Fit in 30 minuten per week

Jshoot smart fitness-23e wilt je sterker, fitter en energieker voelen, maar hebt geen tijd en geen zin om uren in de sportschool door te brengen. En dus ga je maar niet. Ideaal gezien zou het ook niet nodig zijn om conditietraining te doen, maar helaas is de realiteit anders. Velen van ons werken achter een bureau of zitten hele dagen in de auto. We verliezen kracht en uithoudingsvermogen alsof we astronauten zijn en lijken op jonge leeftijd ouder dan we zijn. Moe en uitgeblust aan het eind van een werkdag kunnen we het niet opbrengen onze sporttassen te pakken en naar het fitnesscentrum te kachelen voor een uurtje cardio en een rondje kracht.  Gelukkig blijkt het in tegenstelling tot onze verwachtingen helemaal niet nodig om uren in de sportschool door te brengen om in betere conditie komen.

Dat lichaamsbeweging een gunstig effect heeft op je gezondheid is een welbekend feit. Het werkt bloeddruk en cholesterol verlagend, heeft een gunstig effect op je suikerstofwisseling en vetverbranding, versterkt je botten, verbetert je stoelgang en heeft een gunstige invloed op je gezondheid in het algemeen.

Het Nederlands Instituut voor Sport en Bewegen raadt aan minstens 5 x per week 30 minuten matig intensief te bewegen (de beweegnorm) en 3 x per week intensieve activiteiten verricht waarbij je flink aan het zweten komt (de fitnorm) . Volgens het trendrapport Bewegen en Gezondheid voldoet 59% van de werkende bevolking aan de beweegnorm en slechts 20% aan de fitnorm. Gebrek aan tijd is het meest genoemde argument, gevolgd door gebrek aan motivatie.

Ondanks dat deze algemene aanbevelingen niet dramatisch veel van je tijd en energie vragen, ben je er toch iedere week alweer3,5 uur zoet mee. Nu kan ik de beweegnorm wel buiten beschouwing laten, want het is niet moeilijk om dagelijks aan een half uurtje beweging te komen en het vergt weinig voorbereiding. Het halen van de fitnorm is een ander verhaal. Tenzij je thuis oefeningen doet, kost het je zo 40 minuten extra om je sportspullen te pakken, naar de sportschool te rijden, om te kleden, na het trainen te douchen, je aan te kleden en weer naar huis te knallen.  Dat drie keer per week na een lange werkdag te doen, vergt met gezin, hobbies en druk sociaal leven naast wilskracht en doorzettingsvermogen het nodige organisatietalent.

Het is dus fijn dat de wetenschap steeds meerondersteunt dat één keer per week kort intensief bewegen ook voldoende is om je lichamelijke conditie significant te verbeteren. Lees: niet perse optimaal, maar zeker voldoende. En voor de meeste mensen volstaat dat. In de praktijk heb ik hier inmiddels alweer 10 jaren ervaring mee. Lees hier de succesverhalen van enkele mensen met wie ik samengewerkt heb.

Aan de basis van ieder beweegprogramma staat altijd  High Intensity Training. Een krachttrainingmethode die kort samengevat op het volgende neerkomt.

Steeds zwaardere gewichten tillen. Dumbbells, barbells, kettlebells, lichaamsgewicht, pulleys, grote machines: alles wat ik voor handen heb om mee te werken, wordt ingezet om het werk dat jij met je spieren aankan te vergroten. Alle effecten van training vloeien hieruit voort. We streven er samen na op verantwoorde wijze de weerstand geleidelijk aan te verhogen. In het begin gaat dat bijna moeiteloos, maar naar verloop van tijd neemt de inspanning die je hiervoor moet verrichten toe. Geleidelijk aan werken we toe naar het max van je kunnen. Je tilt dan letterlijk tot je ondanks je allergrootste inspanning niet meer kan. Gelukkig hoef je dit per oefening slechts één keer te doen om de voordelen er van te genieten. Een training is binnen 30 minuten afgerond en je hoeft deze maar ée’n keer te doen om je sterker, fitter en energieker te voelen.

Bronnen

  1. Carpinelli R. The size principle and a critial analysis of the unsubstantiated Heavier-is-better recommendation for resistance training. J Exer Sci Fit 2008; 6: 67-86
  2. Willardson JM. The application of training to failure in periodized multiple set resistance exercise programs. J Strength Cond Res 2007; 21:628-31
  3. Rodney KJ, Herbert RD, Balnave RJ. Fatigue contributes to the strength training stimulus. Med Sci Sports Exerc 1994; 26: 1160-4
  4. Schott J, McCully K, Rutherford OM. The role of metabolites in strength training: Short versus long isometric contractions. Eur J Appl Physiol 1995; 71: 337-41
  5. Drinkwater EJ, Lawton RP, Lindsell RP, et al. Training leading to repetition failure enhances bench press strength increases in elite junior athletes. J Strength Cond Res 2005; 19:382-8
  6. Carpinelli RN, Otto RM. Strength training: single versus multiple sets. Sports Med 1998; 26: 73 – 84
  7. Winett RA. Meta-analyses do not support performance of multiple sets or higher volume resistance training. J Exerc Physiol 2004; 7: 10 – 20
  8. Carpinelli R, Otto RM, Winett RA. A critical analysis of the ACSM position stand on resistance training: insufficient evidence to support recommended training protocols. J Exerc Physio 2007: 7: 1 – 60
  9. Carpinelli R. Challenging the American College of Sports Medicine 2009 position stand on resistance training. Med sport 2009; 13: 131-7
  10. Vincent KR, Braith RW. Resistance exercise and the bone turnover in elderly men and women. Med Sci Sports Exerc 2002; 34: 17 – 23
  11. Carpinelli RN. Berger in retrospect: effect of varied weight training programmes on strength. Br J Sports Med 2002; 36: 319 – 24
  12. Otto RM, Carpinelli RN. A critical analysis of the single versus multiple set debate. J Exerc Physio 2006; 9: 32 – 57
  13. Hoffman JR, Kraemer WJ, Fry AC., et al. The effect of self-selection for frequency of training in a winter conditioning program for football. J Strength Cond Res 1990; 3: 76 – 82
  14. Prestes J, Frollini AB, De Lima C., et al. Comparison between linear and daily undulating periodized resistance training to increase strength. J Strength Cond Res 2009; 23: 2437-42
  15. McNamara JM, Stearne DJ. Flexible nonlinear periodization in a beginner college weight training class. J Strength Cond Res 2010; 24: 17 – 22
  16. Bufor TW, Rossi SJ, Smith DB, et al. A comparison of periodization models during nin weeks with equated volume and intensity for strength. J Strength Cond Res 2007; 21: 1245-50
  17. Kok I, Hamer PW, Bishop DJ. Enhancing muscular qualities in untrained women: linear versus undulating periodization. Med Sci Sports Exerc 2009; 41: 1797-807
  18. Man JB, Thyfault JP, Ivey PA, et al. The effect of autoregulatory progressive resistance exercise vs. linear periodization on strength improvements in college athletes. J Stregnth Cond Res 2002; 16: 250 – 5
  19. Smith D, Bruce-Low S. Strength training and the work of Arthur Jones. J Exerc Physiol 2004; 7: 52-68