Blog

Voor spiergroei trainen

Voor spiergroei trainen

Voor spiergroei trainen. Aan de oppervlakte is het vrij simpel. Til, eet, rust en groei. De onderliggende metabolische processen zijn echter nog niet duidelijk en aan intens onderzoek onderhevig. In dit artikel leer je wat inmiddels bekend is en worden richtlijnen gegeven voor een effectieve training. Lees verder

Waarom een eiwitshake gebruiken?

Spier is weefsel met hoge metabole kosten. Eiwit reguleert de spiermassa. Hoe meer eiwitten je eet, hoe meer spiermassa je zult hebben, hoe meer calorieën je gaat verbranden. Ja, er zijn limieten. Volgens onderzoek door Eric Helms is de maximaal gunstige dosering 3 gram per kilogram vetvrije massa per dag.

Wees je ervan bewust dat er zonder intensieve krachttraining weinig stimulans zal zijn voor de synthese van spiereiwitten, het genereren van nieuw spierweefsel.

Net zoals de calorische balans totale lichaamsmassa reguleert, wordt spiermassa geregeld door de eiwitbalans. Consumeer minder calorieën dan je verbrandt, en je zult afvallen. Eet minder eiwitten dan je nodig hebt en je verliest spieren. Dit is de reden waarom naast calorieën, de macronutrientverhoudingen van je dieet van belang zijn voor de lichaamssamenstelling en gewichtsverlies.

Een andere reden voor het consumeren van een hogere hoeveelheid eiwit is het verzadigende effect. Diëten met een groot aandeel eiwit geven je langer een verzadigd gevoel door de remming van hormonen die de honger bevorderen. Vooral bij een laagcalorisch, koolhydraatarm dieet zal het verhogen van je eiwitinname je helpen om honger en trek te stillen.

Dus, waarom supplementeren met eiwitshakes?

Zes jaar ervaring met het beoordelen van het diëten van klanten suggereert dat ook jij waarschijnlijk onvoldoende eiwitten uit je dieet krijgt. Begrijp me niet verkeerd. Eiwitsuppletie is geen vereiste. Je kunt het volledige spectrum van essentiële aminozuren, de bouwstenen van eiwitten die je uit je voedsel moet halen, binnenkrijgen door het eten van natuurlijke producten zoals vlees, vis, eieren, zuivel en een combinatie van peulvruchten, noten, granen en groenten.

Maar leg je voedselinname vast met Smart Fitness Online en zie voor jezelf. Als je niet genoeg krijgt, zal je moeten leren meer eiwitrijk maaltijden te bereiden. Het kost tijd voordat jij je dit eigen maakt en het supplementeren met eiwitten je misschien sneller vooruit helpen.

Remedie tegen ouderdom

Ouderdom wordt geassocieerd met afnemende fysieke conditie en daarmee samenhangende mate van zelfstandigheid. Er is geen remedie tegen. Of wel?

In 2007 evalueerden een groep onderzoekers van de Emory Universiteit in de Verenigde Staten de relatie tussen symptomen van het ouder worden en lichaamsbeweging. (1) Wat volgt is een korte samenvatting. Lees het volledige onderzoek zelf via de link onderaan het artikel.

Vijfentwintig oudere en zesentwintig jongere mannen en vrouwen namen er aan deel. Uit spierweefsel werden van alle deelnemers transcriptieprofielen opgemaakt die met elkaar werd vergeleken. (Transcriptie is het overbrengen van DNA bij celdeling.)  Van veertien van de ouderen, die 65 jaar of ouder waren, werd voor aanvang en na afloop van een zes maanden durend krachttraining programma weefsel genomen voor analyse.

De onderzoekers vonden 596 verschillen in de expressie van genen tussen jong en oud waarvan er 179 een correlatie lieten zien tussen leeftijd en lichaamsbeweging. Voor aanvang van het krachttraining programma was het verschil dramatisch. Echter, aan het eind van het programma was dit aanzienlijk teruggebracht tot niveaus vergelijkbaar met die van de jongere deelnemers. De ouderen waren 59% zwakker dan de jongere deelnemers, maar na zes maanden was dit verschil nog maar 38%.

Afsluitend concludeerden de onderzoekers dat de vermindering in spiermassa, kracht en uithoudingsvermogen die geassocieerd wordt met ouder worden, deels kan worden omgekeerd als gevolg van een krachttrainingprogramma van zes maanden.

Er werd door de deelnemers twee keer per week getraind met minimaal twee rustdagen tussen trainingen. Ze deden van ieder van de volgende oefeningen drie sets van tien herhalingen.

1)    Leg press
2)    Chest press
3)    Leg extension
4)    Leg curl
5)    Shoulder presss
6)    Lat pull-down
7)    Seated row
8)    Calf raise
9)    Abdominal crunch
10)    Back extension
11)    Triceps extension
12)    Biceps curl

Geleidelijk aan verhoogden ze de weerstand van 50% van 1-RM (repetitie maximum: de weerstand waarmee je maar één herhaling kan maken) naar 80% van 1-RM.

Persoonlijk vind ik 36 sets per trainingssessie nogal overdreven. Hetzelfde resultaat had ook kunnen worden behaald met het doen van slechts één set per oefening. Lees hiervoor maar eens de uitgebreide review van  James Fisher en cornuiten. (2)

Maar goed. Punt is dat ouderen die aan een krachttraining programma gaan beginnen zich binnen aanzienlijk korte tijd jaren jonger kunnen gaan voelen. Wie wil dat nou niet?

 

Bronnen:

(1) http://www.plosone.org/article/info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pone.0000465#pone-0000465-g004

(2) http://baye.com/wp-content/uploads/2011/09/ebrtr-Fisher.pdf