in handen en lijkt hij de leider te zijn. Maar de beheersing van de Berijder is precair, omdat de Berijder zo klein is in vergelijking met de Olifant. Als de zes ton zware Olifant en de Berijder het oneens zijn over de richting zal de Berijder het altijd verliezen. Hij wordt compleet overklast.

Veranderingen mislukken vaak omdat de Berijder de Olifant niet lang genoeg op de weg kan houden om de bestemming te bereiken. De hang naar directe bevrediging van de Olifant staat recht tegenover de kracht van de Berijder: de mogelijkheid om op lange termijn te denken, te plannen en verder te denken dan alleen dit moment.

https://i2.wp.com/www.ericvancamp.be/wp-content/uploads/2014/12/Olifant_berijder_pad.jpg?w=738

De truc is volgens schrijvers Chip en Dan Heath samen te vatten in de volgende drie punten.

  • Stuur de Berijder: ‘Wat weerstand lijkt, is vaak een gebrek aan duidelijkheid. Dus geef kristalheldere instructies.’
  • Motiveer de Olifant:  ‘Wat luiheid lijkt, is vaak oververmoeidheid. De Berijder kan niet lang op pure kracht de richting bepalen. Dus is het van cruciaal belang dat je de emotionele kant van mensen erbij betrekt – zorg ervoor dat hun Olifant in beweging komt en meewerkt.’
  • Effen het pad: Wat een mensenprobleem lijkt, is vaak een situatieprobleem. We noemen de situatie (inclusief de omliggende omgeving) het ‘Pad’. Als je het Pad effent, maak je de verandering waarschijnlijker, ongeacht wat er met de Olifant en Berijder aan de hand is.

Kristalheldere instructies geven dus.

Een gewoonte is ook een soort van instructie. Door herhaalde ervaringen in het verleden verwacht je – bewust of onbewust – bij voorbaat al wat je in een gegeven situatie gaat doen. De kunst is om deze verwachtingen bij te stellen door heel specifiek een andere set instructies samen te stellen.

Een strategische fout die veel mensen maken is te besluiten ‘het niet meer te doen’. Dit is erg onhandig. Besluit je om ergens niet van te eten, dan denk je op een gegeven moment nergens anders meer aan en wordt het verlangen zo groot dat je het uiteindelijk toch doet. Dat ligt niet aan jou, maar aan je plan. Het brein begrijpt negatieve opdrachten niet. Denk bijvoorbeeld maar eens niet aan een halve liter Ben & Jerry’s. Wat is het eerste dat je doet? Precies. Lekker. Dus wat gebeurt er als je na het lezen van dit stuk zegt, ik ga vanavond geen pizza eten? Je denkt er voortdurend aan geen pizza te eten; geen pizza te eten; geen pizza eten; pizza eten; pizza; eten; pizza…

Niet aan Ben en Jerry’s denken en geen pizza eten…

Wees duidelijk en zeg wat je wél gaat doen.

  • Vanavond bij Grillroom neem ik geen pizza, maar een grote salade met kipdöner.
  • In de bar drink ik geen bier/wijn/etc. Ik drink alleen maar water.
  • Morgen haal ik bij de supermarkt geen kant en klare lasagne, maar ingrediënten voor soep; waarvoor ik diezelfde avond zestig minuten de tijd neem om die klaar te maken.
  • Donderdagochtend ga ik om 10:00 uur naar de sportschool.

Om het je makkelijk te maken in stressvolle situaties – wanneer je druk, moe of geëmotioneerd  bent – is het slim om naast duidelijke instructies het jezelf zo moeilijk mogelijk te maken te doen wat je eigenlijk niet wilt, en zo makkelijk mogelijk te doen wat je moet doen.

Bijvoorbeeld:

  • Ik heb thuis geen boterhammen, pindakaas of diepvries pizza; geen snoep, koekjes of chips; geen frisdrank of alcohol.
  • Calorierijke producten die ik wel thuis heb, zet ik uit het zicht – opgeborgen in ondoorzichtige containers en ver achterin, bovenin de kast.
  • Makkelijk te bereiden, magere en voedzame producten – fruit, zuivel, vlees/vis – staan altijd in het zicht.
  • Wanneer ik van huis ga, breng ik mee wat ik nodig heb; zoals een maaltijdsalade, kwark, een eiwitshake, of wat dan ook.
  • Ga ik uit eten, dan bekijk ik voortijd al de menukaart online.
  • Met familie en vrienden bespreek ik waar ik naartoe werk zodat ook zij hiermee rekening kunnen houden – en niet onnodig investeren in iets waar ik nee tegen zal zeggen.

Waar het op neerkomt, is dat je zo weinig mogelijk wilt hoeven nadenken op momenten dat het er toe doet. Door vooruit te denken en voorbereidingen te treffen, maak jij het jezelf vele malen makkelijker nieuwe gewoonten aan te leren. Zijn je instructies vaag en wacht je tot het laatste moment, dan doe je waarschijnlijk wat je altijd doet. Zo blijf je in herhaling vallen en zo verandert er niets.

Een aantal tips voor ik dit verhaal afsluit.

  • Je moet niet alles tegelijk willen doen, want dan verlies je het overzicht. Bedenk welke gewoonte je moet veranderen om de grootste impact te maken en ga daarmee als eerste aan de slag. Ben je succesvol deze te veranderen, pak dan de volgende aan.
  • Het is een leerproces. Bedenk dat je nog niet alles weet. Sta jezelf toe om fouten te maken. Wees vastberaden. Neem te tijd te bedenken wat je anders moet doen, tref de nodige voorbereidingen en ga verder op je doel af.

Conclusie

Een goede voorbereiding is de sleutel tot het veranderen van je eetgewoonten. Houdt je het erbij ‘iets niet meer te doen’, dan maak jij het jezelf onnodige moeilijk en verval je bij drukte, vermoeidheid of emotionele stress makkelijk weer in oude manieren van doen. Door gewenst gedrag in detail uiteen te zetten en ervoor te zorgen dat je niet op het laatste moment hoeft te beslissen, is er een veel grotere kans dat je nieuw gedrag toepast en volhoudt tot het gewoonte wordt.

Vraag

Wat is voor jou de belangrijkste gewoonte om te veranderen? En als het je al gelukt is, welke tips kan je geven die andere kunnen helpen?

Bronnen

https://www.goodreads.com/book/show/11486627-switch

Bilspieren trainen

Voor bilspieren trainen is deze oefening beter dan squat en deadlift

Squat en deadlift zijn prima oefeningen om je bilspieren te trainen. Er is echter een oefening die beter is en niet aan je trainingsprogramma mag ontbreken. Wat zijn de tekortkomingen van ’s werelds meest populaire oefeningen voor de billen en wat is het beste alternatief? Je leest het hier.

Wat bedoel ik met ‘beter’?

Dat er een oefening is die je toestaat een grotere prikkel te geven voor hypertrofie en waarmee je dus potentieel je billen meer vorm kunt geven.

Wat bedoel ik met ‘de billen’?

Er zijn drie groepen bilspieren: de Glutei Maximi, – Medii, en – Minimi. Dit artikel gaat over de grote bilspieren, de Gluteus Maximi.

Wat je moet weten

Bij welke bewegingen zijn de grote bilspieren betrokken?

Om het je makkelijker te maken te begrijpen wat ik vertel, wil ik je eerst uitleggen hoe wij beweging omschrijven; namelijk vanuit anatomisch neutrale positie en afhankelijk van perspectief.

Anatomisch neutrale positie

In de anatomisch neutrale positie sta je rechtop; heb jij je benen bij elkaar; en wijzen je knieën, tenen en handpalmen naar voren. Omdat we praten over lichaamsdelen die bewegen ten opzichte van elkaar, redeneren we altijd vanuit de anatomisch neutrale positie.

Lichaamsvlakken

Je beweegt in drie dimensies en dus omschrijven wij beweging afhankelijk van het perspectief vanuit het:

  1. Zijaanzicht.
  2. Vooraanzicht.
  3. Bovenaanzicht.

In vakjargon spreken we van bewegingen in het sagittale, het frontale en het transversale vlak.     

Bewegingen van het heupgewricht

De heup is een verbinding tussen de kop van het dijbeen en de bekkenkom. Gewrichtsacties in de heup zijn flexie, extensie, abductie, adductie, externe rotatie, en interne rotatie.

De rol van de Gluteï Maximi in bewegingen van het heupgewricht

De grote bilspieren zijn bij alle bewegingen in het heupgewricht betrokken.

Concentrisch (versnellen van beweging)
  • extensie (het naar achteren brengen van je been)
  • externe rotatie (het naar buiten draaien van je voeten)
  • abductie (het zijwaarts heffen van een been)
  • adductie (één been zijwaarts in de richting van of over het andere brengen)
Eccentrisch (remmen van beweging)
  • flexie (het voorwaarts heffen van je been)
  • interne rotatie (het naar binnen draaien van je voeten)
  • adductie

De bovenste en onderste vezels functioneren verschillend van elkaar, de bovenste vezels produceren abductie en de onderste vezels adductie.

De grote bilspieren werken zelden alleen

Synergisten – meewerkende spieren – van de gluteï maximi zijn voornamelijk de hamstrings en adductoren magni in het saggitale vlak, de glutei medii en minimi in het frontale vlak, en de diepe hip external rotators in het transversale vlak.

Antagonisten – spieren die tegengesteld werken – van de gluteï maximi zijn voornamelijk de iliopsoae en recti femorum in het saggitale vlak en de hip adductors in de frontale en trasversale vlakken.

De vezels van de gluteï maximi met insertie in de iliotibial band zijn betrokken bij extensie van de knie.

Welke oefeningen activeren de grote bilspieren het meest?

Wat zijn de voorwaarden voor optimale spieractivatie?

  • Bewegingsuitslag
  • Weerstand
  • Weerstandsrichting
  • Uitputting
Bewegingsuitslag

Heup extensie is de grootste en meest krachtige beweging die spieractie vereist van de gluteï maximi.

Heup extensie vind plaats in het saggitale vlak en behelst het strekken van de heup vanuit voorovergebogen positie, zoals bij squat en deadlift.

De grootst mogelijke bewegingsuitslag bij heup extensie is van bovenbenen tegen de borst tot hyperextensie.

In het geval van de bilspieren moet rekening worden gehouden met de hamstrings, die de bewegingsuitslag van de heup beperken wanneer de knieën gestrekt zijn. Probeer maar eens met gestrekt benen je knieën bij de borst te krijgen.

Weerstand

Spieren genereren kracht tegen een gegeven weerstand; in krachttraining gebruikelijk de zwaartekracht. Zwaarder tillen betekent dat een groter deel van je spieren kracht genereert.

Weerstandsrichting

Gebruikelijk heeft weerstand een neerwaartse richting door zwaartekracht. Verschillende machines en apparatuur staan je toe de hoek van de weerstand te veranderen.

  1. Axiaal (verticaal, van boven)
  2. Anteroposterior (horizontaal, van voren)
  3. Posteroanterior (horizontaal, van achteren)
  4. Lateromediaal (horizontaal, van buiten)
  5. Torsional (horizontaal, circulair)

Vanuit de anatomisch neutrale positie is het buigen van de heup een horizontale beweging. Bij flexie duw je de heup naar achteren, bij extensie komt deze weer naar voren. Voor optimale spieractie wordt de beweging ook in deze dimensie belast – horizontaal, wat niet het geval is bij squat en deadlift.

Uitputting

Om maximale spierspanning te garanderen, moet je tillen tot je niet meer kunt.

Dus welke oefeningen activeren de grote bilspieren het meest?

Simpelweg heupextensie oefeningen in je trainingsprogramma doen garandeert niet de optimale activatie van de gluteï maximi.

Hiervoor moet je in de juiste bewegingsrichting zware gewichten tillen, over een zo groot mogelijke bewegingsuitslag en tot spierfalen.

Oefeningen zoals de squat en de deadlift rekruteren de gluteï maximi niet optimaal omdat de weerstand niet vanuit de richting komt waarin de beweging werkt.

Om in de woorden van ‘The Glute Guy’ Bret Contreras te spreken:

“Squats en lunges zijn de koningen van quadriceps oefeningen, deadlifts van erector spinae oefeningen, back extensions van hamstrings oefeningen en hip thrusts van glute oefeningen.”[1]

Bijvoorbeeld, iemand die jarenlang squat en deadlift, maar nog nooit een enkele set hip thrust of back extensions heeft gedaan, zal goed ontwikkelde quadriceps en erector spinae hebben, maar nog veel ruimte hebben voor de ontwikkeling van de glutes en hamstrings.

De hip thrust oefening – en variaties daarop – activeren de grote bilspieren meer dan squat en deadlift.

Squat Deadlift Back Extensions Hip Thrusts
Primaire beweging Knie extensie Heup extensie Heup extensie Heup extensie
Secondaire beweging Heup extensie Knie extensie Knie extensie
Load vector Axial Axial Anteroposterior Anteroposterior
Agonist Quadriceps Erector Spinae Erector Spinae Gluteus Maximus
Synergist Gluteus Maximus Gluteus Maximus Gluteus Maximus Hamstrings

Barbell Hip Thrust uitvoeren

Je hebt hiervoor een halter met gewichten nodig en een trainingsbankje dat ongeveer de hoogte heeft van je knieën. Ga zitten met je schouderbladen tegen het bankje en de halter in je heup. Knijp je billen aan en duw je heup rustig omhoog. Knijp de hele beweging je billen goed aan. Voorkom hyperextensie om irritatie van de onderrug te voorkomen. Houd bovenin een seconde of twee vast, span de billen nog eens extra hard aan en kom rustig terug in de beginpositie. Met iedere herhaling die je extra doet, is er meer spieractie en dus een grotere prikkel voor het ontwikkelen van je bilspieren.

Conclusie

Squat en deadlift zijn prima oefeningen om je billen te trainen. Er is echter een oefening die beter is en niet aan je trainingsprogramma mag ontbreken: hip thrust. En nu weet je ook waarom. Wat je verder moet weten is dat er nog een veel groter aantal oefeningen is dat je kunt – en volgens ‘Glute Guy’ Bret Contreras – moet doen om je bilspieren maximaal te ontwikkelen. Daarover een volgende keer meer.

Bronnen

[1] ‘Advanced Techniques in Glutei Maximi Strengthening’ by Bret Contreras

 

Calorieën: alles dat je moet weten om gewicht te verliezen

Afvallers die bewust bezig zijn met caloriebalans zijn meer succesvol.
Afvallers die bewust bezig zijn met caloriebalans zijn meer succesvol.

Afvallers die bewust bezig zijn met caloriebalans zijn meer succesvol. Lees en leer in het volgende stuk alles dat je moet weten over calorieën om op gezonde wijze gewicht te verliezen.

Omdat ik bijdehante praat en flauwe grappen er heb uitgelaten, kost het je ongeveer 15 minuten van je tijd. Komt het je nu niet uit? Sla het stuk op in je favorieten of stuur het naar je eigen inbox zodat je er later goed voor kunt gaan zitten.

De volgende onderwerpen  worden behandeld.

  • Calorieën – Wat zijn in hemelsnaam calorieën?
  • Caloriebalans – Hoe zit dat met calorieën en gewicht?
  • Calorieverbruik – Wat moet ik doen om calorieën te verbranden?
  • Calorieopname – Hoe kom ik aan calorieën?
  • Caloriebehoefte – Hoeveel calorieën heb ik nodig voor een gezond gewicht?
  • Calorieën tellen – Hoeveel moet ik eten? Hoeveel moet ik bewegen?

Echter, voordat jij je druk maakt om calorieën en caloriebalans wil ik dat jij je aandacht richt op de basisvoorwaarden voor een gezond gewicht.

Basisvoorwaarden gewicht verliezen

Basisvoorwaarden gewicht verliezen
Basisvoorwaarde voor gezond gewicht verliezen: voorzie in je basisbehoeften als mens.

Bij gewichtsverlies komt vóór caloriebalans gezondheid op de eerste plaats. Dus voordat je gaat calorieën tellen wil je ervan zeker zijn dat je voldoende:

  • Water drinkt
  • Voedzaam eet
  • Slaapt, rust en ontspant
  • Beweegt
  • Tijd vrij maakt

Ik vertel je in het kort over deze onderwerpen.

Water

Drink voldoende water. Een goede algemene richtlijn is twee liter water per dag.

Een mens kan dertig tot veertig dagen zonder eten, maar slechts drie tot vier dagen zonder water. Je lichaam bestaat voor ongeveer zeventig procent uit water en het is dan ook een primaire levensbehoefte.

Voeding

Een goede gezondheid vereist dat er voldoende voedingsstoffen worden geleverd middels voeding. Koolhydraten, eiwitten, vetten, vitaminen en mineralen zijn de bouwstoffen die onze lichamen doen groeien, werken en herstellen. Tekorten van één of ander kan verschillende gevolgen hebben.

Voedingstekorten kunnen het basaalmetabolisme doen afnemen[1], de oxidatie van lichaamsvetten tegenwerken en de hormoonhuishouding beïnvloeden waardoor je bijvoorbeeld minder energie hebt, slechter slaapt en meer gaat eten.[2] Dat gebeurt niet zomaar, maar de kans wordt groter naarmate je minder eet.

Voordat jij je druk gaat maken met caloriebalans en calorieën tellen, zorg ervoor te eten op een manier die de voedingswaarde van iedere maaltijd optimaliseert.

Wat kan je het beste eten om aan deze voorwaarden te voldoen?

  • Groenten
  • Fruit
  • Peulvruchten
  • Zuivel
  • Vlees, vis, eieren
  • Granen
  • Noten & Zaden

En bij voorkeur:

  • Biologisch
  • Naturel
  • Vers

Slaap, rust & ontspanning

Slaap acht tot tien uur per nacht. En maak je niet de hele dag druk. Neem tijd om te rusten en te ontspannen. Voortdurend gespannen zijn is ongezond en heeft een negatief effect op je hormoonhuishouding en stofwisseling. Wanneer je moe bent, grijp je sneller naar zoetigheid en verval je makkelijker in oude, ongezonde gewoonten. Daarnaast beïnvloedt het je mate van alertheid en focus, en je humeur.[3]

In fitnesstermen omschrijven we spanning en ontspanning ook wel als vechten/vluchten en rusten/verteren. Deze staten van conditie hebben in veel opzichten antagonistische stofwisselingsprocessen. Zo worden in een staat van spanning vooral suikers aangesproken voor energie en in die van ontspanning vooral vetten.

Sporadisch stress ervaren is prima en helpt je om fit en scherp te blijven, maar chronische stress is onwenselijk en ongezond. Naast acht uur slapen doe je er goed aan dagelijks een flink stuk te wandelen in de frisse buitenlucht en tijd door te brengen met familie en vrienden. Slaap je voldoende, maar heb je moeite te ontspannen? Meditatie helpt je lichaam en geest tot rust te brengen en is de nodig tijdsinvestering zeker waard.

Beweging

Wandelen, fietsen en andere ontspannende vormen van beweging zijn goed voor zowel mentale als fysieke ontspanning. Daarnaast houd het gewrichten en spieren soepel en is het goed voor hart en bloedsomloop.

Het sporadisch en met mate beoefenen van meer inspannende bewegingsvormen, waaronder kracht en conditietraining, helpt het lichaam jong en fit te houden in geval je het met beleid en blessurevrij beoefend. In reactie op fysieke inspanning en onder voorwaarde van voldoende slaap, rust, ontspanning en voeding wordt en blijft het lichaam sterker en meer weerbaar.

Tijd

Gewichtsverlies kost tijd. Feitelijk alles dat we willen vereist van ons een tijdsinvestering. Op een gemiddelde dag: ben je aan het werk; doe je boodschappen en het huishouden; moet je koken en eten; en alles doen dat te maken heeft met het gezin. Waar vind je de tijd om daarnaast bezig te zijn met gewichtsverlies?

Dat is een goede vraag, waarop alleen jij het antwoord weet. Je zult voor jezelf moeten bepalen waar je prioriteiten liggen, wat je moet doen en wat je kunt uitbesteden of laten. Daarnaast zal je vooruit moeten denken en plannen, zodat je weet wanneer je wat gaat doen en hoe.

En, je zult geduld moeten hebben. Gewichtsverlies vraagt veel van je tijd en kost ook de nodige tijd. Hoeveel? Dat hangt af van je huidige staat van conditie en de tijd die je in het proces wilt investeren.

Nu je duidelijk is dat je gezondheid altijd op de eerste plaats moet komen, kunnen we het gaan hebben over calorieën.

Calorieën

Een calorie is een eenheid van energie. Eén calorie is de hoeveelheid energie die nodig is om de temperatuur van één gram water met één graad te laten stijgen. Dit is een erg kleine eenheid: als het gaat om voeding en afvallen wordt in de praktijk gewerkt met kilocalorieën (kcal). Eén kilocalorie is duizend calorieën.

Bij afvallen gebruiken we calorieën om de volgende vragen te beantwoorden.

  • Hoeveel moet ik bewegen?
  • Hoeveel moet ik eten?

Dus, hoeveel energie verbruik ik, en hoeveel energie neem ik op? Zijn verbruik en opname gelijk, dan spreken we van energie of caloriebalans.

Caloriebalans

De primaire voorwaarde voor gewichtsverlies is een negatieve caloriebalans.

Dat wil zeggen dat je minder energie opneemt dan verbruikt.

Zijn calorieverbruik en calorieopname gelijk dan spreken we van caloriebalans.

Calorieverbruik

Je calorieverbruik is afhankelijk van drie individuele factoren.

Basaalmetabolisme

Basaalmetabolisme staat voor calorieverbruik in rust en is afhankelijk van lichaamsgewicht en lichaamssamenstelling, dus hoe zwaar en hoe gespierd je bent.

In de tabel hieronder kan je zien dat voor iedere 5 kg spiermassa het basaalmetabolisme oploopt met meer dan 100 kcal per dag. Dat lijkt misschien niet veel, maar is over de periode van een jaar goed voor het verbranden van 4 kg lichaamsvet. Dit gegeven is één van de redenen dat iedereen die wil afvallen bij ons als basis een krachttrainingsprogramma volgt.[4], [5]

Vetvrije massa (kg) Basaalmetabolisme (kcal/dag)
40 1.234
45 1.342
50 1.450
55 1.558
60 1.666
65 1.774
70 1.882
75 1.990
80 2.098
85 2.206
90 2.314

Je basaalmetabolisme kan je uitrekenen met de volgende formule.

BMR in kcal = 370 +(21,6 * vetvrije massa in kg)

Vetvrije massa is lichaamsgewicht minus je vetpercentage.

Lichaamsbeweging

Je totale dagelijkse calorieverbruik kan je inschatten door jouw basaalmetabolisme te vermenigvuldigen met een factor die afhankelijk is van hoeveel en hoe intensief je beweegt.

  • Stilzitten BMR * 1,2 (geen tot weinig lichaamsbeweging, kantoor baan)
  • Licht actief BMR * 1,375 (gematigd lichaamsbeweging/sport 1-3 dagen/week)
  • Gemiddeld actief BMR * 1,55 (gemiddeld lichaamsbeweging/sport 3-5 dagen/week)
  • Heel actief BMR * 1,725 (intensief lichaamsbeweging/sport 6/7 dagen/week)
  • Extreem actief BMR * 1,9 (intensief, dagelijks lichaamsbeweging/sport én fysiek zwaar werk or twee keer per dag training, marathon, voetbal, wedstrijden, etc.)

Voor iedere stap die je zet verbrand je een x-aantal calorieën bovenop je basaalmetabolisme.

Denk eraan dat de uitkomst slechts een schatting is. Het is erg moeilijk exact te bepalen hoeveel calorieën je verbruikt zonder geavanceerde apparatuur. Let daarom op veranderingen in je gewicht.

Blijft je gewicht over een lange periode gelijk dan ben je waarschijnlijk in caloriebalans. Wil je afvallen dan moet je meer bewegen en/of minder eten.

In de tabel zie je voor verschillende activiteiten het gemiddelde calorieverbruik per uur.

Activiteit  Calorieverbruik per uur
Aerobics 550
Basketbal 500
Bodypump 350
Boksen 650
Fietsen 425
Hardlopen 700
Hockey 550
Krachttraining 200
Pilates 250
Skeeleren 500
Spinning 700
Tennis 400
Wandelen 300
Zwemmen 450
Zumba 600

Spijsvertering

Voor het verteren van je voeding verbruik je plusminus 10% van de calorieën uit het product. Bij het samenstellen van je dieet kan dit een rol spelen.

Calorieopname

In je caloriebehoefte voorzie je door calorieën op te nemen uit voeding. En uit dat alles dat je drinkt, behalve water. Let op dat ik zeg calorieopname en niet calorie inname. Een deel van de calorieën wordt al opgebruikt tijdens de vertering van voedsel. Daarnaast wordt van veel producten niet alles verteert. Denk bijvoorbeeld aan vezels. Calorie inname is bruto en calorieopname netto, zo kan je dat zien.

Wanneer je calorieën gaat tellen hoef je hiermee overigens geen rekening te houden. Online en in calorieboekjes vind je al de netto waarden.

Caloriebehoefte

Caloriebehoefte is je calorieverbruik minus het aantal calorieën voor het bewerkstelligen van de caloriebalans voor gewichtsverlies. (Of plus voor wie wil aankomen.)

Calorieverbruik en caloriebehoefte kunnen verschillen afhankelijk van wat je wilt. Voor wie wil afvallen geldt dat de caloriebehoefte lager is dan calorieverbruik.

Bij een negatieve caloriebalans, wordt aan de caloriebehoefte voldaan door in je lichaam opgeslagen calorieën. En dat is wat je wilt, wil je gewicht verliezen.

Voor afvallers is er betreft caloriebehoefte een bovengrens. Echter geldt er in verband met gezondheid ook een ondergrens.

Niet eten is onverstandig, want een gebrek aan voedingstoffen maakt je ziek en zwak. Daarnaast heeft het een negatief effect op je basaalmetabolisme dat met een calorietekort afneemt onder andere door verlies van spiermassa.

En hier moet je goed opletten, want:

  • Gewichtsverlies vereist een negatieve caloriebalans.
  • Een negatieve caloriebalans leidt tot een verlaging van het basaalmetabolisme.
  • En verlaging van het basaalmetabolisme leidt tot caloriebalans.

Hetgeen betekent dat je nog minder moet gaan eten of meer moet gaan bewegen om weer tot een negatieve caloriebalans te komen.

Wat kan je doen om te voorkomen in deze negatieve spiraal terecht terechtkomt?

  1. De negatieve caloriebalans beperken
  2. Voldoende eiwitten, vetten en koolhydraten eten
  3. Krachttraining doen

De negatieve caloriebalans beperken

Een negatieve caloriebalans van 613 kilocalorieën per dag is goed voor het verliezen van 1 kilogram lichaamsvet per week. Echter, iedere hap die je minder eet maakt de kans op een afname in het basaalmetabolisme groter. Ik raad je aan je calorie inname boven je caloriebehoefte te houden en geduldig te zijn.

Voldoende eiwitten eten

Kans op afname van het basaalmetabolisme is groter bij een dieet met weinig eiwitten.[6]

Het Nederlands Voedingscentrum raadt 0,8 gram per kg lichaamsgewicht aan. [7] Deze aanbeveling is erg algemeen en houdt geen rekening met individuele behoeften van bijvoorbeeld sporters en personen die gewicht willen verliezen of juist aankomen.

Een tekstboekaanbeveling die ik je adviseer is per dag 2 gram eiwitten per kilo vetvrije massa. Het opbouwen van spiermassa vereist een positieve eiwitbalans.[8] Daarnaast geven eiwitten een voller gevoel waardoor een negatieve caloriebalans aanhouden makkelijker is.[9]

Voldoende vetten eten

Vetten in de voeding zijn van essentieel belang om celgroei te ondersteunen, voedingstoffen te absorberen en belangrijke hormonen te produceren.

Het Nederlands Voedingscentrum adviseert tussen de 20% en 40% vet.[10] Ik ben het daar mee eens.

Voldoende koolhydraten eten

Er zijn veel redenen om koolhydraten te eten.[11] Betreft het basaalmetabolisme geldt dat koolhydraten de sportprestaties doen afnemen en zo indirect kunnen leiden tot een afname een spiermassa, hetgeen leidt tot een afname in de ruststofwisseling.

Het voedingscentrum raadt aan tussen de 40% en 70% koolhydraten te eten.[12] Voor minder actieve afvallers is naar mijn mening een kleiner aandeel koolhydraten ten opzichte van eiwitten en vetten beter, omdat eiwitten en vetten meer verzadigend zijn.

Krachttraining

Iedere 5 kg spiermassa verbruikt 100 kilocalorieën. Met krachttraining bouw je spiermassa op en voorkom je dat het wordt afgebroken.[13]

Calorieën tellen

Je kun natuurlijk simpelweg minder gaan eten door bijvoorbeeld je porties te halveren, maar het is veel meer inzichtelijk wanneer jij je calorieën telt.

Het is onpraktisch om hier een lijst te maken van producten met hun voedingswaarden. Daarvoor kan je beter het internet of een calorieboekje raadplegen (ben je lid van Smart Fitness, dan log je hiervoor in op het Smart Fitness Online voedingsdagboek). Wat ik wel kan doen is je een algemeen idee geven en daarvoor heb ik de kcal-piramide gemaakt.

Calorieën tellen
Calorieën tellen

Dit is een over simplificatie die slechts bedoeld is om je te helpen op een rijtje te hebben hoe het ongeveer zit met de calorieën. Er zijn verschillende apps die je hierbij kunnen helpen, maar je kunt evengoed een calorieboekje in de keuken houden en aantekeningen maken op papier. Wat jij wilt.

Hoeveel calorieën je verbruikt met lichaamsbeweging zet ik nogmaals voor je uiteen in onderstaande tabel.

Activiteit  Calorieverbruik per uur
Aerobics 550
Basketbal 500
Bodypump 350
Boksen 650
Fietsen 425
Hardlopen 700
Hockey 550
Krachttraining 200
Pilates 250
Skeeleren 500
Spinning 700
Tennis 400
Wandelen 300
Zwemmen 450
Zumba 600

Caloriebalans plannen

Maaltijden plannen

Je weet nu hoeveel je moet eten – in termen van calorieën. Je weet nu wat je moet eten, namelijk verse, voedzame producten. En weet je nu ook al wat je precies gaat eten? En hoe je het gaat bereiden? Waarschijnlijk niet. Het is belangrijk dat je hierover nadenkt, wil je succesvol gewicht verliezen.

Hoe ziet je weekprogramma eruit? Waar ontbijt, lunch en dineer je? Is er wat je nodig hebt? Of moet je het zelf meebrengen? En in dat laatste geval, wat breng je mee? En wanneer bereid je dit voor?

Nu jij je dagelijkse caloriedoel hebt bepaald, kan jij voor iedere dag je maaltijden erop afstemmen. Dat is niet heel moeilijk. Wel kost het de nodige moeite en tijdsinvestering. Laten we uitgaan van drie maaltijden per dag: ontbijt, lunch en diner. In onderstaande tabel staat een voorbeeld van wat je op een dag zou kunnen eten.

Maandag Gerecht Calorieën
Ontbijt Bananenpannenkoeken 521 kcal
Lunch Kipsalade met peultjes 458 kcal
Diner Witte bonen in tomatensaus 620 kcal
Totaal 1.579 kcal

De gerechten in het voorbeeld zijn willekeurig gekozen. Zolang je aan de voorwaarden voldoet, kan je eten wat je wilt. Belangrijk is dat je in voren kunt bepalen wat je eet en hoeveel. Met hulp van een caloriedagboek kan jij uitrekenen het aantal calorieën in de producten en maaltijden van jouw voorkeur. En dat kan je voor iedere dag van de week doen.

Dinsdag Gerecht Calorieën
Ontbijt Yoghurt met noten 623 kcal
Lunch Spaanse Tortilla 441 kcal
Diner Varkensvlees met taugé 402 kcal
Totaal 1.465 kcal

 

Woensdag Gerecht Calorieën
Ontbijt Bananen pannenkoeken 521 kcal
Lunch Groenten kippensoep 288 kcal
Diner Gevulde paprika met broccoli en zalm 401 kcal
Totaal 1.320 kcal

Enzovoort.

Heb je eenmaal voor de hele week bepaald waar en wat je precies eet, maak dan een boodschappenlijstje en haal op een gepast moment alles in huis dat je nodig hebt. Bedenk vervolgens wanneer jij je maaltijden gaat voorbereiden en reserveer er tijd voor in je agenda. Hier zijn een aantal tijdbesparende tips.

  • Maak van een gerecht meerdere porties zodat je er een aantal dagen van kunt eten. Vooral geschikt hiervoor zijn pannenkoeken, tortilla’s, salades en soepen. Bewaar in koelkast of vriezer.
  • Eten in haast raad ik altijd af. Om echter te voorkomen dat je door drukte niet of slecht eet, zorg ervoor dat je hapklare maaltijden bij je hebt. Producten die je snel kunt eten zijn veel fruitsoorten (appels, peren, bananen, aardbeien, bessen), verschillende rauwe groenten (tomaten, wortelen, komkommers) en noten (walnoten, amandelen, hazelnoten). Ook makkelijk en wellicht lekkerder en voedzamer–zijn pannenkoeken, tortilla’s en soepen. Dit zijn maar voorbeelden. Zelf heb je vast ook ideeën. En anders ontwikkel je die wel in de loop der tijd. Belangrijk is, wees voorbereid.
  • Denk er bij het bereiden van je maaltijden aan nauwkeurig af te wegen. Lees op verpakkingen het gewicht van producten af. Gebruik wanneer nodig een keukenweegschaal.
  • Zorg er ook voor dat je voorbereid bent voor het bewaren en meebrengen van maaltijden. Koop eventueel voor onderweg Tupperware bakjes en een koelbox.
  • Breng naar feestjes en partijen zelfgemaakte hapjes of salades mee zodat jij je niet hoeft te onthouden van iets te eten.

Met bovenstaande informatie kan je het zelf. Bepaal je caloriebehoefte, plan je maaltijden van tevoren, meet je vetpercentage regelmatig en pas je plan aan waar nodig.

Kom je er zelf niet uit? Laat het me weten en ik help je graag.

Einde

Bronnen en referenties:

[1] Bradford B. Lowell* & Bruce M. Spiegelman† ‘Towards a molecular understanding of adaptive thermogenesis’Nature 404, 652-660 (6 April 2000) http://www.nature.com/nature/journal/v404/n6778/full/404652a0.html

[2] Trexler et al. ‘Metabolic adaptation to weight loss: implications

for the athlete’’ Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014, 11:7 https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-7

[3] Zachary R. Patterson ‘Ghrelin – The Defender of Fat in the Face of

Stress’ A thesis submitted to the Faculty of Graduate & Postdoctoral Affairs in partial fulfillment of the requirements of the degree of Doctor of Philosophy in Neuroscience Carleton University Ottawa, ON https://curve.carleton.ca/38d02e2e-08ad-4eea-99da-0feaaf7018b3

[4] J E Donnelly et al. ‘Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training.’ Am J Clin Nutr October 1993 vol. 58 no. 4 561-565 http://ajcn.nutrition.org/content/58/4/561.abstract

[5] Ballor DL et al. ‘Resistance weight training during caloric restriction enhances lean body weight maintenance’ Am J Clin Nutr. 1988 Jan;47(1):19-25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3337037

[6] Bradford B. Lowell* & Bruce M. Spiegelman† ‘Towards a molecular understanding of adaptive thermogenesis’Nature 404, 652-660 (6 April 2000) http://www.nature.com/nature/journal/v404/n6778/full/404652a0.html

[7] http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx

[8] Tipton KD, Wolfe RR. ‘Exercise, protein metabolism, and muscle growth.´ Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Mar;11(1):109-32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140

[9] Douglas Paddon-Jones et al. ‘Protein, weight management, and satiety’ Am J Clin Nutr May 2008

vol. 87 no. 5 1558S-1561S http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long

[10] http://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/heb-je-vet-uit-eten-nodig-voor-een-gezond-lichaam.aspx

[11] http://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/zijn-koolhydraten-slecht-voor-je.aspx

[12] http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/koolhydraten.aspx

[13] Ballor DL et al. ‘Resistance weight training during caloric restriction enhances lean body weight maintenance’ Am J Clin Nutr. 1988 Jan;47(1):19-25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3337037

Is één keer per week voldoende?

Is 1 x per week trainen voldoende?

Geen tijd is de meest genoemde reden om niet aan conditietraining te doen, maar hoeveel tijd heb je er eigenlijk voor nodig? Minder dan je denkt. Veel minder. Zelfs 1 training van 30 minuten per week is al voldoende. Onzin denk je? Lees maar eens verder.

Onderzoek naar trainingsfrequentie

Onderzoek 1

In 1990 verzamelden een groep wetenschappers een groep van 72 mannen en 42 vrouwen voor een onderzoek naar het effect van trainingsfrequentie op de krachtontwikkeling van de rugstrekkers.1

De deelnemers werden in 6 groepen verdeeld, waaronder: 1 x per 2 weken, 1 x per week, 2 x per week, 3 x per week en een controlegroep. Een zesde groep deed een ander programma dat er hier even niet toe doet. Alle groepen deden 1 set van 8 tot 12 herhalingen tot spierfalen. De studie duur was 12 weken.

Aan het eind van deze studie bleken alle trainingsfrequenties even effectief. Zelfs 1 x per 2 weken leidde tot resultaten. 1 x per week had meer effect dan eens per 2 weken. 2 en 3 x per week meer dan 1 x, maar nauwelijks.

Onderzoek 2

In een studie in 1999 werd het effect van verschillende trainingsfrequenties op spierkracht en neuromusculaire prestaties (motoriek, stabiliteit) onderzocht.2

Deelnemers werden verdeeld in vier groepen: 0 (controlegroep), 1, 2 of 3 x dagen per week trainen. Allemaal deden ze van dezelfde 8 oefeningen 3 sets. De studie duurde 28 weken.

Er deden 29 mannen en 17 vrouwen van tussen de 65 en 79 jaar oud.

Alle deelnemers, behalve die in de controlegroep, werden sterker. In procenten, gemiddeld 37%, 41% en 40% voor respectievelijk groepen 1,2 en 3.

Het krachttrainingprogramma van 1 x per week leidde tot praktisch dezelfde resultaten als dat van 2 of 3 x per week.

Onderzoek 3

In 2007 lieten onderzoekers van de universiteit van Illinois 2 groepen onervaren vrouwen een enkele set van de leg press doen, 1 of 2 keer per week, om te zien of er verschillen zouden zijn in uitkomsten.3 Ze gingen er vanuit dat de tweede groep na afloop meer kracht zou hebben ontwikkeld dan de eerste.

Er namen 21 vrouwen deel aan het onderzoek, dat 8 weken duurde.

Beide groepen waren sterker na afloop van de studie. Voor groep 1 en groep 2 respectievelijk 38% en 60%.

De onderzoekers vonden de verschillen niet significant. Ik vind 20% verschil wel groot. Maar een 38% toename in kracht door slechts één keer per week een set leg press tot falen te doen, is heel wat beter dan niets.

Onderzoek 4

In een ander onderzoek in hetzelfde jaar werden 7 vrouwen en 11 mannen van tussen de 65 en 79 jaar samengebracht voor opnieuw een onderzoek naar het verschil tussen trainingsfrequenties.4 Er werden 2 groepen samengesteld: 1 x per week en 2 x per week. Iedere training bestond uit het doen van 6 verschillende oefeningen tot spierfalen. Het onderzoek duurde 9 weken. De onderzoekers concludeerden dat er geen significante verschillen waren tussen 1 of 2 x per week trainen.

Onderzoek 5

Recent nog, in februari van 2015, werd een vergelijkbaar onderzoek gedaan.5

Deelnemers werden verdeeld over 2 groepen: 1 x per week of 2 x per week trainen. Beide groepen deden van dezelfde oefeningen 3 sets van 8 tot 12 herhalingen tot spierfalen. De studie duurde 10 weken.

30 mannen van tussen de 20 en 26 jaar namen deel aan de studie. Dit is enige van de 5 onderzoeken in dit artikel waarbij de deelnemers in de periode voor aanvang al regelmatig sportten.

Spierdikte, armomtrek en spierkracht ontwikkelde in groep 1 met respectievelijk 5,46%, 4,66% en 6,66% en in groep 2 met 7,05%, 6,58% en 12,85%.

De onderzoekers concludeerden dat er geen significante verschillen waren tussen 1 en 2 x per week trainen.

Voorbeelden trainingsprogramma’s

Wat hebben we nu aan deze onderzoeken?

We kunnen er uit opmaken dat wanneer jij, als beginner, start met een krachttraining programma, je na 10 weken je kracht al bijna kunt hebben verdubbelt. En dat je dit nog geen half uur per week kost. Wie had dat gedacht?

In 3 van de 5 onderzoeken werd voor iedere oefening slechts 1 enkele set gedaan. Dus met een goed uitgedokterd programma waarin alle spiergroepen aan bod komen, loop je binnen 10 minuten alweer de sportschool uit.

Onderzoek Oefeningen Sets per oefening
Repetities Frequentie Periode Krachttoename
1 1 1 8 – 12 1 x per week 12 weken 38,9%
2 8 3 1 x per week 28 weken 37,0%
3 1 1 6 – 10 1 x per week 8 weken 38,0%
4 6 1 10- 15 1 x per week 9 weken 30,0%
5 1 3 8 – 12 1 x per week 10 weken 6,7%

Hoe ziet een programma er dan uit? Nou, bijvoorbeeld:

Lichaamsgewicht Halters Machines Spiergroepen
Squat Squat Leg press Benen, billen (‘core’ met squat)
Pull up Bent over row Row Rug, schouders, armen
Push up Press Shoulder press Borst, schouders, armen

Hiermee dek je de basis. Dit programma rond je in 10 minuten af.

Met een vollediger programma pak je het lichaam vanuit verschillende hoeken aan.

  • Leg press
Benen, billen
  • Hip thrust
Billen, benen
  • Hyper extension / Back extension
Benen, onderrug
  • Sit up
Buik, benen
  • Twist
‘Schuine buikspieren’
  • Lat pull
Brede rugspier, achterkant schouders, biceps, onderarmen
  • Shoulder press
Schouders, triceps, borst
  • Wide grip row
Bovenste rugspieren, achterkant schouders, onderarmen
  • Chest press
Borst, triceps, schouders
  • Biceps curl
Biceps
  • Triceps extension
Triceps

Dit is een uitgebreider programma. Reken +/- 2 minuten per oefening en met rusten tussendoor een half uurtje werk.

Voordelen

En dus?

Het Nederlands Instituut voor Sport en Beweging adviseert 3 keer per week minsten 20 minuten zwaar intensief bewegen om uithoudingsvermogen, kracht en coördinatievermogen te onderhouden.6 Slechts 21% van de werkende bevolking voldoet aan deze Fitnorm.7 Het bezwaar geen tijd te hebben, hoop ik met deze wetenschap weg te nemen.

Een programma voor kracht en uithoudingsvermogen helpt je niet alleen sterk te blijven. Het heeft ook een gunstig effect op je bloeddruk, cholesterol, bloedsuiker en insuline. Daarnaast verhoogt het je mobiliteit en flexibiliteit, krijg je er sterkere botten van, heeft het een gunstig effect op je spijsvertering en stofwisseling, optimaliseert het de bloedsomloop en de zuurstofopname, verlaagt het de rusthartslag en verandert het de lichaamssamenstelling. Je wordt er gespierder van en minder vet, mits je goed gevoed bent. 8

Zoals je uit bovenstaande kunt opmaken, is zelfs minder dan één keer per week een half uur heel veel beter dan niets. Dat zijn met omkleden, van en naar de sportschool rijden en douchen ongeveer 60 van de 6.720 minuten die je wakker bent. Dat is minder dan 1% van je tijd! Een kleine investering die meer dan de moeite waard is.

Bronnen

1 http://www.medxonline.de/uploads/tx_downloads/effectsoftraining.pdf

2 http://www.turner-white.com/memberfile.php?PubCode=jcom_jan00_weights.pdf

3 http://thekeep.eiu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1015&context=kss_fac

4 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2465144/

5 http://www.researchgate.net/publication/261735493_Effects_of_equal-volume_resistance_training_performed_one_or_two_times_a_week_in_upper_body_muscle_size_and_strength_of_untrained_young_men

6 http://www.nationaalkompas.nl/gezondheidsdeterminanten/leefstijl/lichamelijke-activiteit/normen-van-lichamelijke-in-activiteit/

7http://www.convenantgezondgewicht.nl/download/195/tno_monitor_convenant_gezond_gewicht_2013.pdf

8 http://www.nationaalkompas.nl/gezondheidsdeterminanten/leefstijl/lichamelijke-activiteit/wat-zijn-de-mogelijke-gezondheidsgevolgen-van-lichamelijke-activiteit/

 

 

 

 

Remedie tegen ouderdom

Ouderdom wordt geassocieerd met afnemende fysieke conditie en daarmee samenhangende mate van zelfstandigheid. Er is geen remedie tegen. Of wel?

In 2007 evalueerden een groep onderzoekers van de Emory Universiteit in de Verenigde Staten de relatie tussen symptomen van het ouder worden en lichaamsbeweging. (1) Wat volgt is een korte samenvatting. Lees het volledige onderzoek zelf via de link onderaan het artikel.

Vijfentwintig oudere en zesentwintig jongere mannen en vrouwen namen er aan deel. Uit spierweefsel werden van alle deelnemers transcriptieprofielen opgemaakt die met elkaar werd vergeleken. (Transcriptie is het overbrengen van DNA bij celdeling.)  Van veertien van de ouderen, die 65 jaar of ouder waren, werd voor aanvang en na afloop van een zes maanden durend krachttraining programma weefsel genomen voor analyse.

De onderzoekers vonden 596 verschillen in de expressie van genen tussen jong en oud waarvan er 179 een correlatie lieten zien tussen leeftijd en lichaamsbeweging. Voor aanvang van het krachttraining programma was het verschil dramatisch. Echter, aan het eind van het programma was dit aanzienlijk teruggebracht tot niveaus vergelijkbaar met die van de jongere deelnemers. De ouderen waren 59% zwakker dan de jongere deelnemers, maar na zes maanden was dit verschil nog maar 38%.

Afsluitend concludeerden de onderzoekers dat de vermindering in spiermassa, kracht en uithoudingsvermogen die geassocieerd wordt met ouder worden, deels kan worden omgekeerd als gevolg van een krachttrainingprogramma van zes maanden.

Er werd door de deelnemers twee keer per week getraind met minimaal twee rustdagen tussen trainingen. Ze deden van ieder van de volgende oefeningen drie sets van tien herhalingen.

1)    Leg press
2)    Chest press
3)    Leg extension
4)    Leg curl
5)    Shoulder presss
6)    Lat pull-down
7)    Seated row
8)    Calf raise
9)    Abdominal crunch
10)    Back extension
11)    Triceps extension
12)    Biceps curl

Geleidelijk aan verhoogden ze de weerstand van 50% van 1-RM (repetitie maximum: de weerstand waarmee je maar één herhaling kan maken) naar 80% van 1-RM.

Persoonlijk vind ik 36 sets per trainingssessie nogal overdreven. Hetzelfde resultaat had ook kunnen worden behaald met het doen van slechts één set per oefening. Lees hiervoor maar eens de uitgebreide review van  James Fisher en cornuiten. (2)

Maar goed. Punt is dat ouderen die aan een krachttraining programma gaan beginnen zich binnen aanzienlijk korte tijd jaren jonger kunnen gaan voelen. Wie wil dat nou niet?

 

Bronnen:

(1) http://www.plosone.org/article/info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pone.0000465#pone-0000465-g004

(2) http://baye.com/wp-content/uploads/2011/09/ebrtr-Fisher.pdf

houd-stofwisseling-op-gang

Stofwisseling op gang houden

houd-stofwisseling-op-gangHet eten van meerdere maaltijden per dag heeft volgens veel mensen magische effecten. Het zou de stofwisseling verhogen, honger verminderen, snaaibuien beperken, bloedsuiker verbeteren en hierdoor lichaamsvet verlagen. Interessant. Ook zou het noodzakelijk zijn om spiermassa op te bouwen. Maar is dat ook zo?

Stofwisseling

Je stofwisseling werkt voortdurend. Vaker eten, betekent simpelweg vaker verteren. Dit kost energie, zo’n 10% van de kcal in de voeding, dus nooit meer dan je er in stopt. Ja, je stofwisseling is meer actief. Nee, dit leidt niet tot een hogere verbranding.

Uit onderzoek blijkt zelfs het tegenovergestelde.

De ruststofwisseling (kcal verbruik in rust) neemt toe bij minder maaltijden per dag. Dit is een belangrijke observatie, omdat een lage ruststofwisseling een risicofactor is voor overgewicht.¹

Nu geldt dit alleen voor de eerste drie dagen niet te hebben gegeten. Daarna zet adaptieve thermogenese in die leidt tot een lager energieverbruik in rust.

Honger en snaaibuien

Het eten van meer dan drie maaltijden per dag heeft geen bewezen effect op gevoelens van honger en trek. Anderzijds maakt het eten van minder maaltijden volgens het beperkt aantal onderzoeken dat hierna is gedaan meer hongerig en daarmee de kans op snaaibuien groter.

Nu worden honger en trek gereguleerd door verschillende hormonen waarvan de afgifte het gevolg is van regelmaat in het dagelijks leven. Ontbijt je iedere ochtend om 8 uur, dan bereidt het lichaam zich hier hormonaal op voor en krijg je trek. Iemand die gewend is niet eerder te eten dan tegen de middag zal dit hongergevoel niet ervaren.

Door maaltijden over te slaan ga je meer trek krijgen naarmate de tijd na een maaltijd verstrijkt. Het maakt dat je wellicht minder kritisch bent in wat je te eten pakt.

Bloedsuiker

Door minder vaak te eten, blijft bloedsuiker gedurende langere tijden lager.²

Dit is om verschillende redenen interessant. Als bloedsuiker toeneemt, is het verlagen hiervan eerste prioriteit. Zolang dit proces plaatsvindt, worden vetten opgeslagen. Komt het niveau in de tijd na de maaltijd weer op gezond peil, dan worden de opgeslagen vetten weer aangesproken voor energie. Daarnaast geldt dat de hormoonhuishouding reageert op wisselingen in bloedsuikerspiegel. Als het snel zakt, krijg je eerder weer trek.

Lichaamsvet

Onderzoeken onder streng gecontroleerde omstandigheden ondersteunen een associatie tussen eetfrequentie en lichaamsgewicht niet.²

Vaker eten leidt tot lager bloedsuiker niveau en constantere suiker en insuline waarden in vergelijking met een lagere maaltijdfrequentie. Desalniettemin, heeft dit geen effect op wijze van energieopslag en verbranding.³

Spiermassa

Krachtsporters eten om de 2,5 tot 3 uur om de spieren te voeden met voldoende eiwitten. Het lichaam kan slechts een beperkte hoeveelheid eiwitten tegelijk opnemen (+/- 30 gram) en daarom verdelen zij de inname over de dag. In de vrees dat extra eiwitten simpelweg via de urine weer worden uitgescheiden.

Grotere porties en daarmee samenhangende verhoogde eiwitinname maken wel dat meer eiwitten worden verbrand na een maaltijd. De beperking van het lichaam eiwitten op te nemen kan hiervan de oorzaak zijn. Het eten van meerde maaltijden per dag kan maken dat er meer eiwitten beschikbaar zijn voor het behouden van spiermassa al is het onduidelijk of deze twee met elkaar samenhangen.³

Het mag zo zijn dat er een grens is aan wat opgenomen kan worden, maar waar niet bij stil wordt gestaan is dat na een maaltijd de eiwitten niet allemaal tegelijk in de bloedbaan terecht komen. Het verteren van voedsel kost tijd. Bij een gemiddelde maaltijd ongeveer 5 uur.4 En het verteren van meer voedsel kost meer tijd. Dit betekent dat de eiwitten uit voeding geleidelijk aan in de bloedbaan terechtkomen. De maaltijd van vanochtend voorziet je spieren in de middag nog van eiwitten.

Conclusies

Met oog op lichaamssamenstelling is het eten van meerdere maaltijden (> 3 eetmomenten) per dag volslagen onnodig. Je stofwisseling hoeft niet op gang gehouden te worden. Uit onderzoek blijkt het energieverbruik in rust juist toe te nemen in geval van minder maaltijden per dag (1 of 2). Hoe vaak je eet kan wel invloed hebben op gevoelens van honger en trek, maar alleen daardoor ga je niet teveel eten. Dat is en blijft een kwestie van discipline en het maken van de juiste keuzes. Voor het effect op je bloedsuiker geldt hetzelfde. Uiteindelijk gaat het om de caloriebalans. Om spierafbraak te voorkomen of spiergroei te garanderen is het eten van meerder maaltijden ook onnodig. Waar het om gaat is dat ze de voeding krijgen die ze nodig hebben in de juiste hoeveelheden. Of je die nu in één of zes keer naar binnen schuift.

 

Bronnen

¹ Zauner C. et al ´ Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine´ Am J Clin Nutr. 2000 Jun;71(6):1511-5.

² Leidy HJ, Campbell WW ´The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies´ J Nutr. 2011 Jan;141(1):154-7. doi: 10.3945/jn.109.114389. Epub 2010 Dec 1.

3 Munsters MJ1, Saris WH. ´ Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males´ PLoS One. 2012;7(6):e38632. doi: 10.1371/journal.pone.0038632. Epub 2012 Jun 13.

4 Capaldo B et all ´ Splanchnic and leg substrate exchange after ingestion of a natural mixed meal in humans´ Diabetes. 1999 May;48(5):958-66.

 

 

 

 

High Intensity Training

Voor spiergroei trainen

Het groeien van spiermassa. Aan de oppervlakte is het vrij simpel. Til, eet, rust en groei. De onderliggende metabolische processen zijn echter nog niet duidelijk en aan intens onderzoek onderhevig. In dit artikel leer je wat inmiddels bekend is en worden richtlijnen gegeven voor een effectieve training. Ook voor afvallers is deze informatie interessant. Behoud van spiermassa draagt bij aan langdurig succes. Als je niets geeft om de wetenschap achter spierballen dan heb je aan het volgende voldoende.

  • Kies een serie oefeningen waarbij alle spiergroepen worden aangesproken.
  • Doe minstens één set van 8 tot 12 herhalingen
  • Maak herhalingen van ongeveer 6 seconden
  • Til tot je niet meer kunt
  • Rust maximaal 90 seconden tussen sets/oefeningen
  • Herhaal deze training wekelijks met minstens 48 uur rust tussen trainingen
  • Houd een dagboek bij om vooruitgang te meten

Wil je meer weten om het uiterste uit je training te kunnen halen? Lees dan verder.

Voorwaarden voor spiergroei

Zoals ik al schreef is spiergroei aan de oppervlakte vrij simpel. Til, eet, rust en groei. De onderliggende metabolische processen zijn slechts voor een deel bekend. Het volgende is voldoende duidelijk en geeft sporters en trainers richtlijnen om programma’s op maat te maken.

Spieren zijn bundels met vezels die bestaan uit myofibrillen. Een myofibril is een keten van de eiwitten actine en myosine die samen een sarcomeer heten. Spiergroei of hypertrofie is een toename van sarcomeren in de ketenlengte of in parallel. Die laatste is het meest voorkomend. De spierbundel wordt hierdoor dikker.

Onze lichamen verkeren wisselend in staat van afbreken en opbouwen (resp. anabolisme en katabolisme). Het spreekt voor zich dat we in een staat van opbouwen moeten verkeren als voorwaarde voor hypertrofie. Let wel dat afbraak altijd door blijft gaan. Het is een wisselwerking. Door training, voeding en rust willen we de balans tussen afbraak en opbouw in het voordeel van opbouw brengen.

Krachttraining als stimulus

Krachttraining dient als stimulus voor hypertrofie.

3 factoren zijn van belang.

  1. Mechanische spanning
  2. Spierschade
  3. Metabolische stress

Mechanische spanning

Mechanische spanning is het gevolg van verzet tegen de zwaartekracht. Als we gewichten tillen, werken we tegen de zwaartekracht (acceleratie). De spieren worden korter. Laten we de gewichten zakken, dan werken we met de zwaartekracht (deceleratie). De spieren worden langer. Ontspannen we, dan vallen de gewichten. Het gaat dus om spierkracht vs. zwaartekracht.

Spierschade

Spierschade ontstaat door verschillende processen. Mechanische spanning is er één van. Wanneer spanning op de spieren toeneemt ontstaan er scheurtjes in het weefsel. De meeste schade ontstaat bij de hoogste spanning en dat is wanneer het grootst aantal vezels wordt ingeschakeld.

Spiervezels werken in groepen (motoreenheden) die worden aangestuurd door zenuwen. Als een zenuw vuurt worden alle vezels in de groep geactiveerd. Dit wordt het alles of niets principe genoemd.

Er zijn veel kleine groepen en weinig grote groepen vezels. Bij toenemende spierspanning worden opeenvolgend steeds grotere motoreenheden ingezet tot uitputting plaatsvind.

Metabolische stress

Metabolische stress relateert tot aan- en afvoer, opslag en verwerking van energie. Naarmate de intensiteit toeneemt pompt het hart meer bloed naar de spier om energieproductie te voeden en komen er afvalstoffen vrij die ook weer moeten worden opgeruimd (verzuring). Door het uiterste van deze processen te vragen volgen er reacties die deze processen verbeteren (cardiovasculair conditie).

Metabolische stress speelt in spierschade een rol. Door de verhoogde bloedtoevoer neemt druk op de celwanden (iedere vezel is een cel) toe waardoor extra schade wordt veroorzaakt.

Reactie op de stimulus

Trainingsreacties kunnen worden onderscheiden in acuut en chronisch. Mechanische spanning, spierschade en metabolische stress zijn acuut. Chronisch zijn o.a. verbeteringen in kracht en uithoudingsvermogen door middel van hypertrofie.

Acute trainingsreacties zijn o.a. hormonaal. De hormoonhuishouding wordt gereguleerd door het endocriene zenuwstelsel dat wisselt tussen twee staten: vechten of vluchten (spanning) en rusten en verteren (ontspanning). Meteen zie je hoe dit relateert tot het afbreken en opbouwen. Bij spanning wordt afgebroken, bij ontspanning opgebouwd.

Krachttraining valt duidelijk in de categorie spanning. Als reactie op de combinatie van bovenstaande factoren worden verschillende hormonen aangemaakt die hypertrofie bevorderen. De meest bestudeerde zijn Insulinelike Growth Factor 1 (IGF-1), Testosteron en Groeihormoon (GH).

IGF-1 verhoogt eiwitsynthese. Naast water bestaan we voor 15 tot 20 procent uit eiwitten, de bouwstenen van onze lichamen. Om te groeien, moeten er meer eiwitten worden opgenomen dan uitgescheiden. Door krachttraining neemt de behoefte toe en IGF-1 helpt hieraan te voldoen door verwerking te faciliteren.

Testosteron heeft een vergelijkbaar effect als IGF-1. Het stimuleert eiwit opname en voorkomt afbraak. Daarnaast is het van invloed op de aanmaak van andere zogenaamd anabole hormonen zoals GH. Aanmaak van testosteron door het lichaam wordt minder naarmate we ouder worden.

Ook GH heeft een gunstig effect op de eiwitstofwisseling. Daarnaast stimuleert het ook de vetstofwisseling. GH waarden in het bloed correleren met mate van hypertrofie (meer groeihormoon, meer spiergroei). Krachttraining zorgt voor een grote, maar tijdelijke toename. Tijdens slaap zijn GH waarden het hoogst. Ook vasten (lange periode zonder eten) leidt tot toename van GH in het bloed.

Training

Oefeningen kiezen

Mechanische spanning, spierschade en metabolische stress zijn dus de voorwaarden voor een training die moet leiden tot spiergroei. Hypertrofie is spierspecifiek. Spieren die je niet gebruikt, groeien niet mee of worden zelfs afgebroken (atrofie). Hierom is het voor optimale ontwikkeling van belang een serie oefeningen te kiezen waarmee alle spieren worden aangesproken.

De keuze tussen eigen lichaamsgewicht, dumbbells en barbells of machines maak je om bewegingen te selecteren die aansluiten op de werking van de spieren. Het is van belang rekening te houden met spierkrachtvariatie en hefboomlengte.

Spierkrachtvariatie en hefboomlengte

Zoals ik al schreef, werken spieren door van lengte te veranderen. In de extreme lengtes kunnen spieren het minst kracht genereren. In geval van de biceps zijn dat wanneer de arm helemaal gestrekt of helemaal gebogen zijn. Het sterkste punt zit in ongeveer in het midden.

Hefboomlengte is van belang omdat de kracht die een spier moet leveren niet alleen afhankelijk is van het gewicht dat moet worden getild, maar ook van over welke afstand (hefboomlengte). Het tillen van een gewicht met elleboog in de zij is makkelijker dan het tillen van hetzelfde gewicht met een gestrekt arm.

Door spierkrachtvariatie en hefboomlengte op elkaar af te stemmen kan het zwaarste gewicht worden getild. Machines met variabele weerstand zijn hier erg geschikt voor omdat zij over de beweging de hefboomlengte aanpassen.

Grote duw en trekbewegingen als squats, bench press en pull ups hebben de voorkeur. De metabolische, hormonale reactie is veel heftiger omdat zware gewichten worden getild. Toch zijn isolatie oefeningen ook van waarde om spieren die in verhouding achterblijven in ontwikkeling meer aandacht te geven.

Weerstand

Het kiezen van weerstand heeft effect op de trainingsreactie. Een gewicht dat je slechts één keer kan tillen gaat gepaard met veel mechanische spanning, maar minder metabolische stress door de korte duur van de inspanning. Met lage weerstand werken kan leiden tot veel metabolische stress, maar maakt de kans op spierschade kleiner.

Gebruikelijk wordt een gewicht gekozen dat zo´n 8 tot 12 keer kan worden getild. De 3 factoren komen in dit geval mooi samen.

Herhalingen

Een herhaling is het één keer tillen en laten zakken van het gewicht. De kwaliteit van herhalingen doet er toe.

Bewegingssnelheid

Bij het tillen is het van belang rekening te houden met momentum. Dit is een kracht die ontstaat uit beweging zelf. Als een gewicht eenmaal in beweging is gebracht, kost het minder spierkracht om het in beweging te houden. In geval er sprake is van momentum gaat dit ten koste van mechanische spanning.

In het begin van dit verhaal noemde ik al kort het verschil tussen laten vallen en laten zakken (accelereren en decelereren). Ofwel het verschil tussen geen of wel mechanische spanning. Decelereren heeft de grootste invloed op hypertrofie.

Mijn voorkeur gaat uit naar 3 seconden voor tillen en 3 voor zakken.

Bewegingsuitslag

Bewegingsuitslag is de mate van lengteverandering in een gegeven beweging. Meest ideaal is het over het de geheel mogelijke lengte te bewegen. Hier zijn twee redenen voor. 1) Niet alle spiervezels zijn even lang als een spier in zijn geheel en 2) spieren bestaan uit verschillende delen met verschillende aanhechtingspunten. Door een volledige bewegingsuitslag te maken, gebruik je een zo groot mogelijk deel en geef je een zo groot mogelijke prikkel voor groei.

Spieren zijn in hun extreme lengtes het zwakst. Als spierkrachtvariatie en hefboomlengte niet op elkaar aansluiten, is de kans op een blessure groter. Machines met variabele weerstand bieden hier ook weer uitkomst. Heb je geen toegang tot dergelijke machines, kies dan je oefeningen zorgvuldig uit.

Tijd onder weerstand

Tijd onder weerstand (TOW) is de tijd van begin tot eind van een set. Dit is van belang om spierspanning en metabolische stress op te bouwen. Een set van 1 seconde is hiervoor onvoldoende. Als we 8 tot 12 herhalingen van 6 seconden aanhouden hebben we een TOW van 48 tot 72 seconden. De meest ideale setduur. Een discussie over hoeveel herhalingen te doen is zinloos zonder TOW in overweging te nemen.

Ook om progressie te meten doet TOW er toe. Het meten van tijd onder weerstand doe ik zelden, maar kan van belang zijn voor sporters van wie de prestaties in heel kleine stapjes toenemen.

Naarmate de set voortduurt raak je steeds meer vermoeid. Uiteindelijk bereik je spierfalen. Je wilt wel verder, maar het lukt niet meer. Als je tijd onder weerstand meet, kan het zijn dat je in week één dit punt bereikt na 12 reps 75 seconden en een week later na 12 reps op 84 seconden. Dat is een verbetering, ondanks dat het aantal herhalingen niet is toegenomen.

Trainen tot falen draagt bij aan het geven van de overload stimulus. Om spieren te laten groeien, zullen ze aan steeds zwaarder en steeds meer werk moeten worden blootgesteld.

Sets

Een set is een serie herhalingen. Hoeveel sets per oefening moet je doen? Meest gebruikelijk is het doen van meerdere sets per oefening. Bijvoorbeeld 3 sets van 12. Tussen sets door wordt dan gerust.

Advies van de experts varieert van één set tot 10 sets per oefening of meer. Een specifieke aanbeveling ga ik dan ook niet geven.

Wat ik veel belangrijker vind is dat de training gericht is op de factoren die bovenaan dit artikel worden omschreven. De overload stimulus speelt hier de hoofdrol. Hiervoor introduceer ik hier de term progressive overload. De systematische toename van weerstand, herhalingen en tijd onder spanning. Streef ernaar telkens meer werk te verzetten en je spieren reageren door sterker, steviger en groter te worden.

Let op dat er zoiets bestaat als te weinig of teveel. Beide maken dat je niet dichter bij je doel komt of er juist verder van af. Dit is erg persoonlijk en als je niet met mij of een andere personal trainer werkt, zal je dat zelf moeten uitzoeken. Erg moeilijk is dat niet. Houd simpelweg je prestaties nauwkeurig bij in een dagboek.

Rust tussen sets

Lengte van rust tussen sets/oefeningen heeft ook een belangrijk effect op de trainingsprikkel en dus het effect. Door zonder rust te wisselen tussen oefeningen putten je spieren snel uit en kan je vanzelfsprekend minder zwaar en minder lang (herhalingen/TOW) tillen. Het tegenovergestelde is ook waar. Langer rusten maakt dat je zwaarder en langer kan tillen, maar gaat ten koste van de metabolische reactie. Algemeen wordt een rustperiode van 60 tot 90 seconden tussen sets/oefeningen aangeraden.

Persoonlijk gaat mijn voorkeur uit naar het snel wisselen tussen oefeningen en rust ik nauwelijks van begin tot eind in mijn training. De oefeningen die ik achtereenvolgend doe zoek ik dan wel doelbewust uit. Ik wissel duwen af met trekken, rug met buikoefeningen of maak combinaties die bepaalde spieren juist achtereenvolgend extra belasten.

Volume

Trainingsvolume is het totaal aan oefeningen en sets dat in een training wordt gedaan. Opnieuw geldt dat er een grote verscheidenheid aan adviezen wordt gegeven door de experts. Wel lijkt de meerderheid het eens te zijn over de maximale duur van een effectieve trainingssessie, namelijk 60 minuten. Rekenen we 60 seconden per set en 60 seconden rust tussen sets/oefeningen, dan komen we uit op 30 sets/oefeningen per training.

Ik ben vooral geïnteresseerd in het minimale volume dat resultaten voortbrengt. Er is veel wetenschappelijke onderbouwing voor effectieve trainingen van nog geen 20 minuten. Langere trainingen lijken geen meerwaarde te hebben. Steeds meer gewichten, sets en oefeningen toevoegen aan de training leidt uiteindelijk tot een fenomeen dat onder vakmensen bekend staat als verminderde meeropbrengst. Dat wil zeggen dat meer vanaf een bepaald punt niet beter is.

Mijn voorkeur gaat uit naar korte, intensieve trainingen. Afhankelijk van mijn routine doe ik zo rond de 10 tot 12 sets/oefeningen en ben ik tussen de 15 en 30 minuten klaar.

Frequentie

Frequentie duidt op de verhouding tussen training en rust. Zoals ik eerder al in andere woorden schreef, groeit het lichaam in rust. Er zijn verschillende manieren om hier mee om te gaan en alweer geldt dat wat optimaal is erg persoonlijk is.

Adviezen uit praktijk en wetenschap variëren. 3 x per week alle spiergroepen aanpakken is een goed uitgangspunt voor beginnende sporters. Als op maandag, woensdag en vrijdag wordt getraind is er telkens 48 uur tijd voor herstel en in het weekend zelfs 72. Dit is een echte tekstboek aanbeveling die voor de meeste mensen ruimte geeft te herstellen van de spierschade en metabolische stress die een kwalitatief goede training teweegbrengt.

Progressie

Je weet dat je een effectieve training hebt als je groeit. Simpel als wat.

De reactie op training is erg individueel en te vergelijken met het gebruik van medicijnen. Het is algemeen toepasbaar, maar voor iedereen geldt een andere dosering.

Door ontwikkelingen bij te houden ontstaat een goed beeld van je reactie op training. Met je doel voor ogen en bovenstaande informatie in je achterhoofd is een trainingsdagboek een bijzonder bruikbare tool.

Meet gewicht en vetpercentage regelmatig en houd voor oefeningen in detail bij hoeveel weerstand je gebruikt en hoeveel herhalingen je maakt.

Een gewicht tillen tot je ondanks je allergrootste moeite niet meer kan is een proces dat alle factoren voor het stimuleren van spiergroei omvat. De overige voorwaarden die samenhangen met een goede balans tussen inspanning en ontspanning zijn erg persoonlijk.

Advies voor de beginnende sporter.

  • Kies een serie oefeningen waarbij alle spiergroepen worden aangesproken.
  • Doe minstens één set van 8 tot 12 herhalingen
  • Maak herhalingen van ongeveer 6 seconden
  • Til tot je niet meer kan
  • Rust maximaal 90 seconden tussen sets/oefeningen
  • Herhaal deze training wekelijks met minstens 48 uur rust tussen trainingen
  • Houd een dagboek bij om vooruitgang te meten

 

 

Referenties:

  1. Schoenfeld, BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res 24(10): 2857-2872, 2010
  2. James Fisher et al. Evidence-based resistance training recommendations. Med. Sport 15(3): 147-162, 2011
  3. Bill Desimone ‘Congruent Exercise’ en ‘Moment Arm Exercise’ (eigen publicaties)
  4. Doug McGuff, John Little ‘Body by Science’ (McGraw-Hill, ISBN 978-0-07-159717-3)

Kies jouw gezonde voeding aan hand van 5 principes

paleo dietWat en hoeveel je eet zijn belangrijk voor je fysieke conditie. De effecten van voeding op je lijf zijn cumulatief. Wanneer de verhouding tussen voedzame en minder voedzame producten uit balans is, merk je dat aan je gewicht, conditie en gezondheid. Wat volgt, zijn algemeen toepasbare principes die voor de meeste mensen volstaan. Pas ze toe waar je ook eet!

1) Eet voornamelijk hele, minimaal bewerkte, voedingsstofrijke, verzadigende voeding

Geen product is per definitie gezond of ongezond. Het is maar net vanuit welk perspectief je er tegenaan kijkt. Kwaliteiten van producten kunnen voor iedere persoon, doel of situatie voor of nadelig zijn. Voor de gemiddelde persoon kan voeding dat de volgende eigenschappen heeft als gezond worden bestempeld.

Hoge voedingswaarden

Het eten van voeding dat veel essentiële vitaminen, mineralen en antioxidanten bevat maakt de kans op tekorten aan bepaalde voedingsstoffen kleiner. In een caloriebeperkend dieet geldt de kwaliteit van iedere calorie.

Meer verzadigend

Producten die meer vezels, water en eiwitten bevatten zijn in het algemeen meer zatmakend dan andere producten. Een dieet dat voornamelijk uit dergelijke producten bestaat maakt het makkelijker de calorie inname te beperken.

Minimaal bewerkt

Bewerkte producten bevatten minder vullende ingredienten zoals vezels, water en eiwiten en meer suiker, bloem en vetten. Van zulke producten eten mensen makkelijk te veel. Vaak zijn ze minder voedzaam. Minimaal onbewerkte, meer natuurlijke producten zijn in het algemeen voedzamer en geven een voller gevoel.

Geen kunstmatige toevoegingen

Sommige producten bevatten ingredienten die in grotere hoeveelheden ongezond kunnen zijn. Transvetten zijn hier een voorbeeld van. Houdbaarheidsmiddelen, geur-, kleur- en smaakstoffen, kunstmatige zoetstoffen en vergelijkbare bestanddelen vallen ook in deze categorie.

2) Eet vooral verschillende groenten en fruit

Als er iets is waar iedereen het over eens kan zijn, is dat groenten goed voor ons zijn. Mensen die veel groenten en fruit eten hebben over het algemeen minder kans op chronische aandoeningen als kanker, hartproblemen, obesitas en diabetes. Daarnaast hebben deze mensen het makkelijker slank te worden en te blijven.

Groenten zijn rijk aan vitaminen, mineralen en antioxidanten.

Kies soorten die laag in calorieën zijn en veel voedingsstoffen en vezels bevatten. Niet alle planten bevatten dezelfde voedingsstoffen, eet dus gevarieerd.

3) Eet voldoende goede kwaliteit eiwitten

Eiwitten geven een verzadigd gevoel en zorgen voor behoud en groei van spiermassa. Ook zijn ze essentieel voor een goede stofwisseling, sterke botten, het immuunsysteem, groei en praktisch alle andere lichaamsfuncties.

De meeste mensen krijgen voldoende eiwitten binnen om in goede gezondheid te blijven. Intensieve training verhoogt echter de behoefte. In een caloriebeperkend dieet maakt het de kans dat spiermassa wordt afgebroken kleiner.

Eiwitten zitten vooral in vlees, vis, eieren, zuivel, peulvruchten en noten. Door gevarieerd te eten ben je er van verzekerd alle verschillende eiwitten binnen te krijgen.

4) Eet verschillende dierlijke producten

Dierlijke producten zijn in veel gevallen een betere bron van kwalitatief hoge en essentiele eiwitten. Ook bevatten dierlijke producten veel vitaminen en mineralen. Sommige voedingsstoffen komen alleen in dierlijke producten voor, zoals vitamine b12. Zelfs als je een paar kleine porties per dag eet, kan je al zeker zijn van een voldoende inname. Voorkeur gaat uit naar producten van gezonde dieren.

5) Eet binnen je behoefte

Om slank, fit en gezond te worden en blijven zijn twee zaken van belang, namelijk caloriebalans en hormoonbalans. De ene calorie is de andere niet en de verhoudingen van voedingstoffen in je voeding zijn van invloed op je succes.

Calorieën

Je gewicht wordt bepaald door het verschil tussen hoeveel calorieën je door voeding binnenkrijgt en hoeveel je er verbrandt. Calorieën tellen. Als je wilt afvallen moet je minder eten dan je verbrandt. Wil je aankomen, dan juist meer. Blijft je gewicht gelijk, dan zijn consumptie en verbranding in balans.

Eiwitten

Eiwitten zijn waarschijnlijk de belangrijkste voedingsstoffen om redenen die je al hebt gelezen.

Koolhydraten

Koolhydraten worden door het lichaam afgebroken tot suikers en zijn essentieel voor hoge intensiteit inspanning. Wie de hele dag stil zit of weinig intensief beweegt doet er goed aan de inname te beperken. Overtollige worden opgeslagen in vetcellen. Een dieet dat rijk is aan koolhydraten maakt de kans op vetverbranding kleiner.

Koolhydraatrijke voeding is vaak vezelrijk en bevat veel vitaminen en mineralen. Het compleet vermijden hiervan kan sommige mensen behoorlijk zwak maken. Korte, intensieve sportprestaties leiden eronder, want zijn afhankelijk van de suikerstofwisseling.

Vetten

Het is belangrijk voldoende vetten te eten om je hersenen, immuunsysteem en hormoonstofwisseling gezond te houden. Vetten geven een verzadigd gevoel waardoor je minder geneigd bent meer te eten dan je nodig hebt. Transvetten werden eerder genoemd als vetten om te beperken. Wat verder van belang is, is de verhouding tussen verzadigde en onverzadigde vetten. Opnieuw geldt dat gevarieerd eten een gezonde balans waarschijnlijker maakt.

Dus,

1) Eet voornamelijk hele, minimaal bewerkte, voedingsstofrijke, verzadigende voeding

2) Eet vooral verschillende groenten en fruit

3) Eet voldoende goede kwaliteit eiwitten

4) Eet verschillende dierlijke producten

5) Eet binnen je behoefte