Kwestie van gewoonten

Goede voornemens, slechte gewoonten

Enthousiast en optimistisch laat je oude gewoonten vallen en begin je aan een nieuw dieet. Je houdt je aan alle regels. Heel strikt. Maar na een week of vier, alsof je batterijen leeg zijn, valt het je steeds moeilijker. Gezond eten wordt een stress-factor. Je staat steeds meer uitzonderingen toe en voor je het weet, ben je weer een jaar verder – en zwaarder. Waarom het jou en zoveel andere niet lukt consequent af te vallen en wat jij kunt doen om het dit jaar voor eens en altijd van je lijst te strepen, je leest het hier.

Je eetgewoonten zijn niet ontstaan van het één op andere moment, maar door het keer op keer herhalen van bepaald gedrag tot je er niet meer bij na denkt. Wil jij je gewoonten veranderen, dan moet jij je er voortdurend bewust van zijn, niet te doen wat je gewent bent, maar iets anders – iets nieuws. Naarmate jij je nieuwe manieren van doen vaker en vaker herhaalt, gaat het je steeds makkelijker af en zal het uiteindelijk een gewoonte worden.

maslov-learning-stages

Eerst moet jij je bewust worden van gewoonten die het afvallen tegenwerken. Dan moet jij bedenken wat je hiervoor in plaats moet doen – en dat herhaaldelijk toepassen. Lijkt makkelijk. Maar je kent het wel. Op het moment dat je dit leest, ben je supergemotiveerd en bereid er alles aan te doen om aankomende zomer op het strand veel hoofden te doen draaien uit bewondering en jaloezie. En vanavond heb je geen zin om te koken en gooi je een diepvries pizza in de oven. Je weet wat je moet doen, maar als het er op aan komt, doe je het niet. Waarom niet? Ontbreekt het je aan wilskracht? Aan zelfbeheersing? Of discipline?

In het boek ‘Switch – verandering als verandering moeilijk is’ wordt een bijzonder interessante metafoor gegeven omtrent verandering, namelijk die van de berijder op de olifant.

  • De Olifant: de emotionele kant, het deel van jezelf dat instinctmatig is, dat pijn en plezier voelt.
  • De Berijder: de rationele kant, het reflectieve of bewuste systeem waarmee je zaken afweegt en analyseert en in de toekomst kijkt.

Als mensen dingen proberen te veranderen, sleutelen zij meestal aan gedrag dat automatisch is geworden, en het veranderen van zulk gedrag vraagt zorgvuldig toezicht van de Berijder. Hoe groter de verandering die je voorstelt, hoe meer het zal vragen van de menselijke zelfbeheersing. En als mensen hun zelfbeheersing uitputten, plegen ze een aanslag op de mentale spieren die ze nodig hebben om creatief te denken, zich te concentreren, hun impulsen te onderdrukken en door te zetten ondanks dreigende frustratie of mislukking. Met andere woorden, ze putten de mentale spieren uit die ze juist nodig hebben om een grote verandering teweeg te kunnen brengen.

Boven op de Olifant zittend houdt de Berijder de teugels in handen en lijkt hij de leider te zijn. Maar de beheersing van de Berijder is precair, omdat de Berijder zo klein is in vergelijking met de Olifant. Als de zes ton zware Olifant en de Berijder het oneens zijn over de richting zal de Berijder het altijd verliezen. Hij wordt compleet overklast.

Veranderingen mislukken vaak omdat de Berijder de Olifant niet lang genoeg op de weg kan houden om de bestemming te bereiken. De hang naar directe bevrediging van de Olifant staat recht tegenover de kracht van de Berijder: de mogelijkheid om op lange termijn te denken, te plannen en verder te denken dan alleen dit moment.

https://i2.wp.com/www.ericvancamp.be/wp-content/uploads/2014/12/Olifant_berijder_pad.jpg?w=738

De truc is volgens schrijvers Chip en Dan Heath samen te vatten in de volgende drie punten.

  • Stuur de Berijder: ‘Wat weerstand lijkt, is vaak een gebrek aan duidelijkheid. Dus geef kristalheldere instructies.’
  • Motiveer de Olifant:  ‘Wat luiheid lijkt, is vaak oververmoeidheid. De Berijder kan niet lang op pure kracht de richting bepalen. Dus is het van cruciaal belang dat je de emotionele kant van mensen erbij betrekt – zorg ervoor dat hun Olifant in beweging komt en meewerkt.’
  • Effen het pad: Wat een mensenprobleem lijkt, is vaak een situatieprobleem. We noemen de situatie (inclusief de omliggende omgeving) het ‘Pad’. Als je het Pad effent, maak je de verandering waarschijnlijker, ongeacht wat er met de Olifant en Berijder aan de hand is.

Kristalheldere instructies geven dus.

Een gewoonte is ook een soort van instructie. Door herhaalde ervaringen in het verleden verwacht je – bewust of onbewust – bij voorbaat al wat je in een gegeven situatie gaat doen. De kunst is om deze verwachtingen bij te stellen door heel specifiek een andere set instructies samen te stellen.

Een strategische fout die veel mensen maken is te besluiten ‘het niet meer te doen’. Dit is erg onhandig. Besluit je om ergens niet van te eten, dan denk je op een gegeven moment nergens anders meer aan en wordt het verlangen zo groot dat je het uiteindelijk toch doet. Dat ligt niet aan jou, maar aan je plan. Het brein begrijpt negatieve opdrachten niet. Denk bijvoorbeeld maar eens niet aan een halve liter Ben & Jerry’s. Wat is het eerste dat je doet? Precies. Lekker. Dus wat gebeurt er als je na het lezen van dit stuk zegt, ik ga vanavond geen pizza eten? Je denkt er voortdurend aan geen pizza te eten; geen pizza te eten; geen pizza eten; pizza eten; pizza; eten; pizza…

Niet aan Ben en Jerry’s denken en geen pizza eten…

Wees duidelijk en zeg wat je wél gaat doen.

  • Vanavond bij Grillroom neem ik geen pizza, maar een grote salade met kipdöner.
  • In de bar drink ik geen bier/wijn/etc. Ik drink alleen maar water.
  • Morgen haal ik bij de supermarkt geen kant en klare lasagne, maar ingrediënten voor soep; waarvoor ik diezelfde avond zestig minuten de tijd neem om die klaar te maken.
  • Donderdagochtend ga ik om 10:00 uur naar de sportschool.

Om het je makkelijk te maken in stressvolle situaties – wanneer je druk, moe of geëmotioneerd  bent – is het slim om naast duidelijke instructies het jezelf zo moeilijk mogelijk te maken te doen wat je eigenlijk niet wilt, en zo makkelijk mogelijk te doen wat je moet doen.

Bijvoorbeeld:

  • Ik heb thuis geen boterhammen, pindakaas of diepvries pizza; geen snoep, koekjes of chips; geen frisdrank of alcohol.
  • Calorierijke producten die ik wel thuis heb, zet ik uit het zicht – opgeborgen in ondoorzichtige containers en ver achterin, bovenin de kast.
  • Makkelijk te bereiden, magere en voedzame producten – fruit, zuivel, vlees/vis – staan altijd in het zicht.
  • Wanneer ik van huis ga, breng ik mee wat ik nodig heb; zoals een maaltijdsalade, kwark, een eiwitshake, of wat dan ook.
  • Ga ik uit eten, dan bekijk ik voortijd al de menukaart online.
  • Met familie en vrienden bespreek ik waar ik naartoe werk zodat ook zij hiermee rekening kunnen houden – en niet onnodig investeren in iets waar ik nee tegen zal zeggen.

Waar het op neerkomt, is dat je zo weinig mogelijk wilt hoeven nadenken op momenten dat het er toe doet. Door vooruit te denken en voorbereidingen te treffen, maak jij het jezelf vele malen makkelijker nieuwe gewoonten aan te leren. Zijn je instructies vaag en wacht je tot het laatste moment, dan doe je waarschijnlijk wat je altijd doet. Zo blijf je in herhaling vallen en zo verandert er niets.

Een aantal tips voor ik dit verhaal afsluit.

  • Je moet niet alles tegelijk willen doen, want dan verlies je het overzicht. Bedenk welke gewoonte je moet veranderen om de grootste impact te maken en ga daarmee als eerste aan de slag. Ben je succesvol deze te veranderen, pak dan de volgende aan.
  • Het is een leerproces. Bedenk dat je nog niet alles weet. Sta jezelf toe om fouten te maken. Wees vastberaden. Neem te tijd te bedenken wat je anders moet doen, tref de nodige voorbereidingen en ga verder op je doel af.

Conclusie

Een goede voorbereiding is de sleutel tot het veranderen van je eetgewoonten. Houdt je het erbij ‘iets niet meer te doen’, dan maak jij het jezelf onnodige moeilijk en verval je bij drukte, vermoeidheid of emotionele stress makkelijk weer in oude manieren van doen. Door gewenst gedrag in detail uiteen te zetten en ervoor te zorgen dat je niet op het laatste moment hoeft te beslissen, is er een veel grotere kans dat je nieuw gedrag toepast en volhoudt tot het gewoonte wordt.

Vraag

Wat is voor jou de belangrijkste gewoonte om te veranderen? En als het je al gelukt is, welke tips kan je geven die andere kunnen helpen?

Bronnen

https://www.goodreads.com/book/show/11486627-switch