High Intensity Training

Voor spiergroei trainen

Het groeien van spiermassa. Aan de oppervlakte is het vrij simpel. Til, eet, rust en groei. De onderliggende metabolische processen zijn echter nog niet duidelijk en aan intens onderzoek onderhevig. In dit artikel leer je wat inmiddels bekend is en worden richtlijnen gegeven voor een effectieve training. Ook voor afvallers is deze informatie interessant. Behoud van spiermassa draagt bij aan langdurig succes. Als je niets geeft om de wetenschap achter spierballen dan heb je aan het volgende voldoende.

  • Kies een serie oefeningen waarbij alle spiergroepen worden aangesproken.
  • Doe minstens één set van 8 tot 12 herhalingen
  • Maak herhalingen van ongeveer 6 seconden
  • Til tot je niet meer kunt
  • Rust maximaal 90 seconden tussen sets/oefeningen
  • Herhaal deze training wekelijks met minstens 48 uur rust tussen trainingen
  • Houd een dagboek bij om vooruitgang te meten

Wil je meer weten om het uiterste uit je training te kunnen halen? Lees dan verder.

Voorwaarden voor spiergroei

Zoals ik al schreef is spiergroei aan de oppervlakte vrij simpel. Til, eet, rust en groei. De onderliggende metabolische processen zijn slechts voor een deel bekend. Het volgende is voldoende duidelijk en geeft sporters en trainers richtlijnen om programma’s op maat te maken.

Spieren zijn bundels met vezels die bestaan uit myofibrillen. Een myofibril is een keten van de eiwitten actine en myosine die samen een sarcomeer heten. Spiergroei of hypertrofie is een toename van sarcomeren in de ketenlengte of in parallel. Die laatste is het meest voorkomend. De spierbundel wordt hierdoor dikker.

Onze lichamen verkeren wisselend in staat van afbreken en opbouwen (resp. anabolisme en katabolisme). Het spreekt voor zich dat we in een staat van opbouwen moeten verkeren als voorwaarde voor hypertrofie. Let wel dat afbraak altijd door blijft gaan. Het is een wisselwerking. Door training, voeding en rust willen we de balans tussen afbraak en opbouw in het voordeel van opbouw brengen.

Krachttraining als stimulus

Krachttraining dient als stimulus voor hypertrofie.

3 factoren zijn van belang.

  1. Mechanische spanning
  2. Spierschade
  3. Metabolische stress

Mechanische spanning

Mechanische spanning is het gevolg van verzet tegen de zwaartekracht. Als we gewichten tillen, werken we tegen de zwaartekracht (acceleratie). De spieren worden korter. Laten we de gewichten zakken, dan werken we met de zwaartekracht (deceleratie). De spieren worden langer. Ontspannen we, dan vallen de gewichten. Het gaat dus om spierkracht vs. zwaartekracht.

Spierschade

Spierschade ontstaat door verschillende processen. Mechanische spanning is er één van. Wanneer spanning op de spieren toeneemt ontstaan er scheurtjes in het weefsel. De meeste schade ontstaat bij de hoogste spanning en dat is wanneer het grootst aantal vezels wordt ingeschakeld.

Spiervezels werken in groepen (motoreenheden) die worden aangestuurd door zenuwen. Als een zenuw vuurt worden alle vezels in de groep geactiveerd. Dit wordt het alles of niets principe genoemd.

Er zijn veel kleine groepen en weinig grote groepen vezels. Bij toenemende spierspanning worden opeenvolgend steeds grotere motoreenheden ingezet tot uitputting plaatsvind.

Metabolische stress

Metabolische stress relateert tot aan- en afvoer, opslag en verwerking van energie. Naarmate de intensiteit toeneemt pompt het hart meer bloed naar de spier om energieproductie te voeden en komen er afvalstoffen vrij die ook weer moeten worden opgeruimd (verzuring). Door het uiterste van deze processen te vragen volgen er reacties die deze processen verbeteren (cardiovasculair conditie).

Metabolische stress speelt in spierschade een rol. Door de verhoogde bloedtoevoer neemt druk op de celwanden (iedere vezel is een cel) toe waardoor extra schade wordt veroorzaakt.

Reactie op de stimulus

Trainingsreacties kunnen worden onderscheiden in acuut en chronisch. Mechanische spanning, spierschade en metabolische stress zijn acuut. Chronisch zijn o.a. verbeteringen in kracht en uithoudingsvermogen door middel van hypertrofie.

Acute trainingsreacties zijn o.a. hormonaal. De hormoonhuishouding wordt gereguleerd door het endocriene zenuwstelsel dat wisselt tussen twee staten: vechten of vluchten (spanning) en rusten en verteren (ontspanning). Meteen zie je hoe dit relateert tot het afbreken en opbouwen. Bij spanning wordt afgebroken, bij ontspanning opgebouwd.

Krachttraining valt duidelijk in de categorie spanning. Als reactie op de combinatie van bovenstaande factoren worden verschillende hormonen aangemaakt die hypertrofie bevorderen. De meest bestudeerde zijn Insulinelike Growth Factor 1 (IGF-1), Testosteron en Groeihormoon (GH).

IGF-1 verhoogt eiwitsynthese. Naast water bestaan we voor 15 tot 20 procent uit eiwitten, de bouwstenen van onze lichamen. Om te groeien, moeten er meer eiwitten worden opgenomen dan uitgescheiden. Door krachttraining neemt de behoefte toe en IGF-1 helpt hieraan te voldoen door verwerking te faciliteren.

Testosteron heeft een vergelijkbaar effect als IGF-1. Het stimuleert eiwit opname en voorkomt afbraak. Daarnaast is het van invloed op de aanmaak van andere zogenaamd anabole hormonen zoals GH. Aanmaak van testosteron door het lichaam wordt minder naarmate we ouder worden.

Ook GH heeft een gunstig effect op de eiwitstofwisseling. Daarnaast stimuleert het ook de vetstofwisseling. GH waarden in het bloed correleren met mate van hypertrofie (meer groeihormoon, meer spiergroei). Krachttraining zorgt voor een grote, maar tijdelijke toename. Tijdens slaap zijn GH waarden het hoogst. Ook vasten (lange periode zonder eten) leidt tot toename van GH in het bloed.

Training

Oefeningen kiezen

Mechanische spanning, spierschade en metabolische stress zijn dus de voorwaarden voor een training die moet leiden tot spiergroei. Hypertrofie is spierspecifiek. Spieren die je niet gebruikt, groeien niet mee of worden zelfs afgebroken (atrofie). Hierom is het voor optimale ontwikkeling van belang een serie oefeningen te kiezen waarmee alle spieren worden aangesproken.

De keuze tussen eigen lichaamsgewicht, dumbbells en barbells of machines maak je om bewegingen te selecteren die aansluiten op de werking van de spieren. Het is van belang rekening te houden met spierkrachtvariatie en hefboomlengte.

Spierkrachtvariatie en hefboomlengte

Zoals ik al schreef, werken spieren door van lengte te veranderen. In de extreme lengtes kunnen spieren het minst kracht genereren. In geval van de biceps zijn dat wanneer de arm helemaal gestrekt of helemaal gebogen zijn. Het sterkste punt zit in ongeveer in het midden.

Hefboomlengte is van belang omdat de kracht die een spier moet leveren niet alleen afhankelijk is van het gewicht dat moet worden getild, maar ook van over welke afstand (hefboomlengte). Het tillen van een gewicht met elleboog in de zij is makkelijker dan het tillen van hetzelfde gewicht met een gestrekt arm.

Door spierkrachtvariatie en hefboomlengte op elkaar af te stemmen kan het zwaarste gewicht worden getild. Machines met variabele weerstand zijn hier erg geschikt voor omdat zij over de beweging de hefboomlengte aanpassen.

Grote duw en trekbewegingen als squats, bench press en pull ups hebben de voorkeur. De metabolische, hormonale reactie is veel heftiger omdat zware gewichten worden getild. Toch zijn isolatie oefeningen ook van waarde om spieren die in verhouding achterblijven in ontwikkeling meer aandacht te geven.

Weerstand

Het kiezen van weerstand heeft effect op de trainingsreactie. Een gewicht dat je slechts één keer kan tillen gaat gepaard met veel mechanische spanning, maar minder metabolische stress door de korte duur van de inspanning. Met lage weerstand werken kan leiden tot veel metabolische stress, maar maakt de kans op spierschade kleiner.

Gebruikelijk wordt een gewicht gekozen dat zo´n 8 tot 12 keer kan worden getild. De 3 factoren komen in dit geval mooi samen.

Herhalingen

Een herhaling is het één keer tillen en laten zakken van het gewicht. De kwaliteit van herhalingen doet er toe.

Bewegingssnelheid

Bij het tillen is het van belang rekening te houden met momentum. Dit is een kracht die ontstaat uit beweging zelf. Als een gewicht eenmaal in beweging is gebracht, kost het minder spierkracht om het in beweging te houden. In geval er sprake is van momentum gaat dit ten koste van mechanische spanning.

In het begin van dit verhaal noemde ik al kort het verschil tussen laten vallen en laten zakken (accelereren en decelereren). Ofwel het verschil tussen geen of wel mechanische spanning. Decelereren heeft de grootste invloed op hypertrofie.

Mijn voorkeur gaat uit naar 3 seconden voor tillen en 3 voor zakken.

Bewegingsuitslag

Bewegingsuitslag is de mate van lengteverandering in een gegeven beweging. Meest ideaal is het over het de geheel mogelijke lengte te bewegen. Hier zijn twee redenen voor. 1) Niet alle spiervezels zijn even lang als een spier in zijn geheel en 2) spieren bestaan uit verschillende delen met verschillende aanhechtingspunten. Door een volledige bewegingsuitslag te maken, gebruik je een zo groot mogelijk deel en geef je een zo groot mogelijke prikkel voor groei.

Spieren zijn in hun extreme lengtes het zwakst. Als spierkrachtvariatie en hefboomlengte niet op elkaar aansluiten, is de kans op een blessure groter. Machines met variabele weerstand bieden hier ook weer uitkomst. Heb je geen toegang tot dergelijke machines, kies dan je oefeningen zorgvuldig uit.

Tijd onder weerstand

Tijd onder weerstand (TOW) is de tijd van begin tot eind van een set. Dit is van belang om spierspanning en metabolische stress op te bouwen. Een set van 1 seconde is hiervoor onvoldoende. Als we 8 tot 12 herhalingen van 6 seconden aanhouden hebben we een TOW van 48 tot 72 seconden. De meest ideale setduur. Een discussie over hoeveel herhalingen te doen is zinloos zonder TOW in overweging te nemen.

Ook om progressie te meten doet TOW er toe. Het meten van tijd onder weerstand doe ik zelden, maar kan van belang zijn voor sporters van wie de prestaties in heel kleine stapjes toenemen.

Naarmate de set voortduurt raak je steeds meer vermoeid. Uiteindelijk bereik je spierfalen. Je wilt wel verder, maar het lukt niet meer. Als je tijd onder weerstand meet, kan het zijn dat je in week één dit punt bereikt na 12 reps 75 seconden en een week later na 12 reps op 84 seconden. Dat is een verbetering, ondanks dat het aantal herhalingen niet is toegenomen.

Trainen tot falen draagt bij aan het geven van de overload stimulus. Om spieren te laten groeien, zullen ze aan steeds zwaarder en steeds meer werk moeten worden blootgesteld.

Sets

Een set is een serie herhalingen. Hoeveel sets per oefening moet je doen? Meest gebruikelijk is het doen van meerdere sets per oefening. Bijvoorbeeld 3 sets van 12. Tussen sets door wordt dan gerust.

Advies van de experts varieert van één set tot 10 sets per oefening of meer. Een specifieke aanbeveling ga ik dan ook niet geven.

Wat ik veel belangrijker vind is dat de training gericht is op de factoren die bovenaan dit artikel worden omschreven. De overload stimulus speelt hier de hoofdrol. Hiervoor introduceer ik hier de term progressive overload. De systematische toename van weerstand, herhalingen en tijd onder spanning. Streef ernaar telkens meer werk te verzetten en je spieren reageren door sterker, steviger en groter te worden.

Let op dat er zoiets bestaat als te weinig of teveel. Beide maken dat je niet dichter bij je doel komt of er juist verder van af. Dit is erg persoonlijk en als je niet met mij of een andere personal trainer werkt, zal je dat zelf moeten uitzoeken. Erg moeilijk is dat niet. Houd simpelweg je prestaties nauwkeurig bij in een dagboek.

Rust tussen sets

Lengte van rust tussen sets/oefeningen heeft ook een belangrijk effect op de trainingsprikkel en dus het effect. Door zonder rust te wisselen tussen oefeningen putten je spieren snel uit en kan je vanzelfsprekend minder zwaar en minder lang (herhalingen/TOW) tillen. Het tegenovergestelde is ook waar. Langer rusten maakt dat je zwaarder en langer kan tillen, maar gaat ten koste van de metabolische reactie. Algemeen wordt een rustperiode van 60 tot 90 seconden tussen sets/oefeningen aangeraden.

Persoonlijk gaat mijn voorkeur uit naar het snel wisselen tussen oefeningen en rust ik nauwelijks van begin tot eind in mijn training. De oefeningen die ik achtereenvolgend doe zoek ik dan wel doelbewust uit. Ik wissel duwen af met trekken, rug met buikoefeningen of maak combinaties die bepaalde spieren juist achtereenvolgend extra belasten.

Volume

Trainingsvolume is het totaal aan oefeningen en sets dat in een training wordt gedaan. Opnieuw geldt dat er een grote verscheidenheid aan adviezen wordt gegeven door de experts. Wel lijkt de meerderheid het eens te zijn over de maximale duur van een effectieve trainingssessie, namelijk 60 minuten. Rekenen we 60 seconden per set en 60 seconden rust tussen sets/oefeningen, dan komen we uit op 30 sets/oefeningen per training.

Ik ben vooral geïnteresseerd in het minimale volume dat resultaten voortbrengt. Er is veel wetenschappelijke onderbouwing voor effectieve trainingen van nog geen 20 minuten. Langere trainingen lijken geen meerwaarde te hebben. Steeds meer gewichten, sets en oefeningen toevoegen aan de training leidt uiteindelijk tot een fenomeen dat onder vakmensen bekend staat als verminderde meeropbrengst. Dat wil zeggen dat meer vanaf een bepaald punt niet beter is.

Mijn voorkeur gaat uit naar korte, intensieve trainingen. Afhankelijk van mijn routine doe ik zo rond de 10 tot 12 sets/oefeningen en ben ik tussen de 15 en 30 minuten klaar.

Frequentie

Frequentie duidt op de verhouding tussen training en rust. Zoals ik eerder al in andere woorden schreef, groeit het lichaam in rust. Er zijn verschillende manieren om hier mee om te gaan en alweer geldt dat wat optimaal is erg persoonlijk is.

Adviezen uit praktijk en wetenschap variëren. 3 x per week alle spiergroepen aanpakken is een goed uitgangspunt voor beginnende sporters. Als op maandag, woensdag en vrijdag wordt getraind is er telkens 48 uur tijd voor herstel en in het weekend zelfs 72. Dit is een echte tekstboek aanbeveling die voor de meeste mensen ruimte geeft te herstellen van de spierschade en metabolische stress die een kwalitatief goede training teweegbrengt.

Progressie

Je weet dat je een effectieve training hebt als je groeit. Simpel als wat.

De reactie op training is erg individueel en te vergelijken met het gebruik van medicijnen. Het is algemeen toepasbaar, maar voor iedereen geldt een andere dosering.

Door ontwikkelingen bij te houden ontstaat een goed beeld van je reactie op training. Met je doel voor ogen en bovenstaande informatie in je achterhoofd is een trainingsdagboek een bijzonder bruikbare tool.

Meet gewicht en vetpercentage regelmatig en houd voor oefeningen in detail bij hoeveel weerstand je gebruikt en hoeveel herhalingen je maakt.

Een gewicht tillen tot je ondanks je allergrootste moeite niet meer kan is een proces dat alle factoren voor het stimuleren van spiergroei omvat. De overige voorwaarden die samenhangen met een goede balans tussen inspanning en ontspanning zijn erg persoonlijk.

Advies voor de beginnende sporter.

  • Kies een serie oefeningen waarbij alle spiergroepen worden aangesproken.
  • Doe minstens één set van 8 tot 12 herhalingen
  • Maak herhalingen van ongeveer 6 seconden
  • Til tot je niet meer kan
  • Rust maximaal 90 seconden tussen sets/oefeningen
  • Herhaal deze training wekelijks met minstens 48 uur rust tussen trainingen
  • Houd een dagboek bij om vooruitgang te meten

 

 

Referenties:

  1. Schoenfeld, BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res 24(10): 2857-2872, 2010
  2. James Fisher et al. Evidence-based resistance training recommendations. Med. Sport 15(3): 147-162, 2011
  3. Bill Desimone ‘Congruent Exercise’ en ‘Moment Arm Exercise’ (eigen publicaties)
  4. Doug McGuff, John Little ‘Body by Science’ (McGraw-Hill, ISBN 978-0-07-159717-3)