Remedie tegen ouderdom

Ouderdom wordt geassocieerd met afnemende fysieke conditie en daarmee samenhangende mate van zelfstandigheid. Er is geen remedie tegen. Of wel?

In 2007 evalueerden een groep onderzoekers van de Emory Universiteit in de Verenigde Staten de relatie tussen symptomen van het ouder worden en lichaamsbeweging. (1) Wat volgt is een korte samenvatting. Lees het volledige onderzoek zelf via de link onderaan het artikel.

Vijfentwintig oudere en zesentwintig jongere mannen en vrouwen namen er aan deel. Uit spierweefsel werden van alle deelnemers transcriptieprofielen opgemaakt die met elkaar werd vergeleken. (Transcriptie is het overbrengen van DNA bij celdeling.)  Van veertien van de ouderen, die 65 jaar of ouder waren, werd voor aanvang en na afloop van een zes maanden durend krachttraining programma weefsel genomen voor analyse.

De onderzoekers vonden 596 verschillen in de expressie van genen tussen jong en oud waarvan er 179 een correlatie lieten zien tussen leeftijd en lichaamsbeweging. Voor aanvang van het krachttraining programma was het verschil dramatisch. Echter, aan het eind van het programma was dit aanzienlijk teruggebracht tot niveaus vergelijkbaar met die van de jongere deelnemers. De ouderen waren 59% zwakker dan de jongere deelnemers, maar na zes maanden was dit verschil nog maar 38%.

Afsluitend concludeerden de onderzoekers dat de vermindering in spiermassa, kracht en uithoudingsvermogen die geassocieerd wordt met ouder worden, deels kan worden omgekeerd als gevolg van een krachttrainingprogramma van zes maanden.

Er werd door de deelnemers twee keer per week getraind met minimaal twee rustdagen tussen trainingen. Ze deden van ieder van de volgende oefeningen drie sets van tien herhalingen.

1)    Leg press
2)    Chest press
3)    Leg extension
4)    Leg curl
5)    Shoulder presss
6)    Lat pull-down
7)    Seated row
8)    Calf raise
9)    Abdominal crunch
10)    Back extension
11)    Triceps extension
12)    Biceps curl

Geleidelijk aan verhoogden ze de weerstand van 50% van 1-RM (repetitie maximum: de weerstand waarmee je maar één herhaling kan maken) naar 80% van 1-RM.

Persoonlijk vind ik 36 sets per trainingssessie nogal overdreven. Hetzelfde resultaat had ook kunnen worden behaald met het doen van slechts één set per oefening. Lees hiervoor maar eens de uitgebreide review van  James Fisher en cornuiten. (2)

Maar goed. Punt is dat ouderen die aan een krachttraining programma gaan beginnen zich binnen aanzienlijk korte tijd jaren jonger kunnen gaan voelen. Wie wil dat nou niet?

 

Bronnen:

(1) http://www.plosone.org/article/info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pone.0000465#pone-0000465-g004

(2) http://baye.com/wp-content/uploads/2011/09/ebrtr-Fisher.pdf

jojo effect

Het jojo effect

Als jij iemand bent die al jaren worstelt met je gewicht, dan herken je dit vast. Weinig eten, misschien ook veel bewegen, veel afvallen, maar even snel weer aankomen. Kortom, het jojo effect. Dit overkomt namelijk zo’n 80% van de afvallers. Bij aanvang van een afvalpoging gaat gewichtsverlies snel, maar na verloop van tijd houdt het op of kom je zelfs aan. Het lijkt dan wel of iedere hap er twee keer zo snel bij aankomt. Het is één van de meest consistent herhaalde observaties in onderzoek naar gewichtsverlies en iets wat ik tijdens mij dagelijkse werkzaamheden ook vaak tegenkom. Wil je weten hoe dat kan en wat je er aan kan doen? Ik leg het je uit.

Lees verder

Krachttraining is meer cardiotraining dan cardiotraining

Door praktisch iedereen worden cardiotraining en krachttraining gezien als vormen van training met verschillende trainingseffecten. Mensen doen “eerst een uurtje cardio en dan een rondje kracht”. Maar wat is nu eigenlijk het verschil?

Cardio is kort voor cardiovasculair. Hiermee wordt in de anatomie verwezen naar het systeem dat hart, longen en bloedvaten beslaat. Dit systeem werkt altijd. Ook als je slaapt. Het wordt niet in en uitgeschakeld wanneer je van een loopband stapt en begint aan een setje bankdrukken. Het maken van onderscheid tussen kracht en cardiotraining is om die reden dan ook vreemd. De voordelen van beweging voor het cardiovasculaire systeem zijn vooral de ontwikkelingen in de spieren en hun cellen.

Spieren zijn de motoren van ons lichaam. Heel bijzondere, want grondstoffen worden er zowel opgeslagen als verbruikt. De energie uit deze grondstoffen wordt op verschillende manieren vrijgemaakt. Wil je kracht en uithoudingsvermogen optimaliseren dan is handig als je deze processen kent.

Het lichaam zet koolhydraten en vetten uit ons voedsel via verschillende processen om naar adenosine trifosfaat (ATP). Een chemische verbinding die Dr. Doug Mcguff in het boek Body by Science heel mooi ‘the currency of metabolism’ noemt. Het omzetten hiervan vindt plaats in de individuele cellen van onze spieren, de spiervezels.

Bij mensen begint energiestofwisseling altijd met een suikermolecuul, glucose. Deze komt de cel binnen en wordt in het cytosol door middel van zo’n 10 chemische reacties omgezet in pyrodruivenzuur. Tijdens dit anaerobe proces, dat glycolyse genoemd wordt, ontstaan 2 ATP moleculen per cyclus.

Het pyrodruivenzuur wordt opgenomen door het mitochondrion waar het wordt omgezet in 36 ATP moleculen in een proces dat citroenzuurcyclus wordt genoemd. Dit is een aeroob proces. Dat wil zeggen dat er zuurstof wordt gebruikt om de chemische reactie te bewerkstelligen. Het is waar de term ‘aerobics’ vandaan komt.

Bij ´cardiotraining´ levert het aerobe proces voldoende ATP. Maar zodra je bijvoorbeeld op je allersnelst gaat lopen gebeurt er iets bijzonders.

De snelheid waarmee het mitochondrion werkt is namelijk beperkt. Het pyrodruivenzuur dat door glycolyse wordt geleverd, kan niet worden opgenomen door het mitochondrion als de citroenzuurcyclus al op volle toeren draait. Tijdens training herken je dit aan het snel oplopen van hartslag en ademhaling.

Glycolyse wordt nu versneld om toch voldoende ATP te kunnen genereren. Pyrodruivenzuur wordt nu in het cytosol omgezet in melkzuur. ATP wordt nu geproduceerd in een tempo waar de citroenzuurcyclus nooit aan kan tippen. Nu ontstaat er een brandend gevoel in de spieren. Als je de maximale snelheid blijft aanhouden, is de kans klein dat je het nog 2 minuten volhoudt. Je hart zal als een gek tekeer gaan en je raakt buiten adem.

Het melkzuur lost zich voor een deel op in het bloed. In een proces dat Cory-cyclus heet wordt melkzuur in de lever opnieuw omgezet in pyrodruivenzuur en vervolgens weer in glucose. De glucose komt in het bloed terecht dat weer naar de spieren wordt gepompt. Als de inspanning wordt gestaakt is er in het mitochondrion weer ruimte om het pyrodruivenzuur dat nog in de cel is te verwerken. Dit aerobe proces gaat na een dergelijk intensieve inspanning nog even door.

De anaerobe en aerobe ATP productie zijn met elkaar verbonden. Zonder het pyrodruivenzuur dat ontstaat door de anaerobe glycolyse kan de citroenzuurcyclus in het mitochondrion zijn werk niet doen. En alleen als de citroenzuurcyclus op volle toeren draait accelereert in het cytosol de glycolose waardoor melkzuur ontstaat.

Bij ‘cardiotraining’ wordt de citroenzuurcyclus nooit tot het uiterste gedreven. De Cory-cyclus komt dan ook nauwelijks in actie terwijl juist deze een bijzonder grote rol speelt in kracht en uithoudingsvermogen. Hoe beter de Cory-cyclus functioneert, hoe langer de citroenzuurcyclus op volle toeren kan draaien.

De anaerobe energiestofwisseling wordt meestal geassocieerd met krachttraining en het aerobe met ‘cardiotraining’. Hopelijk is na bovenstaande uitleg het volgende duidelijk geworden. ‘Cardiotraining’ is het niet maximaal belasten van het aerobe proces. Bij hoge intensiteit krachttraining worden de aerobe én anaerobe energieprocessen tot het uiterste gedreven.

Krachttraining leidt tot spiergroei en met die spiergroei neemt het aantal mitochondriën in de spieren dramatisch toe. Daarnaast neemt ook het aantal bloedvaten (haarvaten) toe, waardoor er een verbeterde toevoer van grondstoffen naar de spieren en hun cellen is. De logistieke processen die het werken van de spieren ondersteunen (het cardiovasculaire systeem) verbeteren dramatisch door de toename in spiermassa. Door deze verbeteringen in de spieren heeft het hart het makkelijker om zijn werk te doen. De hartslag in rust zal dalen en minder snel oplopen wanneer de spieren aan het werk worden gezet. Jouw uithoudingsvermogen neemt toe, omdat je sterker wordt.

De rol van bewegen in afvallen

Afvallen is simpel, eet minder en beweeg meer. Althans, dat is wat vooralsnog door veel mensen als waarheid wordt aangenomen. Ik zeg dat afvallen niet slechts een kwestie is van calorieën in en calorieën uit, maar ook van wat het lichaam met die calorieën doet.

Veel mensen richten zich met bewegen op vetverbranding en tellen van calorieën. Duurtraining is voor het gros van de mensen de eerste keus. Een half uur tot een uur lopen of fietsen op matige intensiteit. De hartslag wordt doelbewust onder een bepaald percentage van de maximale hartslagfrequentie gehouden, omdat van de energie die wordt gebruikt vooral vetten worden aangesproken voor energie.

Het is belangrijk om te weten dat het lichaam op verschillende manieren energie kan produceren. Heel zwart-wit gezien, maakt het van vetten en zuurstof energie bij lage intensiteit. Dit heet aerob in vakjargon en is waar de term aerobics van afgeleid is. Daarnaast maakt het lichaam energie van suikers. Er worden meer suikers gebruikt voor energie bij hoge intensiteit inspanning. Dit proces heet anaerob.

Bij iedere verandering in intensiteit wordt altijd beroep gedaan op anaerobe energieproductie. Dit is, omdat het lichaam niet weet wat er gaat gebeuren en dus snel energie moet produceren mocht er sprake zijn van een noodsituatie. Als de intensiteit stabiliseert, dan gaat het lichaam voorzichtig over op het aerobe systeem. Het aerobe systeem is beperkt in de snelheid waarmee het energie kan leveren, maar kan dit wel voor een hele lange tijd doen. Het anaerobe systeem kan daarentegen bijna oneindig snel energie produceren, maar de grondstoffen hiervoor (glucose) zijn slechts beperkt in de spieren aanwezig.

Meer beweging leidt inderdaad tot het verbranden van meer calorieën. Punt is dat, zonder sporarische hoge intensiteit inspanningen, het lichaam nauwelijks wordt gestimuleert om anders met binnenkomende voedingsstoffen om te gaan.

Zodra het lopen of fietsen op matige intensiteit wordt gestaakt, is het afgelopen met het extra calorieën verbranden. Het voordeel van beweging beperkt zich in dit geval voor het grootste deel tot de duur van de activiteit.

Pas als de intensiteit wordt opgevoerd, wordt het lichaam tot significante veranderingen gedwongen. Bij hoge intensiteit wordt er een groot beroep gedaan op het anaerobe systeem. Bij maximale intensiteit worden de beperkte grondstoffen (glucose) helemaal opgebrand. Hieruit vloeien de voordelen van beweging voort. De voorraden moeten namelijk worden aangevuld met voeddingsstoffen (koolhydraten -> suikers -> glucose) uit de voeding. En dat niet alleen. Het lichaam ziet noodzaak voor het creëeren van een grotere opslag om bij een volgende inspanning van gelijke intensiteit te voorkomen dat de voorraad helemaal opraakt.

Door dit proces neemt spierversterking toe en vetopslag af.

Iedere spier heeft een eigen voorraad met grondstoffen voor hoge intensiteit inspanning. Dit is waarom krachttraining de meest effectieve methode is voor vetverbranding. Lopen en fietsen beperkt de ontwikkeling tot de beenspieren. Krachttraining daarentegen is gericht op het ontwikkelen van alle spieren in het lichaam. Duwen en trekken, krommen en strekken. Als alle spieren met regelmaat worden onderworpen aan hoge intensiteit inspanning, gaat het lichaam dramatisch anders met binnenkomende voedingsstoffen om. De kans op vetopslag neemt af.

De rol van bewegen is niet het verbranden van lichaamsvet. Zelfs als niet wordt bewogen, wordt vet verbrandt voor energie. De rol van bewegen is het voorkomen dat voeding wordt opgeslagen als vet.