Krachttraining is meer cardiotraining dan cardiotraining

Door praktisch iedereen worden cardiotraining en krachttraining gezien als vormen van training met verschillende trainingseffecten. Mensen doen “eerst een uurtje cardio en dan een rondje kracht”. Maar wat is nu eigenlijk het verschil?

Cardio is kort voor cardiovasculair. Hiermee wordt in de anatomie verwezen naar het systeem dat hart, longen en bloedvaten beslaat. Dit systeem werkt altijd. Ook als je slaapt. Het wordt niet in en uitgeschakeld wanneer je van een loopband stapt en begint aan een setje bankdrukken. Het maken van onderscheid tussen kracht en cardiotraining is om die reden dan ook vreemd. De voordelen van beweging voor het cardiovasculaire systeem zijn vooral de ontwikkelingen in de spieren en hun cellen.

Spieren zijn de motoren van ons lichaam. Heel bijzondere, want grondstoffen worden er zowel opgeslagen als verbruikt. De energie uit deze grondstoffen wordt op verschillende manieren vrijgemaakt. Wil je kracht en uithoudingsvermogen optimaliseren dan is handig als je deze processen kent.

Het lichaam zet koolhydraten en vetten uit ons voedsel via verschillende processen om naar adenosine trifosfaat (ATP). Een chemische verbinding die Dr. Doug Mcguff in het boek Body by Science heel mooi ‘the currency of metabolism’ noemt. Het omzetten hiervan vindt plaats in de individuele cellen van onze spieren, de spiervezels.

Bij mensen begint energiestofwisseling altijd met een suikermolecuul, glucose. Deze komt de cel binnen en wordt in het cytosol door middel van zo’n 10 chemische reacties omgezet in pyrodruivenzuur. Tijdens dit anaerobe proces, dat glycolyse genoemd wordt, ontstaan 2 ATP moleculen per cyclus.

Het pyrodruivenzuur wordt opgenomen door het mitochondrion waar het wordt omgezet in 36 ATP moleculen in een proces dat citroenzuurcyclus wordt genoemd. Dit is een aeroob proces. Dat wil zeggen dat er zuurstof wordt gebruikt om de chemische reactie te bewerkstelligen. Het is waar de term ‘aerobics’ vandaan komt.

Bij ´cardiotraining´ levert het aerobe proces voldoende ATP. Maar zodra je bijvoorbeeld op je allersnelst gaat lopen gebeurt er iets bijzonders.

De snelheid waarmee het mitochondrion werkt is namelijk beperkt. Het pyrodruivenzuur dat door glycolyse wordt geleverd, kan niet worden opgenomen door het mitochondrion als de citroenzuurcyclus al op volle toeren draait. Tijdens training herken je dit aan het snel oplopen van hartslag en ademhaling.

Glycolyse wordt nu versneld om toch voldoende ATP te kunnen genereren. Pyrodruivenzuur wordt nu in het cytosol omgezet in melkzuur. ATP wordt nu geproduceerd in een tempo waar de citroenzuurcyclus nooit aan kan tippen. Nu ontstaat er een brandend gevoel in de spieren. Als je de maximale snelheid blijft aanhouden, is de kans klein dat je het nog 2 minuten volhoudt. Je hart zal als een gek tekeer gaan en je raakt buiten adem.

Het melkzuur lost zich voor een deel op in het bloed. In een proces dat Cory-cyclus heet wordt melkzuur in de lever opnieuw omgezet in pyrodruivenzuur en vervolgens weer in glucose. De glucose komt in het bloed terecht dat weer naar de spieren wordt gepompt. Als de inspanning wordt gestaakt is er in het mitochondrion weer ruimte om het pyrodruivenzuur dat nog in de cel is te verwerken. Dit aerobe proces gaat na een dergelijk intensieve inspanning nog even door.

De anaerobe en aerobe ATP productie zijn met elkaar verbonden. Zonder het pyrodruivenzuur dat ontstaat door de anaerobe glycolyse kan de citroenzuurcyclus in het mitochondrion zijn werk niet doen. En alleen als de citroenzuurcyclus op volle toeren draait accelereert in het cytosol de glycolose waardoor melkzuur ontstaat.

Bij ‘cardiotraining’ wordt de citroenzuurcyclus nooit tot het uiterste gedreven. De Cory-cyclus komt dan ook nauwelijks in actie terwijl juist deze een bijzonder grote rol speelt in kracht en uithoudingsvermogen. Hoe beter de Cory-cyclus functioneert, hoe langer de citroenzuurcyclus op volle toeren kan draaien.

De anaerobe energiestofwisseling wordt meestal geassocieerd met krachttraining en het aerobe met ‘cardiotraining’. Hopelijk is na bovenstaande uitleg het volgende duidelijk geworden. ‘Cardiotraining’ is het niet maximaal belasten van het aerobe proces. Bij hoge intensiteit krachttraining worden de aerobe én anaerobe energieprocessen tot het uiterste gedreven.

Krachttraining leidt tot spiergroei en met die spiergroei neemt het aantal mitochondriën in de spieren dramatisch toe. Daarnaast neemt ook het aantal bloedvaten (haarvaten) toe, waardoor er een verbeterde toevoer van grondstoffen naar de spieren en hun cellen is. De logistieke processen die het werken van de spieren ondersteunen (het cardiovasculaire systeem) verbeteren dramatisch door de toename in spiermassa. Door deze verbeteringen in de spieren heeft het hart het makkelijker om zijn werk te doen. De hartslag in rust zal dalen en minder snel oplopen wanneer de spieren aan het werk worden gezet. Jouw uithoudingsvermogen neemt toe, omdat je sterker wordt.