Is één keer per week voldoende?

Is 1 x per week trainen voldoende?

Geen tijd is de meest genoemde reden om niet aan conditietraining te doen, maar hoeveel tijd heb je er eigenlijk voor nodig? Minder dan je denkt. Veel minder. Zelfs 1 training van 30 minuten per week is al voldoende. Onzin denk je? Lees maar eens verder.

Onderzoek naar trainingsfrequentie

Onderzoek 1

In 1990 verzamelden een groep wetenschappers een groep van 72 mannen en 42 vrouwen voor een onderzoek naar het effect van trainingsfrequentie op de krachtontwikkeling van de rugstrekkers.1

De deelnemers werden in 6 groepen verdeeld, waaronder: 1 x per 2 weken, 1 x per week, 2 x per week, 3 x per week en een controlegroep. Een zesde groep deed een ander programma dat er hier even niet toe doet. Alle groepen deden 1 set van 8 tot 12 herhalingen tot spierfalen. De studie duur was 12 weken.

Aan het eind van deze studie bleken alle trainingsfrequenties even effectief. Zelfs 1 x per 2 weken leidde tot resultaten. 1 x per week had meer effect dan eens per 2 weken. 2 en 3 x per week meer dan 1 x, maar nauwelijks.

Onderzoek 2

In een studie in 1999 werd het effect van verschillende trainingsfrequenties op spierkracht en neuromusculaire prestaties (motoriek, stabiliteit) onderzocht.2

Deelnemers werden verdeeld in vier groepen: 0 (controlegroep), 1, 2 of 3 x dagen per week trainen. Allemaal deden ze van dezelfde 8 oefeningen 3 sets. De studie duurde 28 weken.

Er deden 29 mannen en 17 vrouwen van tussen de 65 en 79 jaar oud.

Alle deelnemers, behalve die in de controlegroep, werden sterker. In procenten, gemiddeld 37%, 41% en 40% voor respectievelijk groepen 1,2 en 3.

Het krachttrainingprogramma van 1 x per week leidde tot praktisch dezelfde resultaten als dat van 2 of 3 x per week.

Onderzoek 3

In 2007 lieten onderzoekers van de universiteit van Illinois 2 groepen onervaren vrouwen een enkele set van de leg press doen, 1 of 2 keer per week, om te zien of er verschillen zouden zijn in uitkomsten.3 Ze gingen er vanuit dat de tweede groep na afloop meer kracht zou hebben ontwikkeld dan de eerste.

Er namen 21 vrouwen deel aan het onderzoek, dat 8 weken duurde.

Beide groepen waren sterker na afloop van de studie. Voor groep 1 en groep 2 respectievelijk 38% en 60%.

De onderzoekers vonden de verschillen niet significant. Ik vind 20% verschil wel groot. Maar een 38% toename in kracht door slechts één keer per week een set leg press tot falen te doen, is heel wat beter dan niets.

Onderzoek 4

In een ander onderzoek in hetzelfde jaar werden 7 vrouwen en 11 mannen van tussen de 65 en 79 jaar samengebracht voor opnieuw een onderzoek naar het verschil tussen trainingsfrequenties.4 Er werden 2 groepen samengesteld: 1 x per week en 2 x per week. Iedere training bestond uit het doen van 6 verschillende oefeningen tot spierfalen. Het onderzoek duurde 9 weken. De onderzoekers concludeerden dat er geen significante verschillen waren tussen 1 of 2 x per week trainen.

Onderzoek 5

Recent nog, in februari van 2015, werd een vergelijkbaar onderzoek gedaan.5

Deelnemers werden verdeeld over 2 groepen: 1 x per week of 2 x per week trainen. Beide groepen deden van dezelfde oefeningen 3 sets van 8 tot 12 herhalingen tot spierfalen. De studie duurde 10 weken.

30 mannen van tussen de 20 en 26 jaar namen deel aan de studie. Dit is enige van de 5 onderzoeken in dit artikel waarbij de deelnemers in de periode voor aanvang al regelmatig sportten.

Spierdikte, armomtrek en spierkracht ontwikkelde in groep 1 met respectievelijk 5,46%, 4,66% en 6,66% en in groep 2 met 7,05%, 6,58% en 12,85%.

De onderzoekers concludeerden dat er geen significante verschillen waren tussen 1 en 2 x per week trainen.

Voorbeelden trainingsprogramma’s

Wat hebben we nu aan deze onderzoeken?

We kunnen er uit opmaken dat wanneer jij, als beginner, start met een krachttraining programma, je na 10 weken je kracht al bijna kunt hebben verdubbelt. En dat je dit nog geen half uur per week kost. Wie had dat gedacht?

In 3 van de 5 onderzoeken werd voor iedere oefening slechts 1 enkele set gedaan. Dus met een goed uitgedokterd programma waarin alle spiergroepen aan bod komen, loop je binnen 10 minuten alweer de sportschool uit.

Onderzoek Oefeningen Sets per oefening
Repetities Frequentie Periode Krachttoename
1 1 1 8 – 12 1 x per week 12 weken 38,9%
2 8 3 1 x per week 28 weken 37,0%
3 1 1 6 – 10 1 x per week 8 weken 38,0%
4 6 1 10- 15 1 x per week 9 weken 30,0%
5 1 3 8 – 12 1 x per week 10 weken 6,7%

Hoe ziet een programma er dan uit? Nou, bijvoorbeeld:

Lichaamsgewicht Halters Machines Spiergroepen
Squat Squat Leg press Benen, billen (‘core’ met squat)
Pull up Bent over row Row Rug, schouders, armen
Push up Press Shoulder press Borst, schouders, armen

Hiermee dek je de basis. Dit programma rond je in 10 minuten af.

Met een vollediger programma pak je het lichaam vanuit verschillende hoeken aan.

  • Leg press
Benen, billen
  • Hip thrust
Billen, benen
  • Hyper extension / Back extension
Benen, onderrug
  • Sit up
Buik, benen
  • Twist
‘Schuine buikspieren’
  • Lat pull
Brede rugspier, achterkant schouders, biceps, onderarmen
  • Shoulder press
Schouders, triceps, borst
  • Wide grip row
Bovenste rugspieren, achterkant schouders, onderarmen
  • Chest press
Borst, triceps, schouders
  • Biceps curl
Biceps
  • Triceps extension
Triceps

Dit is een uitgebreider programma. Reken +/- 2 minuten per oefening en met rusten tussendoor een half uurtje werk.

Voordelen

En dus?

Het Nederlands Instituut voor Sport en Beweging adviseert 3 keer per week minsten 20 minuten zwaar intensief bewegen om uithoudingsvermogen, kracht en coördinatievermogen te onderhouden.6 Slechts 21% van de werkende bevolking voldoet aan deze Fitnorm.7 Het bezwaar geen tijd te hebben, hoop ik met deze wetenschap weg te nemen.

Een programma voor kracht en uithoudingsvermogen helpt je niet alleen sterk te blijven. Het heeft ook een gunstig effect op je bloeddruk, cholesterol, bloedsuiker en insuline. Daarnaast verhoogt het je mobiliteit en flexibiliteit, krijg je er sterkere botten van, heeft het een gunstig effect op je spijsvertering en stofwisseling, optimaliseert het de bloedsomloop en de zuurstofopname, verlaagt het de rusthartslag en verandert het de lichaamssamenstelling. Je wordt er gespierder van en minder vet, mits je goed gevoed bent. 8

Zoals je uit bovenstaande kunt opmaken, is zelfs minder dan één keer per week een half uur heel veel beter dan niets. Dat zijn met omkleden, van en naar de sportschool rijden en douchen ongeveer 60 van de 6.720 minuten die je wakker bent. Dat is minder dan 1% van je tijd! Een kleine investering die meer dan de moeite waard is.

Bronnen

1 http://www.medxonline.de/uploads/tx_downloads/effectsoftraining.pdf

2 http://www.turner-white.com/memberfile.php?PubCode=jcom_jan00_weights.pdf

3 http://thekeep.eiu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1015&context=kss_fac

4 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2465144/

5 http://www.researchgate.net/publication/261735493_Effects_of_equal-volume_resistance_training_performed_one_or_two_times_a_week_in_upper_body_muscle_size_and_strength_of_untrained_young_men

6 http://www.nationaalkompas.nl/gezondheidsdeterminanten/leefstijl/lichamelijke-activiteit/normen-van-lichamelijke-in-activiteit/

7http://www.convenantgezondgewicht.nl/download/195/tno_monitor_convenant_gezond_gewicht_2013.pdf

8 http://www.nationaalkompas.nl/gezondheidsdeterminanten/leefstijl/lichamelijke-activiteit/wat-zijn-de-mogelijke-gezondheidsgevolgen-van-lichamelijke-activiteit/