Calorieën: alles dat je moet weten om gewicht te verliezen

Afvallers die bewust bezig zijn met caloriebalans zijn meer succesvol.
Afvallers die bewust bezig zijn met caloriebalans zijn meer succesvol.

Afvallers die bewust bezig zijn met caloriebalans zijn meer succesvol. Lees en leer in het volgende stuk alles dat je moet weten over calorieën om op gezonde wijze gewicht te verliezen.

Omdat ik bijdehante praat en flauwe grappen er heb uitgelaten, kost het je ongeveer 15 minuten van je tijd. Komt het je nu niet uit? Sla het stuk op in je favorieten of stuur het naar je eigen inbox zodat je er later goed voor kunt gaan zitten.

De volgende onderwerpen  worden behandeld.

  • Calorieën – Wat zijn in hemelsnaam calorieën?
  • Caloriebalans – Hoe zit dat met calorieën en gewicht?
  • Calorieverbruik – Wat moet ik doen om calorieën te verbranden?
  • Calorieopname – Hoe kom ik aan calorieën?
  • Caloriebehoefte – Hoeveel calorieën heb ik nodig voor een gezond gewicht?
  • Calorieën tellen – Hoeveel moet ik eten? Hoeveel moet ik bewegen?

Echter, voordat jij je druk maakt om calorieën en caloriebalans wil ik dat jij je aandacht richt op de basisvoorwaarden voor een gezond gewicht.

Basisvoorwaarden gewicht verliezen

Basisvoorwaarden gewicht verliezen
Basisvoorwaarde voor gezond gewicht verliezen: voorzie in je basisbehoeften als mens.

Bij gewichtsverlies komt vóór caloriebalans gezondheid op de eerste plaats. Dus voordat je gaat calorieën tellen wil je ervan zeker zijn dat je voldoende:

  • Water drinkt
  • Voedzaam eet
  • Slaapt, rust en ontspant
  • Beweegt
  • Tijd vrij maakt

Ik vertel je in het kort over deze onderwerpen.

Water

Drink voldoende water. Een goede algemene richtlijn is twee liter water per dag.

Een mens kan dertig tot veertig dagen zonder eten, maar slechts drie tot vier dagen zonder water. Je lichaam bestaat voor ongeveer zeventig procent uit water en het is dan ook een primaire levensbehoefte.

Voeding

Een goede gezondheid vereist dat er voldoende voedingsstoffen worden geleverd middels voeding. Koolhydraten, eiwitten, vetten, vitaminen en mineralen zijn de bouwstoffen die onze lichamen doen groeien, werken en herstellen. Tekorten van één of ander kan verschillende gevolgen hebben.

Voedingstekorten kunnen het basaalmetabolisme doen afnemen[1], de oxidatie van lichaamsvetten tegenwerken en de hormoonhuishouding beïnvloeden waardoor je bijvoorbeeld minder energie hebt, slechter slaapt en meer gaat eten.[2] Dat gebeurt niet zomaar, maar de kans wordt groter naarmate je minder eet.

Voordat jij je druk gaat maken met caloriebalans en calorieën tellen, zorg ervoor te eten op een manier die de voedingswaarde van iedere maaltijd optimaliseert.

Wat kan je het beste eten om aan deze voorwaarden te voldoen?

  • Groenten
  • Fruit
  • Peulvruchten
  • Zuivel
  • Vlees, vis, eieren
  • Granen
  • Noten & Zaden

En bij voorkeur:

  • Biologisch
  • Naturel
  • Vers

Slaap, rust & ontspanning

Slaap acht tot tien uur per nacht. En maak je niet de hele dag druk. Neem tijd om te rusten en te ontspannen. Voortdurend gespannen zijn is ongezond en heeft een negatief effect op je hormoonhuishouding en stofwisseling. Wanneer je moe bent, grijp je sneller naar zoetigheid en verval je makkelijker in oude, ongezonde gewoonten. Daarnaast beïnvloedt het je mate van alertheid en focus, en je humeur.[3]

In fitnesstermen omschrijven we spanning en ontspanning ook wel als vechten/vluchten en rusten/verteren. Deze staten van conditie hebben in veel opzichten antagonistische stofwisselingsprocessen. Zo worden in een staat van spanning vooral suikers aangesproken voor energie en in die van ontspanning vooral vetten.

Sporadisch stress ervaren is prima en helpt je om fit en scherp te blijven, maar chronische stress is onwenselijk en ongezond. Naast acht uur slapen doe je er goed aan dagelijks een flink stuk te wandelen in de frisse buitenlucht en tijd door te brengen met familie en vrienden. Slaap je voldoende, maar heb je moeite te ontspannen? Meditatie helpt je lichaam en geest tot rust te brengen en is de nodig tijdsinvestering zeker waard.

Beweging

Wandelen, fietsen en andere ontspannende vormen van beweging zijn goed voor zowel mentale als fysieke ontspanning. Daarnaast houd het gewrichten en spieren soepel en is het goed voor hart en bloedsomloop.

Het sporadisch en met mate beoefenen van meer inspannende bewegingsvormen, waaronder kracht en conditietraining, helpt het lichaam jong en fit te houden in geval je het met beleid en blessurevrij beoefend. In reactie op fysieke inspanning en onder voorwaarde van voldoende slaap, rust, ontspanning en voeding wordt en blijft het lichaam sterker en meer weerbaar.

Tijd

Gewichtsverlies kost tijd. Feitelijk alles dat we willen vereist van ons een tijdsinvestering. Op een gemiddelde dag: ben je aan het werk; doe je boodschappen en het huishouden; moet je koken en eten; en alles doen dat te maken heeft met het gezin. Waar vind je de tijd om daarnaast bezig te zijn met gewichtsverlies?

Dat is een goede vraag, waarop alleen jij het antwoord weet. Je zult voor jezelf moeten bepalen waar je prioriteiten liggen, wat je moet doen en wat je kunt uitbesteden of laten. Daarnaast zal je vooruit moeten denken en plannen, zodat je weet wanneer je wat gaat doen en hoe.

En, je zult geduld moeten hebben. Gewichtsverlies vraagt veel van je tijd en kost ook de nodige tijd. Hoeveel? Dat hangt af van je huidige staat van conditie en de tijd die je in het proces wilt investeren.

Nu je duidelijk is dat je gezondheid altijd op de eerste plaats moet komen, kunnen we het gaan hebben over calorieën.

Calorieën

Een calorie is een eenheid van energie. Eén calorie is de hoeveelheid energie die nodig is om de temperatuur van één gram water met één graad te laten stijgen. Dit is een erg kleine eenheid: als het gaat om voeding en afvallen wordt in de praktijk gewerkt met kilocalorieën (kcal). Eén kilocalorie is duizend calorieën.

Bij afvallen gebruiken we calorieën om de volgende vragen te beantwoorden.

  • Hoeveel moet ik bewegen?
  • Hoeveel moet ik eten?

Dus, hoeveel energie verbruik ik, en hoeveel energie neem ik op? Zijn verbruik en opname gelijk, dan spreken we van energie of caloriebalans.

Caloriebalans

De primaire voorwaarde voor gewichtsverlies is een negatieve caloriebalans.

Dat wil zeggen dat je minder energie opneemt dan verbruikt.

Zijn calorieverbruik en calorieopname gelijk dan spreken we van caloriebalans.

Calorieverbruik

Je calorieverbruik is afhankelijk van drie individuele factoren.

Basaalmetabolisme

Basaalmetabolisme staat voor calorieverbruik in rust en is afhankelijk van lichaamsgewicht en lichaamssamenstelling, dus hoe zwaar en hoe gespierd je bent.

In de tabel hieronder kan je zien dat voor iedere 5 kg spiermassa het basaalmetabolisme oploopt met meer dan 100 kcal per dag. Dat lijkt misschien niet veel, maar is over de periode van een jaar goed voor het verbranden van 4 kg lichaamsvet. Dit gegeven is één van de redenen dat iedereen die wil afvallen bij ons als basis een krachttrainingsprogramma volgt.[4], [5]

Vetvrije massa (kg) Basaalmetabolisme (kcal/dag)
40 1.234
45 1.342
50 1.450
55 1.558
60 1.666
65 1.774
70 1.882
75 1.990
80 2.098
85 2.206
90 2.314

Je basaalmetabolisme kan je uitrekenen met de volgende formule.

BMR in kcal = 370 +(21,6 * vetvrije massa in kg)

Vetvrije massa is lichaamsgewicht minus je vetpercentage.

Lichaamsbeweging

Je totale dagelijkse calorieverbruik kan je inschatten door jouw basaalmetabolisme te vermenigvuldigen met een factor die afhankelijk is van hoeveel en hoe intensief je beweegt.

  • Stilzitten BMR * 1,2 (geen tot weinig lichaamsbeweging, kantoor baan)
  • Licht actief BMR * 1,375 (gematigd lichaamsbeweging/sport 1-3 dagen/week)
  • Gemiddeld actief BMR * 1,55 (gemiddeld lichaamsbeweging/sport 3-5 dagen/week)
  • Heel actief BMR * 1,725 (intensief lichaamsbeweging/sport 6/7 dagen/week)
  • Extreem actief BMR * 1,9 (intensief, dagelijks lichaamsbeweging/sport én fysiek zwaar werk or twee keer per dag training, marathon, voetbal, wedstrijden, etc.)

Voor iedere stap die je zet verbrand je een x-aantal calorieën bovenop je basaalmetabolisme.

Denk eraan dat de uitkomst slechts een schatting is. Het is erg moeilijk exact te bepalen hoeveel calorieën je verbruikt zonder geavanceerde apparatuur. Let daarom op veranderingen in je gewicht.

Blijft je gewicht over een lange periode gelijk dan ben je waarschijnlijk in caloriebalans. Wil je afvallen dan moet je meer bewegen en/of minder eten.

In de tabel zie je voor verschillende activiteiten het gemiddelde calorieverbruik per uur.

Activiteit  Calorieverbruik per uur
Aerobics 550
Basketbal 500
Bodypump 350
Boksen 650
Fietsen 425
Hardlopen 700
Hockey 550
Krachttraining 200
Pilates 250
Skeeleren 500
Spinning 700
Tennis 400
Wandelen 300
Zwemmen 450
Zumba 600

Spijsvertering

Voor het verteren van je voeding verbruik je plusminus 10% van de calorieën uit het product. Bij het samenstellen van je dieet kan dit een rol spelen.

Calorieopname

In je caloriebehoefte voorzie je door calorieën op te nemen uit voeding. En uit dat alles dat je drinkt, behalve water. Let op dat ik zeg calorieopname en niet calorie inname. Een deel van de calorieën wordt al opgebruikt tijdens de vertering van voedsel. Daarnaast wordt van veel producten niet alles verteert. Denk bijvoorbeeld aan vezels. Calorie inname is bruto en calorieopname netto, zo kan je dat zien.

Wanneer je calorieën gaat tellen hoef je hiermee overigens geen rekening te houden. Online en in calorieboekjes vind je al de netto waarden.

Caloriebehoefte

Caloriebehoefte is je calorieverbruik minus het aantal calorieën voor het bewerkstelligen van de caloriebalans voor gewichtsverlies. (Of plus voor wie wil aankomen.)

Calorieverbruik en caloriebehoefte kunnen verschillen afhankelijk van wat je wilt. Voor wie wil afvallen geldt dat de caloriebehoefte lager is dan calorieverbruik.

Bij een negatieve caloriebalans, wordt aan de caloriebehoefte voldaan door in je lichaam opgeslagen calorieën. En dat is wat je wilt, wil je gewicht verliezen.

Voor afvallers is er betreft caloriebehoefte een bovengrens. Echter geldt er in verband met gezondheid ook een ondergrens.

Niet eten is onverstandig, want een gebrek aan voedingstoffen maakt je ziek en zwak. Daarnaast heeft het een negatief effect op je basaalmetabolisme dat met een calorietekort afneemt onder andere door verlies van spiermassa.

En hier moet je goed opletten, want:

  • Gewichtsverlies vereist een negatieve caloriebalans.
  • Een negatieve caloriebalans leidt tot een verlaging van het basaalmetabolisme.
  • En verlaging van het basaalmetabolisme leidt tot caloriebalans.

Hetgeen betekent dat je nog minder moet gaan eten of meer moet gaan bewegen om weer tot een negatieve caloriebalans te komen.

Wat kan je doen om te voorkomen in deze negatieve spiraal terecht terechtkomt?

  1. De negatieve caloriebalans beperken
  2. Voldoende eiwitten, vetten en koolhydraten eten
  3. Krachttraining doen

De negatieve caloriebalans beperken

Een negatieve caloriebalans van 613 kilocalorieën per dag is goed voor het verliezen van 1 kilogram lichaamsvet per week. Echter, iedere hap die je minder eet maakt de kans op een afname in het basaalmetabolisme groter. Ik raad je aan je calorie inname boven je caloriebehoefte te houden en geduldig te zijn.

Voldoende eiwitten eten

Kans op afname van het basaalmetabolisme is groter bij een dieet met weinig eiwitten.[6]

Het Nederlands Voedingscentrum raadt 0,8 gram per kg lichaamsgewicht aan. [7] Deze aanbeveling is erg algemeen en houdt geen rekening met individuele behoeften van bijvoorbeeld sporters en personen die gewicht willen verliezen of juist aankomen.

Een tekstboekaanbeveling die ik je adviseer is per dag 2 gram eiwitten per kilo vetvrije massa. Het opbouwen van spiermassa vereist een positieve eiwitbalans.[8] Daarnaast geven eiwitten een voller gevoel waardoor een negatieve caloriebalans aanhouden makkelijker is.[9]

Voldoende vetten eten

Vetten in de voeding zijn van essentieel belang om celgroei te ondersteunen, voedingstoffen te absorberen en belangrijke hormonen te produceren.

Het Nederlands Voedingscentrum adviseert tussen de 20% en 40% vet.[10] Ik ben het daar mee eens.

Voldoende koolhydraten eten

Er zijn veel redenen om koolhydraten te eten.[11] Betreft het basaalmetabolisme geldt dat koolhydraten de sportprestaties doen afnemen en zo indirect kunnen leiden tot een afname een spiermassa, hetgeen leidt tot een afname in de ruststofwisseling.

Het voedingscentrum raadt aan tussen de 40% en 70% koolhydraten te eten.[12] Voor minder actieve afvallers is naar mijn mening een kleiner aandeel koolhydraten ten opzichte van eiwitten en vetten beter, omdat eiwitten en vetten meer verzadigend zijn.

Krachttraining

Iedere 5 kg spiermassa verbruikt 100 kilocalorieën. Met krachttraining bouw je spiermassa op en voorkom je dat het wordt afgebroken.[13]

Calorieën tellen

Je kun natuurlijk simpelweg minder gaan eten door bijvoorbeeld je porties te halveren, maar het is veel meer inzichtelijk wanneer jij je calorieën telt.

Het is onpraktisch om hier een lijst te maken van producten met hun voedingswaarden. Daarvoor kan je beter het internet of een calorieboekje raadplegen (ben je lid van Smart Fitness, dan log je hiervoor in op het Smart Fitness Online voedingsdagboek). Wat ik wel kan doen is je een algemeen idee geven en daarvoor heb ik de kcal-piramide gemaakt.

Calorieën tellen
Calorieën tellen

Dit is een over simplificatie die slechts bedoeld is om je te helpen op een rijtje te hebben hoe het ongeveer zit met de calorieën. Er zijn verschillende apps die je hierbij kunnen helpen, maar je kunt evengoed een calorieboekje in de keuken houden en aantekeningen maken op papier. Wat jij wilt.

Hoeveel calorieën je verbruikt met lichaamsbeweging zet ik nogmaals voor je uiteen in onderstaande tabel.

Activiteit  Calorieverbruik per uur
Aerobics 550
Basketbal 500
Bodypump 350
Boksen 650
Fietsen 425
Hardlopen 700
Hockey 550
Krachttraining 200
Pilates 250
Skeeleren 500
Spinning 700
Tennis 400
Wandelen 300
Zwemmen 450
Zumba 600

Caloriebalans plannen

Maaltijden plannen

Je weet nu hoeveel je moet eten – in termen van calorieën. Je weet nu wat je moet eten, namelijk verse, voedzame producten. En weet je nu ook al wat je precies gaat eten? En hoe je het gaat bereiden? Waarschijnlijk niet. Het is belangrijk dat je hierover nadenkt, wil je succesvol gewicht verliezen.

Hoe ziet je weekprogramma eruit? Waar ontbijt, lunch en dineer je? Is er wat je nodig hebt? Of moet je het zelf meebrengen? En in dat laatste geval, wat breng je mee? En wanneer bereid je dit voor?

Nu jij je dagelijkse caloriedoel hebt bepaald, kan jij voor iedere dag je maaltijden erop afstemmen. Dat is niet heel moeilijk. Wel kost het de nodige moeite en tijdsinvestering. Laten we uitgaan van drie maaltijden per dag: ontbijt, lunch en diner. In onderstaande tabel staat een voorbeeld van wat je op een dag zou kunnen eten.

Maandag Gerecht Calorieën
Ontbijt Bananenpannenkoeken 521 kcal
Lunch Kipsalade met peultjes 458 kcal
Diner Witte bonen in tomatensaus 620 kcal
Totaal 1.579 kcal

De gerechten in het voorbeeld zijn willekeurig gekozen. Zolang je aan de voorwaarden voldoet, kan je eten wat je wilt. Belangrijk is dat je in voren kunt bepalen wat je eet en hoeveel. Met hulp van een caloriedagboek kan jij uitrekenen het aantal calorieën in de producten en maaltijden van jouw voorkeur. En dat kan je voor iedere dag van de week doen.

Dinsdag Gerecht Calorieën
Ontbijt Yoghurt met noten 623 kcal
Lunch Spaanse Tortilla 441 kcal
Diner Varkensvlees met taugé 402 kcal
Totaal 1.465 kcal

 

Woensdag Gerecht Calorieën
Ontbijt Bananen pannenkoeken 521 kcal
Lunch Groenten kippensoep 288 kcal
Diner Gevulde paprika met broccoli en zalm 401 kcal
Totaal 1.320 kcal

Enzovoort.

Heb je eenmaal voor de hele week bepaald waar en wat je precies eet, maak dan een boodschappenlijstje en haal op een gepast moment alles in huis dat je nodig hebt. Bedenk vervolgens wanneer jij je maaltijden gaat voorbereiden en reserveer er tijd voor in je agenda. Hier zijn een aantal tijdbesparende tips.

  • Maak van een gerecht meerdere porties zodat je er een aantal dagen van kunt eten. Vooral geschikt hiervoor zijn pannenkoeken, tortilla’s, salades en soepen. Bewaar in koelkast of vriezer.
  • Eten in haast raad ik altijd af. Om echter te voorkomen dat je door drukte niet of slecht eet, zorg ervoor dat je hapklare maaltijden bij je hebt. Producten die je snel kunt eten zijn veel fruitsoorten (appels, peren, bananen, aardbeien, bessen), verschillende rauwe groenten (tomaten, wortelen, komkommers) en noten (walnoten, amandelen, hazelnoten). Ook makkelijk en wellicht lekkerder en voedzamer–zijn pannenkoeken, tortilla’s en soepen. Dit zijn maar voorbeelden. Zelf heb je vast ook ideeën. En anders ontwikkel je die wel in de loop der tijd. Belangrijk is, wees voorbereid.
  • Denk er bij het bereiden van je maaltijden aan nauwkeurig af te wegen. Lees op verpakkingen het gewicht van producten af. Gebruik wanneer nodig een keukenweegschaal.
  • Zorg er ook voor dat je voorbereid bent voor het bewaren en meebrengen van maaltijden. Koop eventueel voor onderweg Tupperware bakjes en een koelbox.
  • Breng naar feestjes en partijen zelfgemaakte hapjes of salades mee zodat jij je niet hoeft te onthouden van iets te eten.

Met bovenstaande informatie kan je het zelf. Bepaal je caloriebehoefte, plan je maaltijden van tevoren, meet je vetpercentage regelmatig en pas je plan aan waar nodig.

Kom je er zelf niet uit? Laat het me weten en ik help je graag.

Einde

Bronnen en referenties:

[1] Bradford B. Lowell* & Bruce M. Spiegelman† ‘Towards a molecular understanding of adaptive thermogenesis’Nature 404, 652-660 (6 April 2000) http://www.nature.com/nature/journal/v404/n6778/full/404652a0.html

[2] Trexler et al. ‘Metabolic adaptation to weight loss: implications

for the athlete’’ Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014, 11:7 https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-7

[3] Zachary R. Patterson ‘Ghrelin – The Defender of Fat in the Face of

Stress’ A thesis submitted to the Faculty of Graduate & Postdoctoral Affairs in partial fulfillment of the requirements of the degree of Doctor of Philosophy in Neuroscience Carleton University Ottawa, ON https://curve.carleton.ca/38d02e2e-08ad-4eea-99da-0feaaf7018b3

[4] J E Donnelly et al. ‘Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training.’ Am J Clin Nutr October 1993 vol. 58 no. 4 561-565 http://ajcn.nutrition.org/content/58/4/561.abstract

[5] Ballor DL et al. ‘Resistance weight training during caloric restriction enhances lean body weight maintenance’ Am J Clin Nutr. 1988 Jan;47(1):19-25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3337037

[6] Bradford B. Lowell* & Bruce M. Spiegelman† ‘Towards a molecular understanding of adaptive thermogenesis’Nature 404, 652-660 (6 April 2000) http://www.nature.com/nature/journal/v404/n6778/full/404652a0.html

[7] http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx

[8] Tipton KD, Wolfe RR. ‘Exercise, protein metabolism, and muscle growth.´ Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Mar;11(1):109-32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140

[9] Douglas Paddon-Jones et al. ‘Protein, weight management, and satiety’ Am J Clin Nutr May 2008

vol. 87 no. 5 1558S-1561S http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long

[10] http://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/heb-je-vet-uit-eten-nodig-voor-een-gezond-lichaam.aspx

[11] http://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/zijn-koolhydraten-slecht-voor-je.aspx

[12] http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/koolhydraten.aspx

[13] Ballor DL et al. ‘Resistance weight training during caloric restriction enhances lean body weight maintenance’ Am J Clin Nutr. 1988 Jan;47(1):19-25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3337037