De rol van bewegen in afvallen

Afvallen is simpel, eet minder en beweeg meer. Althans, dat is wat vooralsnog door veel mensen als waarheid wordt aangenomen. Ik zeg dat afvallen niet slechts een kwestie is van calorieën in en calorieën uit, maar ook van wat het lichaam met die calorieën doet.

Veel mensen richten zich met bewegen op vetverbranding en tellen van calorieën. Duurtraining is voor het gros van de mensen de eerste keus. Een half uur tot een uur lopen of fietsen op matige intensiteit. De hartslag wordt doelbewust onder een bepaald percentage van de maximale hartslagfrequentie gehouden, omdat van de energie die wordt gebruikt vooral vetten worden aangesproken voor energie.

Het is belangrijk om te weten dat het lichaam op verschillende manieren energie kan produceren. Heel zwart-wit gezien, maakt het van vetten en zuurstof energie bij lage intensiteit. Dit heet aerob in vakjargon en is waar de term aerobics van afgeleid is. Daarnaast maakt het lichaam energie van suikers. Er worden meer suikers gebruikt voor energie bij hoge intensiteit inspanning. Dit proces heet anaerob.

Bij iedere verandering in intensiteit wordt altijd beroep gedaan op anaerobe energieproductie. Dit is, omdat het lichaam niet weet wat er gaat gebeuren en dus snel energie moet produceren mocht er sprake zijn van een noodsituatie. Als de intensiteit stabiliseert, dan gaat het lichaam voorzichtig over op het aerobe systeem. Het aerobe systeem is beperkt in de snelheid waarmee het energie kan leveren, maar kan dit wel voor een hele lange tijd doen. Het anaerobe systeem kan daarentegen bijna oneindig snel energie produceren, maar de grondstoffen hiervoor (glucose) zijn slechts beperkt in de spieren aanwezig.

Meer beweging leidt inderdaad tot het verbranden van meer calorieën. Punt is dat, zonder sporarische hoge intensiteit inspanningen, het lichaam nauwelijks wordt gestimuleert om anders met binnenkomende voedingsstoffen om te gaan.

Zodra het lopen of fietsen op matige intensiteit wordt gestaakt, is het afgelopen met het extra calorieën verbranden. Het voordeel van beweging beperkt zich in dit geval voor het grootste deel tot de duur van de activiteit.

Pas als de intensiteit wordt opgevoerd, wordt het lichaam tot significante veranderingen gedwongen. Bij hoge intensiteit wordt er een groot beroep gedaan op het anaerobe systeem. Bij maximale intensiteit worden de beperkte grondstoffen (glucose) helemaal opgebrand. Hieruit vloeien de voordelen van beweging voort. De voorraden moeten namelijk worden aangevuld met voeddingsstoffen (koolhydraten -> suikers -> glucose) uit de voeding. En dat niet alleen. Het lichaam ziet noodzaak voor het creëeren van een grotere opslag om bij een volgende inspanning van gelijke intensiteit te voorkomen dat de voorraad helemaal opraakt.

Door dit proces neemt spierversterking toe en vetopslag af.

Iedere spier heeft een eigen voorraad met grondstoffen voor hoge intensiteit inspanning. Dit is waarom krachttraining de meest effectieve methode is voor vetverbranding. Lopen en fietsen beperkt de ontwikkeling tot de beenspieren. Krachttraining daarentegen is gericht op het ontwikkelen van alle spieren in het lichaam. Duwen en trekken, krommen en strekken. Als alle spieren met regelmaat worden onderworpen aan hoge intensiteit inspanning, gaat het lichaam dramatisch anders met binnenkomende voedingsstoffen om. De kans op vetopslag neemt af.

De rol van bewegen is niet het verbranden van lichaamsvet. Zelfs als niet wordt bewogen, wordt vet verbrandt voor energie. De rol van bewegen is het voorkomen dat voeding wordt opgeslagen als vet.