Bilspieren trainen

Voor bilspieren trainen is deze oefening beter dan squat en deadlift

Squat en deadlift zijn prima oefeningen om je bilspieren te trainen. Er is echter een oefening die beter is en niet aan je trainingsprogramma mag ontbreken. Wat zijn de tekortkomingen van ’s werelds meest populaire oefeningen voor de billen en wat is het beste alternatief? Je leest het hier.

Wat bedoel ik met ‘beter’?

Dat er een oefening is die je toestaat een grotere prikkel te geven voor hypertrofie en waarmee je dus potentieel je billen meer vorm kunt geven.

Wat bedoel ik met ‘de billen’?

Er zijn drie groepen bilspieren: de Glutei Maximi, – Medii, en – Minimi. Dit artikel gaat over de grote bilspieren, de Gluteus Maximi.

Wat je moet weten

Bij welke bewegingen zijn de grote bilspieren betrokken?

Om het je makkelijker te maken te begrijpen wat ik vertel, wil ik je eerst uitleggen hoe wij beweging omschrijven; namelijk vanuit anatomisch neutrale positie en afhankelijk van perspectief.

Anatomisch neutrale positie

In de anatomisch neutrale positie sta je rechtop; heb jij je benen bij elkaar; en wijzen je knieën, tenen en handpalmen naar voren. Omdat we praten over lichaamsdelen die bewegen ten opzichte van elkaar, redeneren we altijd vanuit de anatomisch neutrale positie.

Lichaamsvlakken

Je beweegt in drie dimensies en dus omschrijven wij beweging afhankelijk van het perspectief vanuit het:

  1. Zijaanzicht.
  2. Vooraanzicht.
  3. Bovenaanzicht.

In vakjargon spreken we van bewegingen in het sagittale, het frontale en het transversale vlak.     

Bewegingen van het heupgewricht

De heup is een verbinding tussen de kop van het dijbeen en de bekkenkom. Gewrichtsacties in de heup zijn flexie, extensie, abductie, adductie, externe rotatie, en interne rotatie.

De rol van de Gluteï Maximi in bewegingen van het heupgewricht

De grote bilspieren zijn bij alle bewegingen in het heupgewricht betrokken.

Concentrisch (versnellen van beweging)
  • extensie (het naar achteren brengen van je been)
  • externe rotatie (het naar buiten draaien van je voeten)
  • abductie (het zijwaarts heffen van een been)
  • adductie (één been zijwaarts in de richting van of over het andere brengen)
Eccentrisch (remmen van beweging)
  • flexie (het voorwaarts heffen van je been)
  • interne rotatie (het naar binnen draaien van je voeten)
  • adductie

De bovenste en onderste vezels functioneren verschillend van elkaar, de bovenste vezels produceren abductie en de onderste vezels adductie.

De grote bilspieren werken zelden alleen

Synergisten – meewerkende spieren – van de gluteï maximi zijn voornamelijk de hamstrings en adductoren magni in het saggitale vlak, de glutei medii en minimi in het frontale vlak, en de diepe hip external rotators in het transversale vlak.

Antagonisten – spieren die tegengesteld werken – van de gluteï maximi zijn voornamelijk de iliopsoae en recti femorum in het saggitale vlak en de hip adductors in de frontale en trasversale vlakken.

De vezels van de gluteï maximi met insertie in de iliotibial band zijn betrokken bij extensie van de knie.

Welke oefeningen activeren de grote bilspieren het meest?

Wat zijn de voorwaarden voor optimale spieractivatie?

  • Bewegingsuitslag
  • Weerstand
  • Weerstandsrichting
  • Uitputting
Bewegingsuitslag

Heup extensie is de grootste en meest krachtige beweging die spieractie vereist van de gluteï maximi.

Heup extensie vind plaats in het saggitale vlak en behelst het strekken van de heup vanuit voorovergebogen positie, zoals bij squat en deadlift.

De grootst mogelijke bewegingsuitslag bij heup extensie is van bovenbenen tegen de borst tot hyperextensie.

In het geval van de bilspieren moet rekening worden gehouden met de hamstrings, die de bewegingsuitslag van de heup beperken wanneer de knieën gestrekt zijn. Probeer maar eens met gestrekt benen je knieën bij de borst te krijgen.

Weerstand

Spieren genereren kracht tegen een gegeven weerstand; in krachttraining gebruikelijk de zwaartekracht. Zwaarder tillen betekent dat een groter deel van je spieren kracht genereert.

Weerstandsrichting

Gebruikelijk heeft weerstand een neerwaartse richting door zwaartekracht. Verschillende machines en apparatuur staan je toe de hoek van de weerstand te veranderen.

  1. Axiaal (verticaal, van boven)
  2. Anteroposterior (horizontaal, van voren)
  3. Posteroanterior (horizontaal, van achteren)
  4. Lateromediaal (horizontaal, van buiten)
  5. Torsional (horizontaal, circulair)

Vanuit de anatomisch neutrale positie is het buigen van de heup een horizontale beweging. Bij flexie duw je de heup naar achteren, bij extensie komt deze weer naar voren. Voor optimale spieractie wordt de beweging ook in deze dimensie belast – horizontaal, wat niet het geval is bij squat en deadlift.

Uitputting

Om maximale spierspanning te garanderen, moet je tillen tot je niet meer kunt.

Dus welke oefeningen activeren de grote bilspieren het meest?

Simpelweg heupextensie oefeningen in je trainingsprogramma doen garandeert niet de optimale activatie van de gluteï maximi.

Hiervoor moet je in de juiste bewegingsrichting zware gewichten tillen, over een zo groot mogelijke bewegingsuitslag en tot spierfalen.

Oefeningen zoals de squat en de deadlift rekruteren de gluteï maximi niet optimaal omdat de weerstand niet vanuit de richting komt waarin de beweging werkt.

Om in de woorden van ‘The Glute Guy’ Bret Contreras te spreken:

“Squats en lunges zijn de koningen van quadriceps oefeningen, deadlifts van erector spinae oefeningen, back extensions van hamstrings oefeningen en hip thrusts van glute oefeningen.”[1]

Bijvoorbeeld, iemand die jarenlang squat en deadlift, maar nog nooit een enkele set hip thrust of back extensions heeft gedaan, zal goed ontwikkelde quadriceps en erector spinae hebben, maar nog veel ruimte hebben voor de ontwikkeling van de glutes en hamstrings.

De hip thrust oefening – en variaties daarop – activeren de grote bilspieren meer dan squat en deadlift.

Squat Deadlift Back Extensions Hip Thrusts
Primaire beweging Knie extensie Heup extensie Heup extensie Heup extensie
Secondaire beweging Heup extensie Knie extensie Knie extensie
Load vector Axial Axial Anteroposterior Anteroposterior
Agonist Quadriceps Erector Spinae Erector Spinae Gluteus Maximus
Synergist Gluteus Maximus Gluteus Maximus Gluteus Maximus Hamstrings

Barbell Hip Thrust uitvoeren

Je hebt hiervoor een halter met gewichten nodig en een trainingsbankje dat ongeveer de hoogte heeft van je knieën. Ga zitten met je schouderbladen tegen het bankje en de halter in je heup. Knijp je billen aan en duw je heup rustig omhoog. Knijp de hele beweging je billen goed aan. Voorkom hyperextensie om irritatie van de onderrug te voorkomen. Houd bovenin een seconde of twee vast, span de billen nog eens extra hard aan en kom rustig terug in de beginpositie. Met iedere herhaling die je extra doet, is er meer spieractie en dus een grotere prikkel voor het ontwikkelen van je bilspieren.

Conclusie

Squat en deadlift zijn prima oefeningen om je billen te trainen. Er is echter een oefening die beter is en niet aan je trainingsprogramma mag ontbreken: hip thrust. En nu weet je ook waarom. Wat je verder moet weten is dat er nog een veel groter aantal oefeningen is dat je kunt – en volgens ‘Glute Guy’ Bret Contreras – moet doen om je bilspieren maximaal te ontwikkelen. Daarover een volgende keer meer.

Bronnen

[1] ‘Advanced Techniques in Glutei Maximi Strengthening’ by Bret Contreras